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10个变身精英自行车手的关键要诀
Tom Barras是一位有15年经验的职业车手和自行车教练，本文将由他引领各位朝顶尖自行车手前进。
长途公路自行车是提高心肺功能的好方法，无论你是想成为领头羊，或者只是为了衡量自己与职业运动员对抗的能力，拥有超过百场以上胜利的Tom Barras，在此将分享十个重要的技巧给各位。
1. 如何战胜空气阻力
克服空气阻力是竞赛重要的环节之一，主要也跟自行车的位置有关，大约每小时20英里的过程中，车手就得花上三分之二的力量去对抗空气阻力。Barras提到，让前臂保持平坦，双手放在握把上，已被证实为下落式把手上最快的位置，只要持续练习就能操作自如。
2.能量补给
Drink with a view
© Wolfgang Lienbacher
3. 正确的伸展时机
很多人认为应该在骑乘前做好热身运动，但随着越来越多的研究证实，在运动前伸展容易导致肌肉松弛、降低超过一个小时以上的力量产生，所以Barras认为，可以尝试在骑车完后伸展，但在骑车之前可以加强在股四头肌、大腿后侧肌群（又称腘旁肌）、与臀肌的交换伸展。
拉伸休整
© VA Images/Red Bull Content Pool
4. 舒适的骑乘姿势
Barras建议，正确的骑乘姿势不只能展开舒适的一程，也能充分发挥身体的力量，如果有功率计，也能试试看调整位置是如何影响功率。
Get comfortable for maximum power
© Patrik Lundin/Red Bull Content Pool
5. 维他命“B族”的重要性
如果缺乏维他命B群，身体的肌肉群就很难运作，也无法携带氧气跟制造红血球细胞。如果你在大量消耗体力奔驰后，一定要多吃富含B群维生素的食物，像是强化谷物、酵母调味品、全谷类以及深绿色的蔬菜。
6. 储备能量
Barras表示，许多人会想在一开始就冲刺，以便快速达到目的，但是像短道赛这样的赛事，必须在过程中节省一些力气，以免后继无力。也有体育科学家认为，那些起初就冲刺的人，比起使用平均速度进行的车手，在短距离、高强度的赛事中更容易精疲力尽。
7. 上路前做个HIIT 训练
现在有不少人热衷于HIIT（High Intensity Interval Training）高强度间歇训练，利用每周短短的时间练习，有助于提高耐力，并维持长时间更高、更快的速度。通常耐力训练只能锻炼到慢肌纤维（slow-twitch muscle fibres），不过HITT训练却能训练到快肌纤维（high-speed fibres）。这项训练时间虽然短，却能有效锻练全身肌肉，并且维持肌肉质量，还能快速且大幅消耗热量，提高燃脂效率，是一项非常有效果的无氧运动。
8. 撑住！才能获得更多
维持强健身材最好的办法，就是不停锻炼你的肌肉，即便精疲力竭也要坚持下去。
进行腿举或深蹲训练时，不要在最后一个动作结束，稍稍降低一些重量再往上撑，这样能锻炼到你的慢肌纤维。
9. 跳跃训练
PT(Plyometric Training)增强式训练是一种发展瞬发力的肌肉锻炼法，属于高强度的训练方式，包括弹跳和抛掷的动作，有助于提升运动员的速度和爆发力。
10. 战略
在适当的时机付出最多努力，使比赛变得与众不同。通常比赛是由速度最慢的车手出线，而非速度最快的人，原因在于，聪明的自由车手懂得在该冲刺时卯足全力，才能拔得头筹。
Elite cycling pushes the body to its limits
© Robert Calin/Unsplash
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