Olympian Bradley Wiggins in the velodrome.
© Simon Connellan; Unsplash
健身训练
六个你必须知道的单车技术提升方式
骑单车俨然成为现下最流行的运动之一,然而这并不只是一项休闲娱乐而已,要如何以“正确”的方式骑车,并加强自身技术更成为许多人关注的重点。 我们今天请来两位自行车专家,分别是美国单车专栏作家Hannah Reynolds,与单车运动科学研究员Barney Wainwright,来解答一些有关骑车注意事项与加强技巧的方法,就让我们往下一探究竟吧!
作者 奥地利红牛
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1.选择一台适合自己的单车

A female cyclist goes for a bike fitting at Bike Science.
Everyone can benefit from a bike fitting© Bike Science
“挑选一台可以让你的肌肉在骑车时,得以完全发挥效用的单车是非常重要的。”这听起来或许稀松平常,但却是许多人在选购时忽略的地方。作为单车运动科学研究员的Wainwright表示,假如能在选购前,有专家在一旁给予建议,而能选择到一台适合自己的运动伙伴,将是开启你这项运动大门的关键钥匙。

2.有节奏的骑车

21世纪初,快节奏骑乘单车变成许多人趋之若鹜的骑车方式,会造就这样的风潮有部分原因,来自前美国职业公路车大赛冠军Lance Armstrong,他那独树一格的比赛风格令许多人感到着迷。而到了2013年,曾经拿下环法冠军等多项殊荣的英国及职业选手Chris Froome,在法国旺度山山坡上利用快节奏冲刺拿下冠军的精彩,使这种骑车技巧再次被许多单车爱好者广为运用。
Gordon Benson rides down a quiet Yorkshire road.
Gordon Benson enjoying the scenery© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Wainwright表示:“初学者不该一开始就尝试以快节奏的方式骑车,应该要随着熟练度多寡来逐步增加节奏,并慢慢提高骑乘时间与距离才会是进步的根本之道。”
另一名自行车专家Reynolds补充到:“强迫自己提高骑车节奏并不能让你快速进步,但假如你能将骑车转速慢慢提升,将会是帮助你加强节奏练习的帮手。”
想加强骑车节奏掌握的技巧,最好的方法还是先行做好热身后,以轻型装备上身,接着开始逐渐增加骑车节奏到你最熟练的速度后,再继续向上加强到一定程度,保持该转速到习惯为止。此技巧同时也是职业车手时常运用的方法,将能有效提升你的骑车节奏掌握度。

3.掌握双腿均匀施力,就从山地骑车开始

要如何让你的双腿可以各用50%的力量进行踩踏,将是提升骑车技术的重要因素。在踩踏时力量分布对骑车效率将能带来相当大的影响,且它还可用于增加动力和速度。
MTB riders take on a trail in Austria.
Build that stamina with long rides© Andreas Kern
Reynolds说道:“于山地进行训练会是均匀动力传递的最佳方法,因为你必须在整个踩踏过程中均匀施力,并得随时保持平衡。除了在山地骑车外,也可以使用涡轮训练器来让你摆脱活塞式的腿部动作。另外假如你想完整改善自己的技术,也可以使用Wattbike这项器材,利用该设备选项选择你想要的踩踏方式,将能在踩踏的过程中实现更均匀的施力技巧。”

4.施行单腿训练

Colin Strickland rides his bike in Austin, Texas, USA on April 22, 2018.
Do single leg drills© Adam James/Red Bull Content Pool
由于你在骑车时两条腿的力量分布相同,因此它们彼此间的强度与协调性自然十分重要。Reynolds表示:“单腿训练不能用另一肢来带动踩踏方式,而是必须用一支腿的力量来进行动作,才可达到训练目的。”Wainwright另外提到:“一开始练习时不要同时注意左右两侧,应该要先关注一侧,习惯后再去训练另外一侧,都熟悉后再交替练习。这样的训练方法,能使骑乘者更容易运用腿部来进行踩踏的施力分配。”

5.利用半圆的踩踏方式

Wainwright 表示自行车手在踩踏板时,该着重的并非是向下踩,而是以画半圆的方式向上提,他说:“通常踩踏的重点是当脚踩到底部后倒着往上拉,也就是说踏板踩到底部的时候,将施力方式由向下压转换成向上提。常听人说骑自行车时要以画圆方式踩踏板,但其实不该这样,应该要像是画两个半圆,一个往下踩的半圆,再一个往上提的半圆,不间断地转换着左上右下的施力方式,而另一脚也重复同样的动作。”

6.训练自己的核心

一个稳定又强壮的核心肌群将能帮助你保持良好的骑车姿势和踩踏技术,Reynolds举了个例子说到道 :“你不可能坐在独木舟上发射大炮,因为你的肌肉还没有强大到足以承受它的后座力。”
Ashling Thompson holds a plank.
平板支撑对于训练核心肌群十分有效。© Dan Sheridan/INPHO
你在健身房所做的训练皆可转换到骑自行车上,例如你可以进行深蹲,将体重下压和卧撑的力量转换到骑车的技巧上,将会是你进步的重要因因子。
你在健身房所做的训练皆可转换到骑自行车上,例如你可以进行深蹲,将体重下压和卧撑的力量转换到骑车的技巧上,将会是你进步的重要因
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