Fitness
9 ejercicios para mejorar tus descensos en MTB
El entrenador personal Alan Milway nos enseña los ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestros descensos en montain bike.
Las carreras de descenso son la “Fórmula 1” del mountain bike. Los riders buscan la más mínima ventaja para ir más deprisa que los demás. Para ello estar en forma y fuerte es fundamental. Trabajo con varios atletas para ayudarles en este aspecto.
Alan con Rachel Atherton
© Alan Milway
El objetivo de muchos de nuestros ejercicios es aumentar la fuerza y pueden servir también para otros deportes (remo, natación, boxeo…). Sin embargo hay algunos que están diseñados específicamente para la bici.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
1. Flexiones Plyo
Los movimientos explosivos a partir de las flexiones generan mucha potencia y este tipo de fuerza es la que se requiere durante una carrera. La fase de aterrizaje del ejercicio también es importante pues simula los golpes que se reciben al descender por la pista. Es clave mantener el cuerpo fuerte.
2. Lanzar y atrapar la pelota
Ejercicios de balón medicinal mejor en pareja
© Predrag Vuckovic/Red Bull Content Pool
Al arrojar una pelota contra la pared, el suelo o al aire generamos también movimientos explosivos. Hazlo con la espalda apoyada en el suelo y que un compañero recoja la pelota y te la devuelva. Lánzala lo más alto que puedas y prepárate para recogerla.
3. Luchadores
Es una gran manera de replicar el momento cuando se te cargan los antebrazos. Utilizo este nombre porque el ejercicio se lo vi hacer por primera vez a luchadores olímpicos que no tenían una cuerda en el gimnasio. ¡Me di cuenta de que era algo ideal para los atletas de mountain bike! Con mancuernas de 12 kg inclínate hacia delante y rema en sentido contrario a las agujas del reloj dibujando grandes círculos. Este ejercicio pondrá a prueba la fuerza de los antebrazos cuando se hace durante un minuto.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
1. Saltos en cuclillas
Es una variación de un movimiento típico en el gimnasio. Saltar con peso en tus hombros te ayudará a mejorar la potencia de salida. Te sentirás más en control al pedalear a toda velocidad y al aterrizar con la bici. Cualquiera que salga de una lesión se sentirá muy débil en este apartado. No hay que utilizar mucho peso. Tengo un amigo que ha entrenado en Rusia y allí algunos ciclistas usan más de 100 kg. ¡Así los problemas de columna están casi asegurados!
2. Saltos y aterrizajes sobre una caja
Para controlar la bici sobre terreno irregular es necesario tener las piernas y los brazos en forma. ¿Puedes saltar de forma controlada desde una caja de bastante altura? Empieza a partir de 60 cm y trabaja con la ayuda de un entrenador.
3. En cuclillas sobre una caja
Uso estos ejercicios en los casos de rehabilitación pero también son excelentes para fatigar las piernas. Recomiendo los trabajos en cuclillas sobre una caja pues ayudan a mantener el control y la forma. Cinco se pueden aguantar, ¡pero si haces 35 te pondrás a temblar! Compara la pierna izquierda y derecha a ver si una está más débil que la otra.
Torso / Núcleo
En una bici todo se controla con el torso. Si tu cuerpo no tiene la fuerza suficiente se moverá de manera desordenada en un descenso y no tendrás la capacidad de empujar y tirar para hacer las correcciones necesarias. Se puede fortalecer el torso con los ejercicios típicos pero también hay algunos específicos para la bici.
1. Correas TRX
Estas correas crean inestabilidad en tus ejercicios y suponen un reto para el tronco. Puedes hacer diferentes movimientos para que el trabajo no sea aburrido. No pierdas la concentración pues podrías quedarte en una posición en la que te duela la espalda.
2. Elevación de las piernas al estar colgados
La bici puede hacer que se debiliten algunos músculos de la cadera, lo que puede afectar a la parte baja de la espalda con la consiguiente aparición de dolor y contracturas. Elevar las piernas mientras estamos colgados nos permitirá ganar fuerza además de trabajar los abdominales.
3. Planchas de lado
La plancha tiene muchas variaciones
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Ponte en posición de plancha y mantenla durante 10 segundos. Luego repite el ejercicio. Esto te saca del plano sagital (que es algo así como el “punto medio” del cuerpo). Donde a menudo hacemos gran parte de nuestro entrenamiento. Ayuda a fortalecer el plano frontal (el que divide el estómago y la espalda). Hay que tener en cuenta que en una bici de montaña los descensos rara vez son en línea completamente recta.
