Cómo entrenar para HYROX sólo 3 días a la semana
Tres entrenamientos a la semana pueden ser suficientes para desarrollar la resistencia, la fuerza y la forma física específica de carrera necesarias para competir.
Entrenar para HYROX puede parecer desalentador cuando estás haciendo malabarismos con el trabajo, la familia y otros compromisos. Si sólo tienes un par de días a la semana para entrenar, puede que te preguntes si eso es suficiente para prepararte para el día de la carrera.
La buena noticia es que tres sesiones bien estructuradas pueden bastar para desarrollar la fuerza, la resistencia y la forma física específica de la carrera necesarias para completar una prueba HYROX. Para averiguar cómo, hemos hablado con la atleta HYROX Elite 15 Ida Mathilde Steensgaard y con el entrenador Tiago Lousa sobre cómo hacer que cada entrenamiento cuente.
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¿Bastan tres días de entrenamiento para terminar un HYROX?
Three days a week will get you across the finish line
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
Utilizando el ejemplo de una carrera individual HYROX estándar, cada competidor correrá en un recorrido compuesto por 1.000 m en el SkiErg, 50 m de empuje de trineo, 50 m de tirón de trineo, 80 m de saltos de burpee, 1.000 m de remo, 200 m de carga de granjero, 100 m de estocadas con saco de arena y 100 pelotas de pared, cada uno intercalado con un total de ocho carreras individuales de 1 km. Tanto si eres nuevo en el formato como si tienes varios parches de finisher HYROX prendidos a tu mochila, el formato exige algo diferente de cada uno, incluidos altos niveles de forma física, fuerza y fortaleza mental.
Como explica Lousa, el éxito en el recorrido se reduce al objetivo individual: ¿se trata de terminar la carrera y llegar a la Roxzone en buen lugar, o de pasar como un rayo por encima de la competencia? "Siempre que el objetivo sea terminar la carrera cómodamente y rendir bien en relación con tu nivel de forma física actual, no necesariamente maximizar tu potencial competitivo", afirma. "Si el objetivo es completar la carrera, mantenerte en movimiento durante todo el recorrido, correr los 8 km sin caminar y superar los entrenamientos sin sentirte abrumado, entonces tres sesiones semanales bien estructuradas pueden funcionar absolutamente".
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Cómo estructurar tu entrenamiento HYROX - y saber qué recortar
With limited time, it's about training smarter
© Suguru Saito/Red Bull Content Pool
Si te comprometes a entrenar tres días a la semana, comprender la tarea que tienes por delante es la base de tu entrenamiento. "HYROX es esencialmente una prueba de forma física de 75-90 minutos, así que yo me centraría en desarrollar las cualidades que más importan el día de la carrera", aconseja Lousa, que recomienda dividir tu entrenamiento en tres categorías.
En primer lugar, "una sesión más larga y constante centrada en el desarrollo de la capacidad aeróbica, que puede consistir en correr, montar en bicicleta o una combinación de carrera y ergios"; a continuación, una segunda sesión a finales de la semana, centrada en "una sesión de fuerza-resistencia basada en patrones de movimiento relevantes para HYROX, como estocadas, sentadillas, presses, thrusters, cargas y trabajo con ergios". Por último, la tercera y última sesión debe estar "centrada en la carrera", dice. A medida que se acerca el día de la carrera, esto se vuelve más específico de HYROX, combinando carrera y entrenamientos para desarrollar el ritmo, las transiciones y la capacidad de rendir bajo fatiga".
Desgraciadamente, lo inevitable con un bloque de entrenamiento condensado es que algunos elementos de la carrera tengan que pasar a un segundo plano. Lousa lo explica: "Lo primero que tiende a desaparecer es el desarrollo de la fuerza, el trabajo de la técnica, la movilidad, el entrenamiento accesorio y el volumen aeróbico fácil", dice. "Para alguien cuyo objetivo es simplemente completar una carrera HYROX, eso suele ser aceptable". Sin embargo, explica que para ciertos atletas que buscan obtener una ventaja competitiva en HYROX, "esos elementos se vuelven cada vez más importantes; la mejor forma de avanzar es, en realidad, dar un paso atrás y construir una base más sólida."
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Haz que tus días libres cuenten
If you can run 10km comfortably, you're in a good position
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
En los días intermedios, Lousa es un poco más relajado. "Las mayores ganancias de rendimiento suelen venir de hacer bien lo básico", dice. A saber, mantenerse activo, caminar más y moverse con regularidad. Los cambios en el estilo de vida que mueven la aguja, dice, proceden de cosas poco glamurosas: sueño de calidad, buena nutrición, recuperación adecuada, control del estrés. "Ninguno de ellos es emocionante", dice, "pero todos son importantes".
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Errores comunes en el entrenamiento HYROX
"HYROX is mainly about lower-body strength" says Steensgaard
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Para la atleta de HYROX y de carreras de obstáculos (OCR) Ida Mathilde Steensgaard, que ha corrido en HYROX Elite 15 y volverá a los Campeonatos del Mundo compitiendo en Dobles Elite 15, equilibrar correctamente tus sesiones es donde se pueden ganar y perder carreras, una filosofía que se aplica con la misma agudeza a sus compañeros en la línea de salida que a los atletas del día a día.
La atleta danesa explica que las clases de HYROX en tu gimnasio o centro de fitness local, aunque útiles, no son una píldora mágica para tener éxito el día de la carrera. "No te limites a hacer clases de HYROX", según Steensgaard. "Creo que eso es un error; en lugar de eso, ve una vez a la semana y utiliza los dos días restantes de entrenamiento para hacer fuerza y correr", dice. Que un atleta conozca sus puntos fuertes -y, por tanto, sus puntos débiles- es la herramienta más valiosa para aprovechar al máximo una semana de entrenamiento condensada. Un ejemplo, describe, sería "un atleta basado en la fuerza que utilizara los dos días adicionales para centrarse puramente en correr", mientras que aquellos con una base cardiovascular más fuerte se beneficiarían de "un día de carrera y otro de fuerza combinado con trabajo en máquinas aeróbicas".
Del mismo modo, Steensgard explica que es vital "recordar que HYROX es una competición de carrera a pie, así que si te sientes cómodo corriendo 10 kilómetros, estás en muy buen lugar". Sin embargo, también se trata de calidad, no sólo de cantidad. "Tienes que sentirte bien corriendo esa distancia sin sentir que es difícil". Esto, continúa, demuestra que "HYROX trata principalmente de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, por lo que necesitas que tus piernas sean capaces de soportar toda la competición."
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Entrena más inteligentemente, no más duro
Consistency beats perfection
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Darte el tiempo suficiente es tan crucial como el tiempo dedicado al trabajo. Lousa recomienda empezar a entrenar un mínimo de 15 a 16 semanas antes del día de la carrera. Cuanto menor sea la frecuencia de entrenamiento, argumenta, más importante es la constancia, y tres sesiones a la semana exigen más que la mayoría. Clava eso y las recompensas pueden ser significativas. "Muchos atletas que entrenan de forma inteligente tres veces por semana superarán a muchos que van al gimnasio y parecen increíblemente en forma en las fotos posteriores a la carrera, pero carecen de la resistencia, el ritmo y la preparación específica para la carrera que exige HYROX", afirma. "La constancia vence siempre a la perfección".
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