健身训练
波兰长跑运动员教你用抗力球就能练出惊人的腹部线条
一般传统的腹肌训练器材与动作，是否都让你感觉无趣又没效果?现在你可以运用一个简单的训练器材-抗力球。来快速强化你的腹部核心肌群，并获得更加漂亮的肌肉线条，让你无论在家中或健身房都可随时进行核心训练。
波兰女子中长跑运动员乔安娜•乔维克（JoannaJóźwik）表示，“我时常在训练的过程中使用抗力球（瑜伽球）来作为肌部核心肌群的训练，除此之外，我还会在臀部与肱二头肌训练上进行肌耐力的强化，接下来我将提出5个我常做的练习动作，就算你是初学者也不用担心，只要花点时间每个人都可以做到，并拥有漂亮结实的腹肌线条。”
抗力球的原理与好处
抗力球又可称为瑜伽球或健力球，主要是使用在训练核心稳定的器材之一，也时常被广泛运用于物理治疗或体适能训练上，近年来有许多的研究证实，抗力球训练动作可增加脊椎的稳定性并预防运动伤害，对于慢性下背痛也有实质的帮助。然而，会运用在腹肌核心肌群的训练，是因为球体易于滚动的特性，当我们身体靠上去时就会呈现不稳定的状态，因此，我们就必须透过肌肉的协调与发力，才能有效率的控制球体不至于滚动。美国就有小学直接将抗力球作为椅子，让学生坐在球体上学习运用腹肌来进行平衡与训练之外，还可以增进人类控制肌肉动作的能力，并加强刺激大脑神经系统让肌肉更活跃。
JoannaJóźwik还特别表示，腹肌的训练对于每个人来说都有其必要性，尤其是对于跑者来说拥有强壮的核心肌群能改善跑步的姿势并防止运动伤害，有助于提高跑步时的速度与舒适性。“当我们要进行任何运动训练时，都必须透过整个肌力的平衡来增进身体的运动效能，因此，如果我们想要跑步跑得更好时，就必须要加强各个部位的肌肉，而不单单只有腿部肌群，这样的肌力协调与平衡观念时常被大家所忽略，例如我们在跑步时摆动双臂的动作，也必须要透过稳定的核心肌群才能让身体更加的顺畅。那如果你不常运动或是不喜欢跑步的人，也需要训练腹部的核心肌群吗？答案是肯定的！因为拥有强大且稳定的肌肉，能让我们避免日常的伤害之外，还能避免因为久坐不动的生活方式所带来的疾病，例如常见的背部疼痛等。”
抗力球腹部训练最佳的5个动作
1.鸟狗式
将身体平趴于抗力球上从头到脚维持一直线，接着将右手与左脚同时抬起，运用核心的力量将身体稳定住，然后，再将右手与左脚放下换成左手与右脚抬起，并持续交替重复训练。
将右手与左脚同时抬起，运用核心的力量将身体稳定住。
© Red Bull
2.俄罗斯转体
利用背部靠躺于球上，双脚自然放下并踩稳地面，接着腹部用力双手前举，并保持身体的稳定左右摆动。
腹部用力双手前举，并保持身体的稳定左右摆动。
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3.高脚登山式
双脚放置于健力球上，双手自然撑于地面肩膀与地面呈垂直，从头到脚必须要保持一直线，接着腹部核心用力腹部收紧，然后双脚交互抬起将膝盖往手肘靠近。
腹部核心用力腹部收紧，然后双脚交互抬起将膝盖往手肘靠近。
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4.屈体卷腹
将双手撑于地面，双脚摆放至球上，接着将腹部收紧核心用力，让身体成一直线，然后将球往身体滚动并抬高臀部，感受到腹部核心出力挤压。
腹部收紧核心用力，将球往身体滚动并抬高臀部。
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5.夹球抬腿
身体平躺于地面用双脚踝关节夹球，接着腹部用力核心紧绷，然后用双脚将球抬起放下反复进行。
将双手撑于地面，双脚摆放至球上
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以上五个抗力球训练腹肌的动作，祝各位都能练出漂亮又强壮的腹肌线条。
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