健身训练
想要练出结实的臀部？你最该注意的是臀推训练动作
如果你想要练出一个结实的臀部，那针对臀部推力的训练动作就尤为重要！
臀部推力是一个可以在健身房或家中训练的动作，它除了可以加强臀部肌群的力量之外，还可以塑造出一个结实的臀部，也是许多针对下半身肌力与耐力运动者们必须要注重的训练。这次特别邀请到举重运动员和私人教练Paulina Ranzio来回答许多有关臀部推力的问题。
什么是臀推？
这种训练动作有点类似卧推的训练，就如同它的名称一样是针对臀部所做“推”简单来说，就是将臀部由低点推到中间的支撑点，在运动的过程中会强烈的刺激臀部肌群，这也是为何这个动作会这么的吸引女性来进行训练。当你想要进行臀推训练时，必需要专注于肌肉的感觉和正确的技术上，这样才能避免腰椎受伤及正确的刺激到臀部肌肉。
臀推训练的重点
臀推训练有许多的人都会做错！例如：脚离地太远，或是没有感受到臀部肌肉出力的状态，这时反而大腿前后的股二头肌或股四头肌会比较有感觉，同时也会让背部肌肉感受到重量，这时就表示你的训练动作可能出现问题。所以，我们必须在训练的过程中，去感受臀部肌群的施力与收缩，一开始可以不用摆放负重来进行训练，帮你抓到正确姿势与技巧之后，就可以慢慢的使用一些器材来进行强度的增加；甚至有的人会使用小的弹力带戴在膝盖上方，来进行臀小肌的刺激。
建议怎么样的训练才有效？
一般来说我喜欢做5x5组的臀部推力训练，也就是5组5次重复，在这个版本中你也可以让训练强度更进阶，但进阶的训练就必须要将组间休息时间拉长到60-90秒。另外，臀部推的训练也可以在更高的负荷搭配更少的重复次数下完成；当然也可以反过来，使用较轻的重量进行较多重复次数的训练安排来完成，例如4组12次重复，但这样的训练安排就必须要依据你的目标来调整，甚至也可以在负重与训练次数上固定，但缩短组间的休息时间，同样也可以达成训练强度的提升。
臀推训练可以在家做吗？
当然可以！但可能要增加负重会比较难一些，可是你能运用缩短组间休息的方式来增强刺激。另外，也可以加入小型弹力带于膝盖上缘，让整个训练过程中保持臀肌的张力来增强臀部肌群的刺激度；甚至于也可以运用手持水壶或重物于胸前的方式，来增加负重。
可以使用器材来训练吗？
对于臀推这项训练动作，健身房有许多专用的器材可以进行训练，但必须要先了解它的正确使用方式，如果你觉得用起来不太能适应或抓不到臀肌的施力技巧，那我建议还是回归到最基本的徒手训练，因为，正确的姿势与施力技巧才能有效率的刺激肌肉，并减少运动伤害的机率。
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