健身训练
CrossFit Games职业选手Camille Leblanc-Bazinet的10个深蹲诀窍
你知道如何深蹲才是正确的吗？加拿大职业CrossFit Games运动员卡米尔·勒布朗·巴赞特（Camille Leblanc-Bazinet）将提供做好深蹲的10种技巧，让你能更快的学会深蹲这个训练动作。
深蹲是腿部肌群最常练的一种动作，它也是在健身中非常重要的动作之一，不但可以增加全身肌肉发展，还可以增强整体的力量与运动协调性，也因为在做深蹲的同时，身体有百分之七十的肌肉都会动用到，所以，如果你腿部训练只想练一个动作那就请选择深蹲这个动作。
同时，深蹲这个动作不仅超出了人体功能的基本要求之外，而且还是运动性能的绝佳仿真训练，例如蹲坐训练转化为更高的跳跃能力或是更快的顶尖跑者的跑速，它能运用到全身的肌力和肌耐力，如果你的目标是成为一名优秀的运动员，并且想充分发挥自己的运动潜力，那么就必须要好好的学会深蹲这个动作！
Camille Leblanc-Bazinet
© Brett Wilhelm / Red Bull Content Pool
并且深蹲不单是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管问题，同时对于减肥的效果更是显著。
Camille Leblanc-Bazinet在健身房
© Carlo Cruz/Red Bull Content Pool
10种正确深蹲的技巧
1.全程维持一直线
虽然深蹲是练腿的动作，但是脊椎与骨盆的排列会影响到髋关节的位置与周围的肌肉（臀大肌、腿后肌群、股四头肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上负重深蹲时，重量都是在上半身，会额外给脊椎压力。为了让背部肌群维持出力，脊椎必须在深蹲时“尽量”全程维持一直线，让这个额外压力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
2.不同的变化增加灵活性
在练习深蹲的过程中，除了基本的徒手深蹲之外，也可以尝试各种下蹲高度及不同的器材负重训练，例如高脚杯深蹲、芭蕾深蹲、抱头深蹲或是杠铃深蹲等等的姿势，同时也能尝试以较低的杠铃姿势（跨肩膀）以较宽的姿势站立，这更像是训练臀部和背部的深蹲方式，不同的蹲下变化对身体会造成不同的负担与挑战，例如高架深蹲是出色的核心训练和灵活度开发者，前蹲和高脚杯蹲则是在身体的前部，这是完全不同的挑战肌群稳定性及灵活度的技巧。
Camile Leblanc-Bazinet在健身房补充能量
© Carlo Cruz/Red Bull Content Pool
3.胸口上提肩膀下压
深蹲时上半身姿势良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群帮忙，但是我们上半身有个很特别的结构叫做“肩带”，主要由镇骨与肩胛骨构成，像披肩一样罩着肩膀一圈，当我们有意识地做出“胸口往上提起，肩膀往下压”的动作时，这块肌肉会收缩帮助我们稳定上半身让脊椎保持直立。
胸口往上提起肩膀往下压，可以帮助脊椎直立稳定上半身
© Redbull
4.强化核心肌群
腹部的核心肌群对于脊椎周围的压力提供至关紧要的支撑，因此，要用有良好的核心肌力才能安全的执行深蹲训练动作，所以，平时可以进行核心肌群的训练，例如平板撑体、土耳其式起坐或是狗鸟式来加强核心肌群的稳定性。
5.每周进行1-2次大重量
每周可以选择一次进行1RM90%或更高效率的重量，进行3-5组的大重量挑战训练，能更有效率的突破训练平台期。
Camille Leblanc-Bazinet focuses on deadlifts
© David Tittle/Red Bull Content Pool
6.快速蹲起训练
安排快速蹲起的训练日，这时可将重量设定为1RM的50-70%，每周尝试8-10组每组进行2-3下。
7.使用阻力带训练
当遇到瓶颈或缺乏挑战时，可以运用阻力带勾于杠铃及深蹲架底部来改变深蹲过程的阻力，并以50-60%的速度进行训练，也可以将阻力带训练安排于快速蹲起日。
Camille Leblanc-Bazinet takes a break in training
© David Tittle/Red Bull Content Pool
8.提高爆发能力
透过使用奥林匹克举重（抓举和挺举）和测高仪，让自己具有移动性和爆发力；这样的训练方式可以帮助自己在进行力量训练的同时，还能发展敏捷性、平衡性以及灵活性。
Camille Leblanc-Bazinet
© Brett Wilhelm / Red Bull Content Pool
9.进行腿部辅助训练
可以进行一些腿部肌群的辅助练习动作，例如弓箭蹲或罗马尼亚分腿蹲等训练动作，另外，单腿训练模式也可以增加臀肌和腿部的不平衡状态。
Camille Leblanc-Basinet trains harder than you
© Red Bull Content Pool
10.增加肌肉的恢复
训练后利用伸展动作、滚筒按压或是电动按摩枪，进行肌肉与肌筋膜的深层放松，另外，也可以运用冷水或热水交替疗法减少肌肉炎症并促进身体的循环和肌肉组织的愈合。
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