健身训练
2019年FIH年度最佳球员Manpreet Singh将告诉你何谓正确的平板支撑技巧
这位来自于印度的曲棍球队队长，解释了他最喜欢的运动以及如何正确进行。
多年来Manpreet Singh一直是印度顶级曲棍球运动员之一。
作为球队领导者的Manpreet Singh，在每一场球赛里他都必须要全神贯注的在球场努力，同时，它也成为2019年FIH年度最佳球员，也是第一位获得这个奖项的印度人。
关于他如何能在球场上维持巅峰的体能状态，Manpreet Singh表示专注于核心肌群的训练。尤其是平板支撑的训练动作，最受到他的喜爱。
练习名称：平板支撑
Manpreet说到，他最喜欢的运动训练就是平板支撑这个动作，他从初级曲棍球运动员开始就做这项运动训练，直到现在整个职业生涯都不断的做着这个动作的练习。
“当我进入曲棍球学院时，我第一次学习了平板支撑这个动作；直到我加入国家队训练时，我在这方面动作便能做得更好，因为我们的教练会指导我们最正确的练习技巧和做法”Manpreet 说。
什么是平板支撑？
平板支撑其实是一种针对腹部与核心肌群的训练动作，你需要透过维持良好的姿势来强化身体特定的肌肉群；这个训练是属于一种静态的训练动作，简单来说就是透过收缩肌肉来维持特定姿势的训练技巧。
特别针对性的肌肉群
平板支撑主要是锻炼和加强核心肌肉群，这包含骨盆肌肉、腹肌、腹内外斜肌和沿脊椎的小肌肉；也由于这个训练动作涉及如此多的肌肉，因此也被称作是全身性的训练动作。
平板支撑的好处
平板支撑最重要的好处是强化核心肌肉。由于核心肌肉将有助于稳定、平衡身体并提供力量的输出，因此想要提高运动表现就必须要练习平板支撑这个动作。
当被要求列出他从做平板支撑这个动作所带来的好处时，Manpreet表示“改善新陈代谢、提高灵活性、改善协调性、降低背部受伤的风险以及改善姿势，最重要的是它可以改善你的情绪”。
平板支撑算是一种低强度的有氧训练运动，因为它可以透过维持正确的姿势，训练全身大部分的肌肉群，进而提高心率并消耗一些卡路里，对于减肥或减脂也有些许的帮助。
如何进行练习？
以下是关于Manpreet如何练习平板支撑的技巧。
- 确保你的肘部在你的肩膀正下方
- 将手腕与肘部对齐
- 身体向上推并将下巴塞进胸部，留出一点空间（确保呼吸不受限制）
- 确保你的身体在平板支撑训练的期间皆保持在一条直线上（从头顶到脚跟处）
对于初学者的练习，Manpreet建议：每一次做60秒的撑体动作就好，并每天都进行一次训练以获得最佳的训练好处。
平板支撑是如何帮助Manpreet打好曲棍球？
由于曲棍球运动员在一场60分钟的赛事中，有大部分的时间都维持较低的姿势进行移动；随着比赛的进行，他们也会不断的移动身体和改变姿势，因此，拥有一个强而有力的核心肌群就变得更加的重要。
Manpreet表示，我们的核心肌群对于帮助保持脊椎对齐及背部其它部位的力量至关重要，再加上核心肌力将可以帮助运动员在比赛的过程中避免肌力疲倦，尤其当我们需要跑完整场比赛的时候。
做平板支撑的注意事项
Manpreet 进行木板撑体练习列表：
- 保持你整个身体在一条直线上；从你的头到脊椎一直到你的脚跟
- 维持正常的呼吸频率；因为你的肌肉也同样需要氧气
- 务必将手臂直接放在肩膀下方
- 收紧你的臀肌和股四头肌
- 收紧核心肌群让身体维持稳定的姿势
Manpreet 建议进行平板支撑时应避免状况：
- 不要拱起你的背
- 双手不要分开太远
- 不要把你的肩膀收缩到耳朵附近
- 不要屏住呼吸
- 如果你不能保持正确的姿势时，请千万不要硬撑
帮助你进一步练习平板支撑变化式
平板支撑有许多不同的变化招式，可针对不同程度的肌力练习。如果你是一个肌力较弱的初学者，则可以尝试弯曲膝盖并着地以减轻核心的负荷；或者可以尝试将前臂放在长凳上的斜板处。
你也可以从低位平板支撑开始练习起，然后移动到高位平板支撑，并在日常生活或运动中添加其它的变化动作，例如抬腿的平板支撑、抬臂的平板支撑、侧平板等训练方式。最常见的就是增加平板支撑的时间，是增加练习难度最好的方式。
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