健身训练
[Red Bull 客厅健身挑战] 健身从零开始！居家超循环肌力训练课程第三堂 － 加强全身肌群
Red Bull 客厅健身挑战 开始咯！不要偷懒，动起来！
你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！
※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片观看。
关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。
Squat Jump 蹲跳
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Squat Jump 蹲跳
锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能
使用器材：无
运动强度：1颗星
1.双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿预备。
2.运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。
3.落地时，再回到蹲姿，连续动作操做。
One-arm Row 單臂划船
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One-arm Row 单臂划船
锻炼肌群：背部、肩膀后侧、手臂前侧
使用器材：哑铃
运动强度：2颗星
1.采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30~45度，背部及腰部呈一直线。
2.身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。
3.将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。。
4.哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。
Mountain Climber 登山者式
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Mountain Climber 登山者式
锻炼肌群：全身肌群
使用器材：无
运动强度：2颗星
1.采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。
2.腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。
3.脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。
4.左右脚来回交替操作。
Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推
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Resistance Band Chest Press 弹力带胸推
锻炼肌群：胸部肌群、三头肌上臂后侧
使用器材：弹力带
运动强度：2颗星
1.采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。
2.两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。
3.手臂往前推至肘关节微弯，不打直死锁即可保持微弯。
4.缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。
Deadlift 硬舉
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Deadlift 硬举
锻炼肌群：腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
使用器材：杠铃
运动强度：4颗星
1.先采站姿双脚与肩同宽。
2.蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。
3.双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。
4.背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。
5.起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。
6.杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保时在肩下方。
7.拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。
Medicine Ball Push Press 藥球借力推
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Medicine Ball Push Press 药球借力推
锻炼肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群
使用器材：药球
运动强度：2颗星
1.双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。
2.身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。
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