健身训练

快速学会背肌训练的王牌动作-引体向上

透过专业私人健身教练哈维尔·雷格（Javier Reig）的说明，你将学会健身世界中最有效率的背肌训练动作。

作者 Mr.David

3 min readPublished on 02.04.2021 · 06:55 UTC

这篇文章最主要的目的是透过一些训练技巧，有效率的帮助你以正确且安全的方式进行背肌训练的王牌动作－引体向上。当我们在健身房讨论经典的训练动作时，一定都会说到引体向上这个极具挑战性的训练，除了可以训练到大量的背部肌群外，还能引动我们的肱二头肌与核心肌群，但这并不意味着透过决心及毅力就可快速学会正确的发力方式。Fitness＆Coach的私人教练兼联合创始人哈维尔·雷格（Javier Reig）认为“这将是一个牵扯众多肌群的复杂式训练动作，因为你必须要在肌力与体重之间维持正确的施力，如果你只透过错误的蛮力进行上拉，那么很可能无法进行多次数的训练之外，还有可能会造成肌肉的拉伤”。

对于那些还不太了解健身与肌力训练的人，雷格表示，引体向上将是一个十分有效率的训练动作，它可快速的增加上半身大部分的肌力与肌肉成长，虽然这个动作看起来“好像只要将身体往上拉，将下巴拉至横杠之上”这样的简单，但要做正确避免伤害却不是那么的容易，接下来我们将透过几个训练来告诉你如何快速学会。

取得关键技巧的提示：

如果你想要获得有效率的训练成果并避免受伤，那么就必须要做好充足的热身动作，因为这将是一项涉及许多肌群的训练项目。
卧推训练动作（将胸部上挺肩膀向后固定）时，你必须将肩胛骨内收固定，如果你没有学会肩胛骨内收的动作，很可能会造成运动伤害，所以，在要进行引体向上动作之前，请先进行肩胛骨内收训练。
不要运动身体摆动来操作这个动作，尽量运用核心力量将身体维持稳定不要利用身体的动力。
下降时必须放慢速度并学会适时的控制。