跑步
掌握关键技巧，让你更有效率提升跑步速度
跑步训练营的专业教练将解释，成为一位跑者该如何运用间歇训练、肌力训练及跑步姿势来更有效率的提升跑速。
对于跑步这件事，耐力是最基本的基础。但如果你想要让自己的跑步成绩变的更好，最重要的一件事，就是在跑步过程中能一直维持着适当的速度。
然而，想要达成这样的目标，你首先要了解「提高跑速不仅仅是在每次的移动中推动自己」，而是有一套特定的方式和技巧，这包含加强特定的肌肉群、调整最适合你的跑姿，甚至于训练肌肉来强化数据或记忆。
接下来将由来自印度邦加罗尔的专业跑步教练阿尼尔•马霍巴和拉什米•古普塔，来提供你关于提升跑速的建议。
01
肌肉是如何发挥记忆的作用？
在进行速度间歇训练的时候，身体的肌肉会渐渐习惯在某个特定的时间内，以特定的速度完成工作；也因此你可以很快速地了解自己可以完成多少的跑速。
例如，你能在30分钟内完成一趟5K的距离，那身体的肌肉就会以一定的能量消耗维持稳定的速度及步伐，来让你在这段时间内完成这样的距离，习惯于特定的时间内以特定的速度工作。因此，你可以了解你的身体可以被推动多少以获得更快的速度。
古普塔表示：“会产生这样的状态，是因为当你在进行正常跑步的时候，腿部的肌肉会产生记忆，一旦你进行提升速度的训练后，再回过头来以正常的速度进行跑步，肌肉的记忆将会让你意识到‘你可以跑得更快’这样的讯号。”
“一旦你开始进行并享受速度间歇训练所带来的成果时，不知不觉中肌肉就会快速建立起不同的记忆点，并持续更新你能完成跑步的速度。”
Adidas的跑者們
© Adidas Runners
02
要训练哪些肌肉群才能更有效率的提高速度？
想更有效率的提升跑速，肌肉的训练旧变得格外重要。要训练肌肉之前，你一定要先知道负责速度的肌肉包含股四头肌、腘绳肌和臀肌。
“其中又以臀肌为身体中最大的肌肉，它能让你的身体维持直立。”，古普塔这样补充。
另外，还有能将下半身连结到上半身的核心肌群，它将能维持身体在跑步时的稳定性，这点对于提升跑速来说十分有帮助；同时，强化腘绳肌和股四头肌也非常重要，当然，这也包含跑步会运用到的膝盖及脚踝等关节部位。
03
哪些训练方式可帮助提高跑速？
大家常见的平板撑体训练，是有效强化深层核心肌肉力量的好方法。这对于经验丰富的资深跑者来说，增加平板撑体的训练时间或增加背部负重，都是强化核心肌群力量的训练方式。
“徒手深蹲、负重深蹲、徒手弓步蹲和负重弓步蹲，都是非常方便的训练方式及动作。”跑步教练马霍巴说。
然后，你也可以使用弹力球来帮助训练平衡，这是因为跑步就是你运用一条腿维持平衡并往前移动的运动，当然，你也可以藉由阻力来进行不同的训练。
深蹲是跑者的基本肌肉锻炼动作
© Adidas Runners
重量训练对于全身的肌肉成长都有绝对的好处，但建议要找出适合自己的负重量。跑步教练马霍巴表示，跑步最主要的关键是肌肉耐力，因此，在选择训练重量时，可以运用较轻的重量进行多次数的功能性练习，一般来说采用5-7.5公斤左右的重量来进行训练就足够；切记一点！任何只要将训练重量往上提升，训练次数往下调降的方式，都是促进肌肉肥大的训练方式，这将会大幅度降低身体的灵活性。
04
跑步的姿势与协调性很重要吗？
是的！跑步的姿势与协调性对于速度来说十分的重要。
最常见的就是跑步时手臂摆动的方式，这可是在跑姿训练中名列重视度第三名的部位。首先，你要知道摆手的目的是在于以身体的「轴」为中心，更有效率的扭转身体；这将能把上半身的旋转力量传达到骨盆，达到辅助抬脚的力量，因此，如果中心轴没有确实的扭转，手臂摆动的效果就会大打折扣。
接下来就是头部的问题。「低头跑步不好」 古普塔解释说，当你低头跑步时，身体的氧气摄入量就会受到阻碍，这将会影响整体的运作效率；因此，在跑步时，你应该要保持下巴与地面平行，眼睛自然的朝前方看。
正确的跑步姿势是眼睛朝前看，而不是低头看地。
© Adidas Runners
在下半身方面，我们在跑步时应该要微微的将身体朝向前倾，就能自然而然的往前推出，而不是将双脚用力的往地面压入。
跑步的整体姿势需要优美而笔直！没有任何一丝松懈，这可以透过强化肌力的训练来进行改善。古普塔特别补充说道，我们跑步时从颈部到骨盆这块区域，必须要非常的稳定；因此，核心肌群的强化才会这样的重要。尽管跑步看似一项集中于下半身的运动项目，但如果上半身的肌肉无法稳定身体，下半身就无法正确的传达出力量。
05
有没有自然的跑法，可以不用特地去调整？
不要刻意改变你脚部触地的方式
© Adidas Runners
有的！关于这点古普塔十分鼓励自然着地步幅，简单来说就是「脚部」首先触地的区域，不应该进行刻意的调整。
跑步时脚掌碰到地面瞬间我们称为“触地”，触地方法主要分成三类：用脚跟先着地的“脚跟着地法（Heel Strike）”、用整个脚掌着地的“脚掌着地法（Midfoot Strike）”、以及用脚尖着地的“脚尖着地法（Forefoot Strike）”。一般来说，慢速型的跑者，由于身体滞空的时间愈短，踏出脚后很快就会落地，所以较容易用脚跟触地，这也就是全世界大约有95%的跑者都是属于脚跟触地跑法；相反，滞空时间长的高速型跑者，都会在重心往前移动后才触地，所以他们的触地点就会较靠近于前脚掌。
古普塔表示，虽然，前脚掌触地的跑法会让速度提升，但当你的身体已经长时间习惯某种触地的方式，并且不会对你的跑步带来任何的问题时，请不要刻意的去改变它。
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