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十个你在慢跑前必须知道的技巧

© Spaces Images; Getty
作者 Victoria Knowles
三月不减肥,六月徒伤悲。春暖花开,再也没了不锻炼的理由。五公里慢跑是许多新手跑者最容易,也最快速起步的距离,每位跑者当然希望自己能不断提高自己的跑步成绩。为帮助你能顺利驯服这个5公里障碍,以下将带给你十项技巧以利成功,就让我们一起来看看吧!

1.尝试拥抱2公里和10公里慢跑

或许这有些颠覆你的思维,但请别忘了五公里仅仅只是一个默认目标,这个目标的最终目的,还是为增加个人有氧运动能力。因此,你也可以试着将慢跑长度,随着你个人状态调整成两公里或十公里,以分散你的体力运用,何乐而不为?
Judith Wyder runs in Thun, Switzerland on June 24, 2015.
Short or long runs can help improve stamina

2.高强度间歇训练

假如你不想在每次进行慢跑后,都感觉心由余而力不足的话,高强度间歇训练会是你的好朋友。它基本上结合了剧烈运动与短暂休息,即便花费的时间不多,依旧能使你能维持耐力训练所需的体力建构,对你的下一次慢跑相当有帮助。
Curler Chris Plys trains in Blaine, USA.
Skipping is a great HIIT exercise

3.不要在每次训练中带有压力

想跑得快,更重要的是你必须先学会慢,轻松跑步将会是构筑你更有效率健身的不二法则。让你的身体恢复及平衡激烈运动是相当重要的,不要在训练中带有太大的压力,将能使每次慢跑更加愉悦。

4.顾及你的心跳频率

想让自己长时间慢跑,最重要的是分配体力,而非专注于节奏。你必须要做的是调节自己所能负荷的心跳频率,努力找出在这5公里内能让你感到舒适的跑步方式,这将会是你日后假如想跑更长久的秘密武器。
Gwen Jorgensen on a training run in Minneapolis.
Interval training keeps the heart rate up

5.用爬山来让训练变简单

爬山是一种加强慢跑的技巧,而非用来衡量你拥有多少能量的指标。相对于举重和蹲坐所累积的腿部肌肉压力,在爬山时那些陡坡将会使你疲惫不堪,这会是培养腿部肌肉的好方法,也能令你在平地跑步时得以更加轻松。
Rémi Bonnet running in Charmey, Switzerland
Going uphill can be good for leg endurance

6.强壮的腿等同于更快的速度

前面所提到的肌肉,就不得不联想到你跑五公里的主要武器,你也绝对想将自己的双腿打造成是和长跑的形状。然而跑步不仅只是运用小腿的力量,人的腿筋和臀部所形成的作用往往容易被忽视,因此到健身房锻炼腿肌将会是你跑更快的方式。
Morgan Lake performs during a training session in London, United Kingdom
Put in the leg work at the gym, literally

7.尝试不同路线,并不停重复

水泥地、泥地、草地等各式各样的跑步场地,试着尝试一些你过去不一定会接触的跑点,将可让人在各种路线上更加适应,同时你也将能知道要如何以最短的时间内跑完该场地,以及了解要如何分配自身体力。

8.比赛前喝一杯红牛

如果你想在跑步时避免疲劳的话,咖啡因将能带给你相当不错的效果,同时它也是菁英运动员的最爱,从咖啡到红牛这类含有咖啡因的产品,都有可能对你的跑步有所帮助。
Triathlete Gwen Jorgensen on a training run in Portland, Oregon, USA
Your body will thank you for the refreshment

9.在天气晴朗时跑步

长时间吸入冷空气对你的身体将会带来负面作用,由于不断将冷空气吸到肺中将会造成肺部紧张。因此请尽量在天气温和时进行慢跑,才可为你的身体带来较多益处。
Florian Neuschwander running in Kleinarl, Austria
There's nothing quite like the sun on your back

10.与你的朋友竞赛

没有什么比运动更加健康的事了,呼唤你的朋友在星期天早晨一同慢跑,也可以下个输家就必须请吃早餐的赌注,会是增进彼此感情与个人健康的小技巧。
Participants during the Wings for Life World Run App training shoot on October 19, 2017.
Train with a friend to make the run fly by
以上这十点将会是你在进行慢跑训练前值得参考的技巧,话不多说,就让我们走出户外一同享受跑步的乐趣吧!
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