健身训练
[Red Bull 客厅健身挑战] 健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第五堂 － 炸裂心肺功能
Red Bull 客厅健身挑战 开始咯！不要偷懒，动起来！
这个故事的一部分
你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力健身训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！
※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片观看。
关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第五堂－炸裂心肺功能训练课程，将加入较多的间歇性训练动作，因此，会运用弹力带、抗力球与敏捷梯这三种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。
蹲跳 Squat Jump
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蹲跳 Squat Jump
锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群
使用器材：无
运动强度：1颗星
1.双脚打开略比肩宽，呈现深蹲姿势预备。
2.运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。
3.落地时，再回到深蹲姿势，连续动作操做。
彈力帶屈體划船 Resistance Band Bent Over Row
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弹力带屈体划船 Resistance Band Bent Over Row
锻炼肌群：上背部肌群、二头肌上臂前侧
使用器材：弹力带
运动强度：1颗星
1.采用站姿双脚与肩同宽，膝盖微弯身体前倾约与地面平行约与地面呈30度角。
2.背部维持平坦，双手握紧弹力带两侧。
3.保持挺胸，运用背肌的力量将弹力带往肚脐方向拉起，前臂垂直于地板。
4.弹力带拉至约靠近腹部后，缓慢下放至起始位置即可。
伏地挺身 Push Up
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伏地挺身 Push Up
锻炼肌群：胸部肌群、肱三头肌、三角肌
使用器材：无
运动强度：1颗星
1.采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽1.5倍，双手撑直指尖朝前。
2.挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
3.手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。
4.身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。
敏捷梯訓練 Agility Ladder Training
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敏捷梯训练 Agility Ladder Training
锻炼肌群：下肢肌群协调性
使用器材：绳梯
运动强度：3颗星
1.站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。
2.从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。
3.接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。
4.跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。
抗力球仰臥捲腹 Fit Ball Crunch
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抗力球仰卧卷腹 Fit Ball Crunch
锻炼肌群：腹部核心
使用器材：抗力球
运动强度：3颗星
1.身体仰躺于抗力球上，背部略向后呈弓形。
2.双手轻置于后脑两侧，膝盖微弯靠地。
3.开始弯曲腰部，腹部收缩让上半身弯曲起身。
4.尽可能在背部弯曲的状态下，保持身体平衡。
開合跳 Jumping Jack
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开合跳 Jumping Jack
锻炼肌群：全身肌群、增强心肺功能
使用器材：无
运动强度：2颗星
1.身体站直，双脚并拢双手自然下垂，靠近身体侧边。
2.跳起时将双脚往外侧张开，双手至然张开往头上拍（不拍手也可）。
3.落地时双脚并拢，双手回到身体两侧。
4.跳跃过程中，双脚屈膝缓冲以保护膝盖。
※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
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