Manpreet Singh on the foam roller
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健身训练

九大一定使用滾筒的理由

最近的运动界,滚筒可以说是非常火红的健身用具,你可能会看到有非常多人在健身房使用,对于很多有健身习惯的人来说,这是放松、延展肌肉的必备利器,今天就让我们跟着高阶研究员Kyle Stutt博士,一起来探究滚筒奥秘,并了解你必须使用滚筒的九大理由。
作者 奥地利红牛
4 min read发布于

1. 改善运动模式

现代人工作相当忙碌,活动量日益降低,有很多人更是坐在办公室一整天,长时间维持这样的模式,会使你的身体活动机能越来越差,而且身体都只有少数几种动作更会使身体僵化。
Stutt博士就表示:“如果使用滚筒,可以借由滚动少动部位肌肉的方式来促进肌肉延展性,例如现代人因为久坐,所以通常都会有髋屈肌紧绷的问题,如果长期有这样的状况,会让腰椎正常向前的弧度丧失,甚至会让背部受伤机率增加。”
“透过滚筒,我们可以有效放松和延伸肌肉,而且使用滚筒相对温和,也可以有效避免运动伤害。”Stutt博士说道。
Dr Kyle Stutt shows how to use a foam roller.
Dr Kyle Stutt helps a client get the benefits of a foam roller

2. 激烈运动后的组织修复

我们透过各种高强度的运动对身体施压造成挑战,就是希望能借由身体组织“修复”的过程来让我们的身体变得更好,也因此,这个“修复”过程有多少质量,会决定我们可以变得多好,透过滚筒的使用,可以帮助我们的运动后恢复更快、更有效率。
Stutt博士解释:“运动后身体会产生许多没有用的废物,藉由滚筒的滚动可以促进血液循环,将这些废物尽速代谢掉,这样就可以让我们身体的复原效率提升。”
An athlete uses a foot specific roller on their left foot
Easing pain

3. 减少延迟性肌肉酸痛症状(Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS)

在解释滚筒对于延迟性肌肉酸痛的改善功效之前,我们先来解释什么是延迟性肌肉酸痛:延迟性肌肉酸痛全名为Delayed Onset of Muscle Soreness,简称DOMS,好发于平常较少运动的族群,主要是因为运动后并非隔天立即感受到肌肉酸痛,而是在24至72小时感受到运动肌肉的剧烈疼痛而得名,过去大家都认为这是因为乳酸堆积来不及排除所造成的,其实这是错误观念,目前在研究上有两种理论,一种是认为因为平时运动量较少,突然的运动造成肌肉损伤。另一种说法则认为是肌肉使用过程中细胞膨胀,压迫到神经血管而造成疼痛,不论是哪种说法,跟乳酸堆积都没有关系。
Stutt博士表明:“因为可以促进血液循环加上恢复效果增益,如果你原本是48小时达到痛觉高峰的延迟性肌肉酸痛,使用滚筒后可以加速到24小时,尽速将疼痛感排除。”

4. 增进运动准备效益

在运动之前使用滚筒对于运动部位做肌肉伸展和活动,绝对有助于增进你的运动表现。
“去我们在运动前都会用一些传统的暖身操来拉筋和活动肌肉,但其实效果都比较有限,使用滚筒可以让我们在运动恢复跟避免运动伤害这方面有更显著的效果。”Stutt博士解释道。
A woman uses the foam roller on her leg muscles.
Focus on one point

5. 专注力的提升

许多人都表明,使用滚筒按摩后,专注力可以有效提升,Stutt博士就说:“这主要是因为透过外部的刺激按摩,可以有效促进血液循环和肌肉活络,这也会刺激我们遍布全身的神经系统,就不难理解为何会让我们精神更好,而且也可以提升专注力。”
使用咖啡因、听强节奏音乐或是在交通壅挤的情况下开车,人类的专注度都会大幅提升,但Stutt博士就表示,使用滚筒十分钟也有相似的效果,更可以让你不论在工作上或是运动表现上进入“备战状态”。

6. 放松

相信大家都有长时间工作或是高强度运动挑战后无法好好放松的经验,针对这样的现象,Stutt也建议,睡前按摩主要肌群60至90分钟,可以帮助你的身体更加放松,有助于增进你的睡眠质量。
Stutt博士表示,每个肌肉部位使用滚筒一次约30至90秒,可以让神经系统放松,同时还能让你身体的疼痛感降低,如果你深受高强度运动带来的肌肉酸痛困扰而导致无法入眠,滚筒也是个好方法。
A man relaxes with a foam roller on his back.
It's not all about the pain

7. 缓减慢性疼痛

如果你身体有部位长期受到慢性疼痛困扰,使用滚筒也可以有效减缓,Stutt博士解释:“在患部使用滚筒约90至120秒,马上就可以感受到疼痛舒缓,当然,这是因为我们对患部施加更大的刺激,效果可能只有十分钟,但这可以诱发我们的身体对这个部位加强修复,长期下来,对于慢性疼痛是有缓解帮助的。”

8. 柔软度、活动力的提升

部分研究表明,在使用滚筒的情况下,可以使肌肉的延展性更好,也可以增进身体组织之间的链接,整体而言,是可以增进柔软度还有活动力的提升的。
A man uses a foam roller on his calves.
A foam roller can help overall flexibility

9. 使早起变得更加容易

最后一点可能有点出乎大家的意料,俗话说:“早起的鸟儿有虫吃。”如果你很想早起但却无法做到,使用滚筒也可以给你带来正面的帮助。
Stutt博士解释:“使用滚筒除了可以增进血液循环并促进肌肉活化,前面提过滚筒可以增进睡眠质量,当然也就更容易早起。”
最后还是要提醒读者,滚筒虽然对于身体有诸多帮助,但滚筒并非万灵丹,我们也不建议在颈部及下背部等肌肉群较小的部位进行按压,而如果身体真有严重的慢性疼痛或是疾病,还是应该及早就医寻求医师协助。
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