健身训练

学习快速下坡的8个技巧

© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
我们的指南不是教你简单下坡,让重力发挥作用,而是指导你如何高效的从山顶到山脚。
作者 Howard Calvert发布于
不要误解我们。山坡跑的重复训练有很多好处,在陡峭的山坡上超越其他跑者的美妙感无与伦比。 但是,下坡并不是一个简单的恢复时间 - 如果你能够学习技巧,那么你将节省不少时间,也更有信心。
除了简单的“放空大脑”,还有更多的技巧,就像跑者的口头禅一样。 戴夫泰勒是英国田径教练和经验丰富的跑者,专攻山坡跑。 在这里,他给我们提供了关于如何改下坡方式的技巧建议。

1. 身体前倾

Trail-Running sorgt für Wohlbefinden
Trail-Running sorgt für Wohlbefinden
“下坡跑的时候,人的本能是向后倾斜,重心落到脚后跟上的。”他说,道,“这可能让你感觉很安全,但其实效率不高,并且具有制动效果。 当你跑下坡路时,尽量向前倾斜一点以保持与山路的垂直,这会使你的重心向前移动,让你的重心落在你的脚上。“

2. 小步快跑

Anton Krupicka running in the mountains.
Anton Krupicka in Action
“大的步伐,以及腿迈动的位置在臀部前方会有制动效果,其导致的结果就是你的四头肌肌肉吸收很大的力量,这会很快导致疲劳,并造成‘果冻腿’。 一个更好的方法是缩短你的步伐,让你的脚靠近你的臀部,膝盖稍稍弯曲。”这种快节奏的方式对于在粗糙和不平坦的地形上跑步尤为重要。 “短而快的步伐可以减少下坡的冲击,并让你迅速作出反应。”

3. 放松你的手臂

Running against an alpine mountain backdrop with mountain goats.
Berglauf in seiner schönsten Form
“让你的手臂从肩膀开始就放松下来,而不是僵硬地紧握它们。 如果你看到一位优秀但跑者正在下坡,你会看到他们的手臂像“风车”或像布娃娃一样随风摆动。 这不是失控,实际上这是他们用双臂在保持平衡。”

4. 视线放在向前的两米

Two people trail running on a wet day over a muddy hillside.
Vorausschauend laufen
“就像驾驶汽车或骑自行车一样,你应该学会预判即将发生的事情。 尝试着将你的视线放在你身前两米的地上,而不是低头看你的脚。 在更简单的路段上,快速向前扫描地面,以便在到达之前知道要发生什么。”这样,您就不会被任何意想不到的障碍绊倒。

5.练习

Competitors running downhill during Red Bull Defiance Training.
Bergab zu laufen will gelernt sein
“跑下坡是一项技能,并且像任何技能一样,你可以通过练习来提高。 最好的下坡选手是经常参加比赛的选手,这绝非巧合。 观察你下坡路线的部分地形,花10分钟研究技巧。选择从平缓的坡度开始,然后慢跑20秒。 重复几次后加快速度越快,在你确信自己适应了之后,就可以进入更陡的斜坡。 随着你的技巧和信心的增长,你会在几个星期内逐渐进入难度更大的阶段。”

6. 穿合适的鞋子

Spezielles Material für den Bergaufeinsatz
Spezielles Material für den Bergaufeinsatz
“充分的准备对于运动者来说是必须的。 即使是最好的下坡跑者如果穿着一双路跑鞋跑在泥泞的陡峭斜坡上,也会很挣扎。 有很多合适的鞋子可供选择,Inov-8,Salomon和Walsh都是最受欢迎的品牌之一。”

7. 做力量与体能训练

Pistol Squats schneller als der Schatten
Pistol Squats schneller als der Schatten
“在你的每周例行活动中增加一些力量训练,重点放在下半身。 包括深蹲(包括单腿),弓步,仰卧桥式抬臀和拉伸等练习。 侧重于快速跑和侧向运动的训练通常也包括在内。”

8. 不要简单地放空你的大脑

After several days in the desert, seeing the Pacific Ocean was a very strong moment for many of the runners.
Julien Chorier läuft dem Ozean entgegen
“我经常听到像‘放空大脑’或‘大脑关闭,刹车关闭’等类似的话。 这对于缺乏经验的跑步者来说并不是特别有用的建议。 你应该建立起平衡,协调和快速反应时间的技巧,同时还要有核心和腿部力量来吸收下坡跑的冲击。 只有当它们拥有这些属性时,你才会获得信心,并能够在下坡时放松下来。”
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