Baloncesto
Ejercicios de Básquetbol: 5 formas de entrenar en casa
El jugador profesional de baloncesto Andrew Robinson comparte 5 ejercicios caseros que te cambiarán el juego para dominar el manejo del balón, la técnica de tiro, los pases y la defensa.
¡Desmontando el mito de que necesitas una canasta para mejorar!
Ya han quedado atrás los días en los que necesitabas un gimnasio de lujo o un montón de material para mejorar tu juego de baloncesto. He jugado al baloncesto profesional en cuatro países diferentes de todo el mundo, y una de las cosas que me hubiera gustado saber antes en mi trayectoria como jugador es que la mayor parte de tu progresión como jugador se produce, en realidad, fuera de un gimnasio tradicional. ¡Vamos a repasar algunas de mis formas favoritas de mejorar mi juego a lo largo de los años sin canasta de baloncesto!
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¿Se puede entrenar al baloncesto sin canasta?
La respuesta es un rotundo SÍ. Hay muchísimas habilidades en el baloncesto que no requieren una canasta de verdad. ¡Puedes mejorar tu manejo del balón, tu condición física, tus pases, tu inteligencia en el juego y, sí, incluso tu tiro sin una canasta tradicional! Ahora bien, si lo que buscas es meter 500 triples, para eso sí que necesitarás un aro de baloncesto, ¡pero hoy te voy a enseñar cinco formas diferentes de mejorar tu juego sin tener que ir nunca a una cancha de baloncesto!
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Los mejores ejercicios de baloncesto que puedes hacer sin canasta
¡Aquí tienes ejercicios de baloncesto que puedes hacer en casa, sin canasta, o al aire libre en un espacio pequeño como un garaje, la entrada de tu casa o un parque! La idea principal es que hay algo para todos, incluso para los principiantes, ¡y siempre hay una forma de mejorar tu juego! Mi consejo favorito para los jóvenes jugadores de baloncesto que quieren dar un salto de nivel es que hagan algo para mejorar cada día. ¡Estos son cinco ejercicios de baloncesto que mejorarán tu juego y no requieren una cancha de baloncesto!
1. Manejo del balón sin moverte
Esta es la forma más fácil y eficaz de mejorar tu juego sin necesidad de una cancha de baloncesto.
Principiantes: Empezaremos con rebotes con una sola mano a la altura de los tobillos; luego subiremos a la altura de la cadera y, después, a la altura del hombro, antes de cambiar a la mano contraria. Yo empezaría con 50 rebotes en cada nivel (tobillo, cadera y hombro) con cada mano. Esto no debería llevarte más de 3-4 minutos.
NBL Drills Ankle Pound
© Andrew Robinson
NBL Drills Hip Pound
© Andrew Robinson
NBL Drills Shoulder Pound
© Andrew Robinson
Nivel intermedio: A partir de aquí, una vez que domines el control con ambas manos, puedes pasar a movimientos de regate más avanzados, como cruces, entre las piernas y por detrás de la espalda. Lo importante aquí es mantener la vista alta, sin mirar el balón, y empujar el balón contra el suelo. Aquí también haremos 50 repeticiones de cada movimiento. Esto no debería llevarte más de 2-3 minutos.
Avanzado: La última etapa del manejo del balón sin moverte que te recomendaría para niveles avanzados sería el regate con dos balones. Es importante que nos centremos en mantener la mirada alta, sin fijarnos en el balón, y en controlar ambos balones por encima de la velocidad. En este ejercicio, repetiremos la estructura de los principiantes: regatearemos con ambos balones a la vez, empezando a la altura del tobillo, pasando luego a la altura de la cadera y subiendo hasta la altura del hombro. Debes centrarte en golpear ambos balones contra el suelo mientras mantienes el control. Seguiremos haciendo 50 repeticiones por altura. Esto no debería llevarte más de 2-3 minutos.
NBL Drills 2 Ball Ankle
© Andrew Robinson
NBL Drills 2 Ball Hip
© Andrew Robinson
NBL Drills 2 Ball Shoulder
© Andrew Robinson
2. Tiros de forma
Lo creas o no, practicar el tiro era una de mis actividades favoritas en casa cuando no estaba en el gimnasio. También es una de las principales razones por las que llegué a tener un 40 % de acierto en tiros de tres puntos como profesional. ¡Es porque me aseguré de que la mecánica de mi tiro en suspensión fuera correcta, y la memoria muscular se convirtió en algo natural!
Principiante: Para hacerlo bien, puedes elegir entre dos formas. Una consiste simplemente en seguir la mecánica de tu tiro en suspensión: doblar las rodillas, meter el codo hacia dentro y levantarte sobre las puntas de los pies, para luego soltar el balón con las yemas de los dedos directamente hacia arriba. Cuando lanzaba de esta forma, no saltaba, porque me centraba más en el lanzamiento y en la posición de la mano sobre el balón. Sin embargo, ¡no dudes en añadir un salto si te resulta más natural! Haremos 100 repeticiones de tiros en suspensión con técnica. Esto no debería llevarte más de 5 minutos.
NBL Drills Form Shoot Close Up
© Andrew Robinson
NBL Drills Form Follow Through
© Andrew Robinson
Nivel intermedio/avanzado: La segunda forma de hacerlo es tumbándote boca arriba, con las piernas estiradas, y simplemente realizando el lanzamiento en salto con el movimiento de liberación superior. Al eliminar las piernas de la ecuación, te centras en mantener el codo recto, mover la muñeca correctamente y, lo más importante, mantener el seguimiento del movimiento cada vez. Esto también ayuda con la coordinación mano-ojo, ¡porque tienes que atrapar el balón mientras baja o te dará en la cara! Te recomiendo hacer 100 repeticiones de esto antes de acostarte, ¡y perfeccionarás la mecánica de tu tiro en suspensión en un santiamén! Esto debería llevarte unos 6-7 minutos
NBL Drills Lying Shot Pocket
© Andrew Robinson
NBL Drills Lying Wrist Flick
© Andrew Robinson
3. Pases contra la pared
Este ejercicio no requiere una canasta de baloncesto, ¡pero sí una pared! Así que te recomiendo que vayas al garaje si tienes uno, o que busques un parque o un edificio al aire libre que tenga una pared, donde no molestes a nadie.
Principiante: Yo empezaría con 50 repeticiones de pases con un solo brazo, primero con la mano dominante y luego con la mano débil, para desarrollar la capacidad de pasar con ambas manos. Pasa el balón contra la pared con una mano, moviendo la muñeca cada vez, y luego cambia a la mano contraria. Haremos tres series de 50 repeticiones con cada mano. Esto te llevará unos 6-8 minutos en total.
Nivel intermedio/avanzado: Una vez que domines el arte del pase con una sola mano, podemos empezar a practicar el pase con las dos manos. Empezaremos con 50 repeticiones del pase de pecho, que consiste simplemente en pasar el balón desde el pecho directamente a la pared con las dos manos y atraparlo con las dos manos. Una vez hecho esto, pasaremos al pase con rebote: darás 2 o 3 pasos hacia atrás para aumentar la distancia entre tú y la pared, antes de lanzar el balón contra la pared de nuevo, pero esta vez dejando que rebote una vez en el suelo antes de golpear la pared. El objetivo es lanzar el balón con la fuerza suficiente para que toque el suelo una vez, golpee la pared y luego te vuelva a ti. Haremos 3 series de 50 pases de pecho y 3 series de 50 pases con rebote. Esto debería llevarte unos 6-8 minutos.
NBL Drills Chest Pass (Facing)
© Andrew Robinson
NBL Drills Chest Pass
© Andrew Robinson
NBL Drills Bounce Pass 1
© Andrew Robinson
NBL Drills Bounce Pass 3
© Andrew Robinson
4. Defensa
Esta es quizás la parte del juego que más se descuida en la formación de los jóvenes, porque todo el mundo quiere siempre trabajar en mejorar su juego ofensivo, ¡sin darse cuenta de que la defensa es el 50 % del baloncesto! Por eso, ¡también debería ocupar una buena parte de tu entrenamiento!
Principiantes: Yo empezaría por perfeccionar el arte de colocarte en posición defensiva y mantenerte firme en ella, incluso cuando estés cansado. Para ello, empieza por doblar las rodillas, echar el trasero hacia atrás y mantener los brazos abiertos a los lados. La clave es mantener la cabeza y la mirada altas para que puedas ver lo que tienes delante; no dejes que se te caiga la cabeza, ya que eso puede hacerte perder el equilibrio. Vamos a mantener esta postura durante un minuto, descansar un minuto y luego repetir cinco veces. En total te llevará diez minutos: cinco minutos de ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie.
NBL Drills D Stance
© Andrew Robinson
Nivel intermedio/avanzado: Ahora que ya hemos perfeccionado el arte de sentarnos en esta postura, vamos a añadir movimiento. Mediremos una distancia de unos 5 metros (el ancho de la zona restringida en una cancha de baloncesto de la FIBA) y pondremos un cronómetro a 30 segundos. Durante esos 30 segundos, veremos cuántas veces podemos deslizarnos 5 metros y volver mientras permanecemos sentados en nuestra postura defensiva. La clave está en no cruzar los pies, sino impulsarte con el pie trasero y cubrir la mayor distancia posible sin perder la postura ni el equilibrio. Este ejercicio mejorará tu rapidez lateral, al tiempo que trabajas tu resistencia.
Haz cinco series de intervalos de 30 segundos, descansando 30 segundos entre cada una. No te debería llevar más de 5 minutos (30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, cinco veces).
NBL Drills Slides Left
© Andrew Robinson
NBL Drills Slides Right
© Andrew Robinson
5. Análisis de vídeos
Dicen que lo mejor se deja para el final, y no exagero cuando digo que lo que más lamento es no haber visto más vídeos de baloncesto cuando era más joven. Se puede aprender muchísimo simplemente viendo los partidos, y yo no lo entendí del todo hasta bien entrados los veinte. Pero, por suerte para ti, ¡te voy a enseñar cómo ver los partidos y mejorar!
Principiante: Suena sencillo, pero solo tienes que poner un partido de la NBA. Pero no lo veas solo por entretenimiento. Fíjate en los movimientos que hacen los jugadores para crear oportunidades de tiro. Fíjate en los pequeños trucos que usan los jugadores para desmarcarse ante una buena defensa. Fíjate en cómo los defensores marcan a su rival y en la intensidad con la que juegan. No estamos viendo solo las jugadas destacadas, estamos viendo a los jugadores que llevan una larga carrera a sus espaldas. Quizá ese jugador de rol un poco aburrido que solo ha metido 8 puntos, pero que ha dado 7 asistencias, ha robado 3 balones y lleva diez años jugando en la NBA. ¿Cómo ha aguantado tanto tiempo? Puede que no seas capaz de hacer todo lo que estos chicos hacen en la cancha, pero si puedes aprender solo una o dos cosas al analizar el partido y luego llevarlas a tu patio trasero para practicarlas una y otra vez, ¡ya habrás mejorado!
Nivel intermedio/avanzado: Si ya estás en un nivel en el que juegas al baloncesto, pide a tus padres o a tu entrenador que graben tus partidos. Cuando llegues a casa, vuelve a verlos. No para recortar las jugadas destacadas o los momentos más chulos, sino para analizar en qué podrías haber mejorado o qué podrías haber hecho de otra manera. Fíjate en cómo rebota tu tiro en suspensión en el aro: ¿tienes el codo recto? ¿Mantienes el seguimiento en cada repetición? ¿Te has esforzado al 100 % en cada jugada defensiva? ¿Estabas en la posición correcta? Y sé sincero contigo mismo: este es el momento en el que está bien criticarte a ti mismo, ¡porque el vídeo nunca miente!
Cómo montar una sesión de entrenamiento de baloncesto sin canasta
¡Esta es una sesión de entrenamiento de unos noventa minutos que combina el desarrollo de habilidades y el análisis de vídeos para un jugador de baloncesto, y que no requiere canasta!
- 5 minutos: estiramientos/calentamiento (rodillas altas, carrera ligera, estiramiento de isquiotibiales, etc.)
- 3 minutos: manejo del balón estático para principiantes (golpes con el balón, tobillos, caderas, hombros)
- 3 minutos: manejo del balón estático para nivel intermedio (crossover, detrás de la espalda, etc.)
- 3 minutos: manejo avanzado del balón sin moverse (regate con dos balones, tobillo, cadera, hombro)
- 10 minutos: postura defensiva para principiantes (mantén la postura defensiva durante un minuto, 5 repeticiones)
- 5 minutos: desplazamientos defensivos de nivel intermedio (desplazamientos defensivos dinámicos; 5 metros x 30 segundos)
- 8 minutos: pases con un solo brazo para principiantes (3 series de 50 pases con cada mano)
- 8 minutos: pases con las dos manos de nivel intermedio (3 series de 50 pases al pecho y pases con rebote)
- 5 minutos: tiros de forma para principiantes (100 repeticiones de tiros de forma de pie)
- 7 minutos: tiros con buena técnica para nivel intermedio (100 repeticiones tumbado boca arriba)
- 30 minutos: análisis de vídeos (ver un partido de la NBA o uno de los tuyos y tomar notas)
Cómo mejorar tus habilidades en el baloncesto sin necesidad de una cancha
Si sigues este modelo, sin duda te convertirás en un mejor jugador de baloncesto. La idea principal que quiero que te quedes hoy es que las excusas nunca son aceptables. ¿No tienes una cancha de baloncesto? ¡No pasa nada! ¡Aún así podemos mejorar! Obviamente, tener acceso a un gimnasio para practicar el remate a canasta y mejorar tu tiro en suspensión es necesario y tendrás que incorporarlo en algún momento. Pero si incorporas esta rutina a tu semana, digamos que una o dos veces por semana, además de tu tiempo en la cancha, mejorarás no solo físicamente, sino también mentalmente, a medida que desarrolles una relación sana con una ética de trabajo constante. ¡Ahora sal ahí fuera y ponte manos a la obra!
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