健身训练
3种有效强化核心肌群的悬吊式训练技巧与注意事项
透过3种悬吊式训练来锻炼身体最重要的肌肉-核心肌群！
核心训练除了站着、坐着与躺着的姿势之外，你还可以透过悬吊的动作来强化它；然而，悬吊训练也十分重视正确的姿势及动作，才能避免训练过程中所造成的伤害。这对于许多需要稳定性的运动项目，例如：冲浪、自行车、溜冰或滑雪等运动训练的人，都必须要强化核心部位的肌肉，无论是力量或耐力！
为了能让大家了解悬吊式训练最正确的训练方式，特地邀请Train Hard 杂志主编，也是阿根廷前足球员Domingo Sánchez，推荐3个有效率的悬吊式训练动作。现在就让我们开始训练吧！
Domingo Sánchez在漫长的足球职业生涯中，改变并设计了无数的练习动作来强化核心肌群，在他的每一场讲座中都明确的表示，透过身体的弯曲来增加和心肌群的训练是最有效率的方式。他也建议从最基础的训练动作开始就好，接着再慢慢的进阶成更强的训练动作及方式，因此，这次他便推荐最基础的3个训练动作，让大家都能开始练习。
1.提膝
起始动作
© Jaime de Diego / Red Bull
双手伸直紧握横杠，脚部放在一些杠片或箱子上，微微有点悬吊的感觉就可以；接着将膝盖抬起至大腿与小腿呈90度，然后在慢慢控制让小腿回复到起始位置。
膝盖抬起位置
© Jaime de Diego / Red Bull
2.弹力带辅助抬膝
起始位置（弹力带辅助）
© Jaime de Diego / Red Bull
运用弹力带放置于膝盖的后方，慢慢学习将腿部抬起，让膝盖进量靠近腹部位置，同时将核心肌群用力收缩。
膝盖抬起位置（弹力带辅助）
© Jaime de Diego / Red Bull
3.抬腿并引体向上
最难的动作（起始位置）
© Jaime de Diego / Red Bull
这个动作是将引体向上与核心肌群训练做一个结合，先将膝盖往上抬核心肌群收紧，接着上背肌用力将身体往上拉，完成一个引体向上的动作，过程中必须要收紧核心稳定身体不晃动；这可以说是一个非常完整的练习动作。
膝盖抬起加引体向上（最难的动作）
© Jaime de Diego / Red Bull
开始训练前的注意事项：
- 最后一个练习动作是这三个练习里面最难的，主要的关键是膝盖尽量抬高收紧腹部肌肉，同时，下巴也要越过横杆。
- 第三个训练动作的强度也比较高，因此你可以安排较少的组数与重复次数。我的建议是以6~8组3~4下重复就好；但如果你可以多做几下或几组那也非常的好！
- 最重要的一点，就是在练习的过程中要收紧核心稳定身体，千万不可以前后左右的晃动。
这个练习你会需要什么？一些杠片、弹力带或是一罐能带你飞翔的饮料。
© Jaime de Diego / Red Bull
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