Running
Prepárate para correr: lo básico, lo olvidado y lo que nunca debes hacer
Consejos del kinesiólogo deportivo Nicolás Cifuentes para llegar con cuerpo, mente y mochilita en orden al día D
Entrenar para una carrera es una cosa. Llegar listo para correrla, es otra muy distinta. Porque por mucho que hayas sumado kilómetros o series de pista, si los días previos no cuidaste tu descanso, tu comida o simplemente saliste con zapatillas nuevas, la experiencia puede pasar de épica a sufrida en segundos.
Nicolás Cifuentes, kinesiólogo deportivo, corredor y cofundador de KIFIT, un centro de recuperación y rendimiento que recibe desde corredores aficionados hasta atletas de alto nivel.
Con 36 años, Nico ha estado en ambos lados: en la línea de salida y en la sala de recuperación. Y desde ahí armamos esta guía práctica de cinco claves para preparar una carrera de forma inteligente, realista y con los errores más comunes ya tachados.
1. Calentamiento sí, pero sin quemarte 🔥
Un buen calentamiento activa tu cuerpo, no lo desgasta. Muchos hacen demasiado y llegan a la largada cansados. Lo ideal es moverse entre 10 y 20 minutos, con ejercicios de movilidad articular, activaciones como skipping o talones al glúteo, algo de técnica de carrera y un trote suave de 5 a 10 minutos.
Evita: Estiramientos estáticos largos justo antes de correr. Eso es para después.
Nico Cifuentes
© CL
2. Come bien, pero no te reinventes 🍝
Dos días antes, sube la carga de carbohidratos como arroz, avena o papa. Pero nada de inventar recetas nuevas o pegarte un atracón de lasaña. Evita las comidas pesadas y mantente bien hidratado desde al menos 48 horas antes.
Y el desayuno del día de la carrera tiene que ser uno probado. Nada de testear qué tal te cae esa barrita nueva a las 7 am.
Datos de interés en tu desayuno
© TOASTEROID
3. Enfócate en el proceso, no en el podio 🧠
La ansiedad pre-carrera es normal. Todos la sienten. Pero lo importante es que pongas tu atención en lo que sí puedes controlar: tu ritmo, tu respiración, cómo te vas sintiendo. Yo siempre me digo: ‘Confía. Entrenaste para esto. Vamos bien’.
Una buena técnica mental: dividir la carrera por tramos y no pensar en el total.
Running
© Red Bull Content Pool
4. El descanso es parte del entrenamiento 😴
La recuperación no es un lujo, es donde tu cuerpo asimila todo el trabajo que hiciste. Las dos o tres noches previas son clave. Intento dormir al menos 8 horas y acostarme un poco más temprano”.
No es raro ver corredores sobreentrenando la semana previa. Pero según Nicolás, los últimos días deben ser de descarga total o casi total.
El descanso del guerrero
© Jon Aspuru
5. Todo listo el día antes, ¡TODO! 🎒
Revisa y deja listo tu equipo completo: ropa, chip, número, geles, zapatillas. Nada de dejarlo para la mañana siguiente, ni menos improvisar. Y nunca uses ropa nueva o zapatillas sin probar. Suena básico, pero sigue pasando.
Si puedes conocer el circuito antes, mejor. Así tendrás puntos mentales de referencia y te ayudará a dosificar tu energía.
Ready to run?
© Red Bull Content Pool
🚨 Errores que ve todo el tiempo
- Comer algo nuevo el día de la carrera
- Entrenar fuerte en la semana previa
- Dormir poco o mal
- Salir demasiado rápido
- Usar ropa/zapatillas nuevas
La rutina pre-carrera de un pro 🎧
Nicolás también nos contó lo que él hace sí o sí antes de competir, esto también te puede servir 😉
El día antes:
- Trote suave de 20-30 min con movilidad
- Aceleraciones cortas
- Cero alcohol, comida liviana y full hidratación
El mismo día
- Desayuno probado, 2-3 horas antes
- Paseo breve
- Música y concentración
Siempre lleva: Siempre lleva: geles, reloj y su playlist favorita.
Su mensaje final para corredores
“Correr no es solo una competencia. Es una forma de demostrarte que puedes hacer lo que antes creías imposible. No corres solo: corres con cada madrugada, con cada entrenamiento en que no tenías ganas y aun así saliste. Cada paso fue construyendo esta versión de ti. Así que cree en ella”.
