健身训练
学习快速下坡的8个技巧
我们的指南不是教你简单下坡，让重力发挥作用，而是指导你如何高效的从山顶到山脚。
不要误解我们。山坡跑的重复训练有很多好处，在陡峭的山坡上超越其他跑者的美妙感无与伦比。 但是，下坡并不是一个简单的恢复时间 - 如果你能够学习技巧，那么你将节省不少时间，也更有信心。
除了简单的“放空大脑”，还有更多的技巧，就像跑者的口头禅一样。 戴夫泰勒是英国田径教练和经验丰富的跑者，专攻山坡跑。 在这里，他给我们提供了关于如何改下坡方式的技巧建议。
1. 身体前倾
Keep your weight forward
© Marcelo Maragni
“下坡跑的时候，人的本能是向后倾斜，重心落到脚后跟上的。”他说，道，“这可能让你感觉很安全，但其实效率不高，并且具有制动效果。 当你跑下坡路时，尽量向前倾斜一点以保持与山路的垂直，这会使你的重心向前移动，让你的重心落在你的脚上。“
2. 小步快跑
Anton Krupicka in action
© Ultimate Direction
“大的步伐，以及腿迈动的位置在臀部前方会有制动效果，其导致的结果就是你的四头肌肌肉吸收很大的力量，这会很快导致疲劳，并造成‘果冻腿’。 一个更好的方法是缩短你的步伐，让你的脚靠近你的臀部，膝盖稍稍弯曲。”这种快节奏的方式对于在粗糙和不平坦的地形上跑步尤为重要。 “短而快的步伐可以减少下坡的冲击，并让你迅速作出反应。”
3. 放松你的手臂
Trail running utopia
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
“让你的手臂从肩膀开始就放松下来，而不是僵硬地紧握它们。 如果你看到一位优秀但跑者正在下坡，你会看到他们的手臂像“风车”或像布娃娃一样随风摆动。 这不是失控，实际上这是他们用双臂在保持平衡。”
4. 视线放在向前的两米
Learn to read the ground that's coming up
© sport-conrad.com
“就像驾驶汽车或骑自行车一样，你应该学会预判即将发生的事情。 尝试着将你的视线放在你身前两米的地上，而不是低头看你的脚。 在更简单的路段上，快速向前扫描地面，以便在到达之前知道要发生什么。”这样，您就不会被任何意想不到的障碍绊倒。
5.练习
Running downhill is a skill to be practised
© Graeme Murray
“跑下坡是一项技能，并且像任何技能一样，你可以通过练习来提高。 最好的下坡选手是经常参加比赛的选手，这绝非巧合。 观察你下坡路线的部分地形，花10分钟研究技巧。选择从平缓的坡度开始，然后慢跑20秒。 重复几次后加快速度越快，在你确信自己适应了之后，就可以进入更陡的斜坡。 随着你的技巧和信心的增长，你会在几个星期内逐渐进入难度更大的阶段。”
6. 穿合适的鞋子
Winter running shoes will tackle the worst of the weather
© inov8 / Dave Macfarlane
“充分的准备对于运动者来说是必须的。 即使是最好的下坡跑者如果穿着一双路跑鞋跑在泥泞的陡峭斜坡上，也会很挣扎。 有很多合适的鞋子可供选择，Inov-8，Salomon和Walsh都是最受欢迎的品牌之一。”
7. 做力量与体能训练
Pistol squats combine strength and flexibility
© Thomas Wernhart
“在你的每周例行活动中增加一些力量训练，重点放在下半身。 包括深蹲（包括单腿），弓步，仰卧桥式抬臀和拉伸等练习。 侧重于快速跑和侧向运动的训练通常也包括在内。”
8. 不要简单地放空你的大脑
Julien Chorier runs a sandy 30 percent descent towards the Pacific Ocean
© Honza Zak
“我经常听到像‘放空大脑’或‘大脑关闭，刹车关闭’等类似的话。 这对于缺乏经验的跑步者来说并不是特别有用的建议。 你应该建立起平衡，协调和快速反应时间的技巧，同时还要有核心和腿部力量来吸收下坡跑的冲击。 只有当它们拥有这些属性时，你才会获得信心，并能够在下坡时放松下来。”
随时随地体验RedBull.com的精彩内容，欢迎点击下载iPhone和安卓平台的手机应用程序。
关注Red Bull新浪微博 @奥地利红牛，官方微信公众号“奥地利红牛”获取一手前沿资讯！
