Fútbol Americano
Plan de entrenamiento de fútbol: Desarrolla fuerza, velocidad y agilidad
Libera todo tu potencial en el campo con un plan de entrenamiento de fútbol que eleve tu fuerza, velocidad, agilidad y mucho más.
Los jugadores profesionales de fútbol dan forma a sus planes de entrenamiento basándose en los músculos más importantes para lo que hacen en el campo. Por ejemplo, los quarterbacks necesitan fuerza en el brazo para lanzar pases eficaces. Para los receptores abiertos como Jeremiah Smith, los ejercicios de agilidad son clave para ser rápidos y ágiles.
Jeremiah Smith runs a route during training in Columbus, Ohio
© Nick Brown/Red Bull Content Pool
Un plan de entrenamiento de fútbol completo trabaja fuerza, velocidad, agilidad, resistencia, acondicionamiento y recuperación, pero siempre debe ajustarse a la posición de cada atleta. Sigue leyendo para conocer un plan de entrenamiento completo de fútbol que puede ajustarse para obtener un rendimiento de primera en cualquier posición.
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Componentes clave de un plan de entrenamiento futbolístico
Entrenamiento de fuerza y potencia
La fuerza y la potencia en el fútbol es un asunto de cuerpo entero con resultados de cuerpo entero. Varios entrenadores impulsan levantar pesas. Al fortalecer el músculo y ganar flexibilidad en tendones y ligamentos, aumentas la capacidad de mover carga; eso se traduce en más potencia para bloquear.
Los defensores que marcan diferencia no solo bloquean fuerte: también se impulsan hacia adelante con potencia para llegar al portador del balón. Por eso el trabajo de explosividad es fundamental. Como el fútbol americano se juega en ráfagas de hasta 20 segundos, los cracks dominan, generar mucha fuerza, recuperar aire y repetir la acción.
Otra razón para realizar ejercicios de fuerza y potencia: Cuando los futbolistas aplican más fuerza al suelo mientras corren, van más rápido.
Ejercicios de velocidad y agilidad
La asombrosa capacidad de un jugador para pivotar rápidamente en una nueva dirección proviene de los ejercicios de agilidad en el fútbol. Estos ejercicios son también parte (no toda) de la forma en que estos atletas dominan la velocidad. Los ejercicios de velocidad habituales en un plan de entrenamiento para jugadores de fútbol americano incluyen ejercicios con conos, ejercicios con escaleras, carreras de lanzadera y sprints cortos pero rápidos.
Resistencia y acondicionamiento
Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, el acondicionamiento se centra en mantener un ritmo cardiaco rápido. Dado que los futbolistas pasan horas en el campo y cambian constantemente entre breves ráfagas de movimiento rápido y descanso completo, el acondicionamiento es primordial para un gran rendimiento. También lo es la resistencia, que es el término para hacer algo intenso durante el mayor tiempo posible. Si el acondicionamiento es la forma en que los atletas van y vienen de la acción al descanso, la resistencia es la forma en que aguantan todo el partido.
Jeremiah Smith trains in Columbus, Ohio
© Nick Brown / Red Bull Content Pool
Los sprints de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) suelen formar parte del entrenamiento de los atletas de fútbol, ya que desarrollan la resistencia. Los receptores, como Jeremiah Smith, pueden hacer ejercicios de conos con intervalos de sprints para mejorar la resistencia, mientras que los linieros pueden optar por empujar trineos para mejorar la resistencia.
Ejercicios de movilidad y flexibilidad
En todos los deportes, los ejercicios de movilidad y flexibilidad (es decir, los estiramientos) se asocian ampliamente con la prevención de lesiones. En el fútbol, estirar regularmente los músculos flexores y aductores de la cadera es especialmente importante. Los estiramientos frecuentes aumentan la flexibilidad, lo que permite a los futbolistas jugar agachados, moverse con potencia y cambiar rápidamente de dirección. ("Jugar bajo" significa flexionar adecuadamente las caderas y girar los tobillos para conseguir agilidad y apalancamiento).
Los estiramientos dinámicos son ideales para los futbolistas, y las posturas de yoga también pueden ayudar. Además, para algunos atletas, los estiramientos con espuma pueden ayudar a aliviar el dolor, por lo que los ejercicios de movilidad y flexibilidad pueden estar asociados a la recuperación de lesiones, no sólo a su prevención.
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Ejemplo de plan de entrenamiento semanal para fútbol
A continuación encontrarás un ejemplo de plan de entrenamiento semanal para fútbol. Modifícalo en función de las posiciones y de lo que pueda funcionar mejor para ti.
Día 1: fuerza y potencia (parte superior del cuerpo)
1. Press de banca (4 series x 4 a 6 repeticiones)
- En una estación de press de banca, coloca la barra en el soporte.
- Toma la barra con un agarre por fuera y por encima de los hombros.
- Con la espalda arqueada y los omóplatos apretados, pasa el cuerpo por debajo de la barra, manteniendo la espalda plana sobre el banco (aunque arqueada).
- Lleva la barra a la parte superior del pecho y bájala de forma controlada y gradual.
- Empuja la barra hasta el punto de partida, flexionando los codos para llegar arriba, de forma explosiva pero controlada.
- Una vez completada la serie, devuelve la barra al soporte.
2. Remo con mancuernas (3 series x 6 a 8 repeticiones)
- Agarra una mancuerna con una mano y ninguna pesa con la otra. Alternativamente, agarra una mancuerna del mismo peso en cada mano.
- Si estás de pie, inclínate hacia delante por las caderas de modo que el torso esté en línea con el suelo, arqueando la parte inferior de la espalda.
- Si utilizas un banco, coloca una rodilla sobre el banco, sujetando la mancuerna con la mano contraria. Luego, inclínate hacia delante por las caderas, de modo que el torso quede alineado con el suelo. Arquea la parte inferior de la espalda.
- Utilizando el tronco para mantener la estabilidad y los músculos de la espalda para tirar, lleva la mancuerna hacia arriba, hacia el torso, de forma explosiva pero controlada.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y gradual.
3. Press sentado por encima de la cabeza (3 series x 6 repeticiones)
- En un banco de musculación, coloca el banco en posición sentada.
- Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Apretando los omóplatos y sacando el pecho, presiona la barra por encima de la cabeza y un poco hacia atrás. Hazlo de forma explosiva pero controlada.
- Una vez que la barra esté alineada con la parte posterior de la cabeza en la parte superior de este movimiento, vuelve a la posición inicial de forma gradual y controlada.
4. Flexiones de tríceps (3 series x 8 repeticiones)
- Sujétate a las barras con las palmas hacia dentro y los brazos estirados. Si utilizas una máquina de altura regulable, empieza con las manos justo por encima de la mitad del muslo.
- De forma gradual y controlada, desciende hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. Mantén los codos alineados con el torso.
- Con un movimiento explosivo y controlado, vuelve a la posición inicial.
Día 2: ejercicios de velocidad y agilidad
1. Ejercicios de escalera de agilidad (3 series x 1 repetición por lado)
- Coloca una escalera hexagonal de ejercicios en el suelo.
- Colócate en el borde inferior izquierdo del hexágono más alejado.
- Corre lateralmente a través de cada hexágono, aterrizando con los pies en cada hexágono una vez cada uno. Sube las rodillas todo lo que puedas.
- Una vez despejados todos los hexágonos, repite el ejercicio en la otra dirección. Esto completa una repetición.
2. Ejercicios de 5 conos (3 series x 1 repetición)
- Crea una caja con cuatro conos colocados a cinco metros de distancia. En el centro de la caja, añade un quinto cono.
- Colócate en el cono inferior derecho y adopta una postura de tres puntos (postura inicial de fútbol).
- Corre a máxima velocidad al cono central, sigue al superior derecho, cruza al superior izquierdo, regresa al central y finaliza en el inferior izquierdo.
3. Ejercicios de 6 conos (3 series x 1 repetición)
- Crea una línea con seis conos colocados a cinco metros de distancia.
- Adopta una postura de tres puntos en el primer cono de la línea.
- Corre hasta el segundo cono y corre hacia atrás hasta el punto de partida.
- Corre hasta el tercer cono y corre hacia atrás hasta el punto de partida. Repite este patrón con todos los conos restantes.
4. Ejercicio de 4 conos (3 series x 1 repetición)
- Crea una caja con cuatro conos colocados a cinco metros de distancia.
- Adopta una postura de tres puntos en el cono inferior derecho.
- Corre hacia el cono superior derecho, luego corre alrededor de él y esprinta hacia el cono inferior izquierdo.
- Corre alrededor de este cono, luego esprinta hasta el cono superior izquierdo. Rodea también este cono, luego esprinta hasta el cono inferior derecho.
Día 3: fuerza y potencia (tren inferior)
1. Sentadillas (4 series x 4 a 8 repeticiones)
- Empieza de pie, con los pies separados a una distancia superior a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando un poco hacia fuera. Agarra una barra con las manos aproximadamente a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba.
- Dobla las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas y empújalas hacia fuera mientras te mueves hacia abajo. Muévete de forma gradual y controlada.
- Continúa descendiendo hasta que tus glúteos estén justo debajo de las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial de forma explosiva y controlada.
2. Estocadas (4 series x 4 a 8 repeticiones)
- Elige si quieres hacer estocadas estacionarias (se requiere un soporte de potencia) o estocadas estándar (se recomiendan mancuernas).
- Para una estocada estándar, comienza de pie con las mancuernas a cada lado del cuerpo y los brazos casi completamente extendidos. Para la estocada, da un paso adelante y desciende hasta el suelo de forma controlada y gradual con la rodilla trasera. Utiliza la pierna delantera para empujar hacia arriba y repite el movimiento en el otro lado.
- Para una estocada estacionaria, mantente erguido con la barra apoyada en los músculos trapecios. Levanta una pierna hacia arriba con un movimiento gradual y controlado hasta que el muslo esté justo por encima del paralelo con el suelo. Repite en el otro lado.
3. Levantamiento de peso muerto (4 series x 4 a 6 repeticiones)
- Con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las caderas hacia abajo para ponerte en cuclillas sobre una barra en el suelo.
- Sujeta la barra con las manos por fuera de las piernas.
- Usando el tronco para estabilizarte, tira de la barra hacia arriba hasta que estés de pie, manteniendo la espalda plana y las caderas hacia delante mientras lo haces.
- Vuelve a colocar la barra en el suelo con la misma serie de movimientos.
4. Saltos de caja (5 series x 3 repeticiones)
- Colócate delante de una caja de ejercicios, con los brazos por encima de la cabeza.
- Flexiona las caderas, dobla las rodillas y tira de los brazos hacia abajo y hacia atrás.
- Empujando hacia el suelo, impulsa las caderas y los brazos hacia delante mientras saltas sobre la caja.
- Baja al suelo y vuelve a la posición inicial.
Día 4: acondicionamiento y resistencia
1. Esprints a intervalos (6 a 10 sprints x 20 a 30 segundos cada uno)
- Corre durante 20 segundos, luego camina durante 20 segundos.
- A medida que esto te resulte más fácil, aumenta gradualmente la duración de cada sprint hasta 30 segundos y llega gradualmente a 10 sprints.
2. Esprints de alta intensidad (3 series de corta distancia, una serie de larga distancia)
- Una serie de sprints de corta distancia comprende un sprint de 10 metros, luego un sprint de 25 metros, con 30 a 60 segundos de descanso entre ellos.
- Una serie de larga distancia comprende un sprint de 400 metros.
3. Ciclismo (30 segundos de ciclismo intenso, 90 segundos de ciclismo suave)
- Colócate en posición sobre una bicicleta estática.
- Pedalea inmediatamente lo más rápido posible durante 30 segundos.
- Una vez transcurridos esos 30 segundos, pedalea durante 90 segundos a ritmo suave.
- Repite este patrón de dos minutos durante 20 ó 30 minutos en total.
Día 5: movilidad y recuperación
Jeremiah Smith warms up ahead of a training session
© Maggie Zerbe/Red Bull Content Pool
1. Estocada dinámica con rotación (1 serie x 5 repeticiones por lado)
- Colócate erguido con los pies separados a la altura de los hombros y el peso distribuido uniformemente.
- Sujeta unas pesas ligeras. Mantén los brazos a los lados, con las palmas hacia los muslos.
- Haz una estocada hacia delante con el pie izquierdo mientras mantienes la pierna derecha estirada.
- Mientras das la estocada, gira el torso hacia la izquierda y mueve los brazos hacia los lados.
- Invierte este movimiento para volver a la posición inicial.
2. Caminatas de pato (1 serie x 5 repeticiones por lado)
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Dobla las rodillas mientras mueves las caderas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el tronco contraído.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y luego mueve el pie derecho hacia delante, sintiendo el estiramiento en las caderas. Sigue caminando hacia delante hasta que cada pierna haya dado cinco pasos.
3. Estiramiento de espalda (3 series x 1 repetición)
- Apoya las manos en un banco o en la pared mientras te inclinas hacia delante.
- Endereza la espalda y extiende las caderas, sintiendo el estiramiento en la espalda.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
4. Estiramiento de los flexores de la cadera (1 serie x 5 repeticiones por lado)
- Con un rodillo de espuma bajo la pelvis, lleva la rodilla izquierda aproximadamente a la mitad del pecho y tira de ella hacia el hombro. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha hacia delante y arquea los dedos de los pies tanto como puedas.
- Mientras mantienes esta posición, desplaza el peso hacia la pierna derecha. Gira hacia arriba o hacia abajo para encontrar el punto de mayor estiramiento.
- Sigue manteniendo la postura mientras respiras, y cambia de lado cuando estés preparado.
5. Estiramiento de glúteos con rodillo de espuma (1 serie x 5 repeticiones por lado)
- Siéntate directamente sobre un rodillo de espuma. Coloca la mano izquierda y el brazo completamente extendido lo más atrás posible.
- Coloca el pie derecho directamente en el suelo, luego cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Rueda hacia delante y hacia atrás durante aproximadamente un minuto, y luego cambia de lado.
6. Postura del niño (1 serie x 3 repeticiones)
- En el suelo, a cuatro patas, muévete hacia atrás de modo que los glúteos queden directamente sobre los talones.
- Empuja la parte superior de los pies contra el suelo, inclinando la parte inferior de los pies hacia arriba.
- Acerca la frente al suelo con la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo. Estira los brazos hacia delante y ligeramente hacia los lados.
- Al adoptar esta postura, debe producirse un largo estiramiento en la espalda.
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Consideraciones sobre el entrenamiento específico de la posición
Jeremiah Smith running drills at Ohio State
© Nick Brown
Los mejores jugadores de fútbol modifican el plan de entrenamiento anterior en función de la posición en la que juegan. Pueden repetir un día determinado más de una vez o añadir ejercicios diferentes a algunos días. A continuación se exponen algunas consideraciones para determinadas posiciones en el fútbol americano.
- Mariscal de campo. La fuerza de la parte superior del cuerpo es lo primero para los quarterbacks, ya que unos hombros y brazos fuertes facilitan los lanzamientos y reducen la probabilidad de lesiones. Los ejercicios del tronco también son importantes para la carrera y para mantenerse erguido si te placan o bloquean. Y como los entrenadores suelen decir que la carrera de un quarterback empieza desde abajo, los ejercicios de juego de pies, como los de agilidad, son imprescindibles.
- Linieros. La potencia explosiva, los movimientos rápidos y la fuerza muscular hacen de un linier un gran jugador. Por eso los linieros suelen añadir ejercicios pliométricos a su programa de fuerza y acondicionamiento futbolístico.
- Receptores. Los ejercicios de agilidad son especialmente importantes para los receptores porque los movimientos rápidos y ágiles, combinados con un gran equilibrio, ayudan a los receptores a atrapar y retener más fácilmente los balones impredecibles.
- Corredores. La agilidad, la velocidad, la potencia explosiva y la fuerza forman a los mejores corredores. Esto significa que los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, junto con el entrenamiento por intervalos y la pliometría, son el núcleo de los planes eficaces de fuerza y acondicionamiento futbolístico para los running backs.
- Defensores. Estos jugadores de fútbol necesitan mucha velocidad y control corporal para retroceder eficazmente y reaccionar con rapidez. La movilidad de la cadera también ayuda mucho al control corporal, por lo que los defensas no deben saltarse los ejercicios de movilidad y recuperación. Los ejercicios de agilidad y velocidad también son útiles para los defensas.
- Linebackers. Para los linebackers, como el ex atleta de la NFL DeMarcus Ware, placar es la clave del juego. La fuerza y el acondicionamiento construyen la potencia. La agilidad aporta la velocidad y la capacidad de cambiar de dirección al instante.
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Consejos para maximizar los resultados del entrenamiento
Las superestrellas del fútbol siempre tienen en cuenta los siguientes consejos para aprovechar al máximo los entrenamientos de pretemporada y de temporada.
- La recuperación se produce mucho después del ejercicio. El sueño adecuado, la hidratación y la nutrición son las formas que tiene el cuerpo de alimentar los procesos biológicos que desarrollan la fuerza, la agilidad, el acondicionamiento y la resistencia.
- El progreso es un juego a largo plazo. Quienes se dedican a obtener resultados hacen un seguimiento de cuántas series y repeticiones pueden hacer, y de cómo eso cambia con el tiempo. También cambian la intensidad de sus ejercicios según sea necesario.
- El descanso es importante. Programar días de descanso del ejercicio y tiempo suficiente para recuperarse garantiza que el cuerpo no trabaje en exceso. Un cuerpo sobrecargado no podrá lograr los resultados y mejoras deseados.
Maximiza tu juego con el plan de entrenamiento futbolístico adecuado
Con un plan de entrenamiento de fútbol equilibrado, los futbolistas consiguen mucho más que un gran equilibrio. Maximizan su fuerza, agilidad, resistencia y condición, pero no de inmediato. Siguen haciéndolo, personalizando su plan de entrenamiento en función de su nivel de forma física y de la posición en la que juegan. Después de un tiempo suficiente, ven resultados, y a medida que continúan, ven aún más.