健身训练
[Red Bull 客厅健身挑战] 健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第六堂－强化爆发力
Red Bull 客厅健身挑战 开始咯！不要偷懒，动起来！
这个故事的一部分
你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力健身训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！
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※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片观看。
关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第六堂－强化爆发力的训练课程，将加入较多有关爆发力与下肢稳定性的训练动作，因此，会运用木箱、抗力球、绳梯、药球与哑铃这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。
前弓步蹲
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前弓步 Front Lunge
锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群
使用器材：哑铃
运动强度：3颗星
1.双手握哑铃接着单脚往前大步跨出，步距不用太大。
2.将体重分配于双腿上，踏出去那脚膝盖先不要弯曲。
3.重心往正下方放，保持上半身直立，后腿下蹲。
4.后脚下蹲至前脚大腿与小腿呈90度后，向上推回到起始动作。
抗力球伏地挺身 Fit Ball Push Up
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抗力球伏地挺身 Fit Ball Push Up
锻炼肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌
使用器材：抗力球
运动强度：2颗星
1.将手放置于抗力球上方，双手的宽度约为肩宽的1.5倍。
2.胸部、腰部呈一直线膝盖跪地，手肘朝外弯曲将身体下压。
3.保持身体稳定，再将身体往上推起回复至起始位置。
4.身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。
敏捷梯訓練 Agility Ladder Training
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敏捷梯训练 Agility Ladder Training
锻炼肌群：下肢肌群协调性
使用器材：绳梯
运动强度：3颗星
1.站在梯子的第一个方格的左边，两脚分开身体微蹲。
2.然后从地面微微跳起来，跳进斜对角的梯子格里。
3.接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进。
4.跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。
V字屈體又稱雙向捲腹（Double Crunch）
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双向卷腹 Double Crunch
锻炼肌群：腹部核心
使用器材：无
运动强度：3颗星
1.身体仰躺双脚微弯朝上约45度，双手伸直朝上。
2.上半身肩膀离地，同时让手脚面面靠近。
3.卷起身体并腹部收缩，让手掌约靠近小腿侧边即可。
藥球砸地 Dead Ball Slam
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药球砸地 Dead Ball Slam
锻炼肌群：核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群
使用器材：药球
运动强度：1颗星
1.采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。
2.膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。
3.站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。
4.顺势下蹲用力将球砸向地面。
箱跳 Box Jump
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箱跳 Box Jump
锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群、加强瞬间爆发力
使用器材：木箱
运动强度：1颗星
1.双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。
2.双脚微蹲运用腿部与臀部的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量。
3.跳下箱子对于膝盖的冲力较大，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。
4.无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主。
※ 运动前建议检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。
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