健身训练
[Red Bull 客厅健身挑战] 健身从零开始！居家超循环肌力训练课程第二堂 －提升肌力基础
Red Bull 客厅健身挑战 开始咯！不要偷懒，动起来！
你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！
※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片观看。
关于这次的居家超循环肌力训练课程，将不分程度分为8个阶段；每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第二堂－提升肌力基础课程，将离开第一堂课的徒手训练，加入一些简单有重量的器材来增加你的肌力基础，这堂课会运用壶铃、药球与杠铃这三种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。
Turkish Get Up 土耳其起床
© Red Bull
Turkish Get Up 土耳其起床
© Red Bull
Turkish Get Up土耳其起床
锻炼肌群：全身肌群
使用器材：壶铃
运动强度：3颗星
1.身体平躺于地板，右手抓紧壶铃并与地面垂直；并且左手臂平贴地面，右脚屈膝左脚伸直。
2.运用上肢推的力量起身，左手臂成L型且手肘平贴于地面，此时，只有右半身会起来。
3.左手肘推起手腕平贴地面，这时上半身几乎完全离开地面，右手依然抓紧并稳定壶铃。
4.左手支撑，臀部用力推让屁股离开地面。
5.同时接着，收左脚成半跪姿；左手腕左手离开地面右臂保持垂直。
6.先维持平衡并保持半跪姿之后，再用左脚力量往上推，同时左脚往前与右脚平行成站姿即完成。
7.反向操作步骤，回到初始动作后，再换边操作。
8. 过程中保持视线停留在壶铃上
Dead Ball Slam 藥球砸地
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Dead Ball Slam药球砸地
锻炼肌群：核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群
使用器材：药球
运动强度：1颗星
1.采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。
2.膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。
3.站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。
4.顺势下蹲用力将球砸向地面。
Push Press 槓鈴借力推
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Push Press 杠铃借力推
锻炼肌群：核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
使用器材：杠铃
运动强度：3颗星
1.双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧双手臂与肩同宽，掌心朝前正握杠铃于锁骨上胸前。
2.将身体快速微向下蹲1/4，上半身维持直立。
3.紧接着运用臀部与大腿的力量往上站起，保持膝盖微弯不死锁，并顺势将杠铃往头顶上方推起。
Burpees 波比跳
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Burpees 波比跳
锻炼肌群：肩部肌群、三头肌手臂后侧、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群（不含上背）、臀部肌群
使用器材：无
运动强度：2颗星
1.身体保持自然站姿，膝盖微弯双手自然垂于两侧。
2.双腿弯曲成蹲姿后，将双手撑于地面并与肩同宽。
3.用力将双腿同时后蹬，身体呈现伏地挺身的预备姿势。
4.接着让手肘屈曲，身体下降，使上半身平贴地板，接着上推。
5. 将双腿收回并回复到下蹲的姿势。回復到下蹲的姿勢。
Bent Over Row 屈體划船
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Bent Over Row 屈体划船
锻炼肌群：核心肌群、上背部肌群、二头肌上臂前侧
使用器材：杠铃
运动强度：2颗星
1.采用站姿双脚与肩同宽，膝盖微弯身体前倾约与地面平行约与地面呈三十度角。
2.背部维持平坦，杠铃略靠大腿正面。
3.保持挺胸，运用背肌的力量将杠铃往肚脐方向拉起。
4.杠铃拉至约靠近腹部后，缓慢下放至起始位置即可。
Russian Twist 俄羅斯轉體
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Russian Twist 俄罗斯转体
锻炼肌群：侧腹核心肌群、下背部肌群
使用器材：药球
运动强度：2颗星
1.双手抓紧药球两侧放于胸前，身体采坐姿并向后倾约30-45度，双腿弯曲脚跟不触地。
2.持药球做左右两边交替转体，下半身维持姿势不动。
※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
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