健身训练
CrossFit运动员教你让肌力快速成长三个最重要的训练关键点
看看CrossFit运动员Jonne Koski的力量训练秘诀！
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使用力量型训练对于身体健康有着极大的影响性，它最主要的目的是能改善我们的肌肉状态，并防止常见的运动伤害，然而，一般来说肌肉与力量的训练，通常都会使用健身房常见的哑铃或杠铃等器材来进行。
因此，如果你想要有效的增加肌肉量和肌力，最简单的方式就是进行力量型训练并配合健康正确的饮食方式，所以，如果你的目标就是要增强肌力并开始力量型训练的话，则应该要向你的私人教练或是其它专业人士询问；这样才能确保你的训练计划能符合要求并减少训练过程中的伤害。
为了能够有效率的达成目标，我们就必须要为训练制定一套明确的目标，并设定完美且均衡的训练计划，然而，增强肌肉力量必须要持续进行20-60分钟的训练时间，在训练频率上以每周2-3次为基本，这样才能有效率的训练身体的大肌群，并获得更有效率的肌肉刺激及成长。
一个良好且有效率的训练计划，都是采用一些基本的训练动作搭配上当下的体能状态来进行循环训练，以便在肌力训练的过程中能更正确的刺激目标肌群，并学习感受肌肉的收缩与刺激度。
各肌群的不同训练动作
•三角肌和胸大肌：哑铃／机械式器材进行垂直上推，变化型平板凳进行胸大肌训练
•腿部和下半身肌群：杠铃深蹲或前蹲，腿部推压机
•手臂肌群：运用哑铃或W杠进行弯举动作训练
•背部肌群：采用哑铃或是单杠进行拉力型动作
运用常见的哑铃也可以进行很好的肩部肌群训练。
© Jesse Väänänen
接下来这三个重要的训练技巧，你将可以充分的运用在力量型训练计划内。务必在每次训练之前必须做好肌群的热身准备，以避免突如其来的运动伤害。
1）要重质不重量
首先，第一个也是最重要的技巧提示，你必须要在每个动作的训练过程中感受肌肉的刺激度，而不是拘泥于重复的次数或是举起的重量有多少，我们要确保每一下的训练动作对于肌肉都是有效的刺激，常见最多的错误就是一开始使用超过负荷的大重量进行训练，这将让身体采用不正确的动作来进行训练，轻者训练成效降低重者肌肉受到伤害；因此，我们可以先以较轻的重量训练，以掌握正确的训练动作与技巧之后，再逐步的增加训练强度与负重，这样才能确保每一下都是正确且有效的。
2）充分的运动范围
第二个关键技巧将牵扯充分的运动范围（Full Range Of Motion简称Full ROM），在大多数的动作训练过程你必须要更集中精神在正确的运动范围，这才能全面性刺激目标肌肉让它快速生长，同时，也能在训练较小或较弱的肌群中，找出更正确的训练角度和刺激度。
3）更全面刺激肌肉
在训练计划中增加一些不同的训练动作，除了可以让肌肉获得不同的刺激之外，还能让枯燥无味的训练过程获得一些新奇，例如在进行哑铃卧推动作时，可以让手臂下放的角度增加一些些，以增加胸大肌的刺激度，或是在深蹲动作时可以进行1/4的微深蹲动作，而不是经常执行的全深蹲动作，甚至于脚掌间的距离也可以进行调整，这样的改变将会让肌肉获得更加全面的刺激度，以避免肌肉呈现出适应性。
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