健身训练

[Red Bull 客厅健身挑战] 健身从零开始！居家超循环健身训练课程第七堂－上下肌力强化

Red Bull 客厅健身挑战开始咯！不要偷懒，动起来！

作者运动星球 David

4 min readPublished on 27.11.2018 · 09:29 UTC

你是否一想到健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力健身训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

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※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。

※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片观看。

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。

药球砸地 Dead Ball Slam

锻炼肌群：核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群

使用器材：药球

运动强度：1颗星

1.采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。

2.膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。

3.站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。

4.顺势下蹲用力将球砸向地面。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover

锻炼肌群：肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群

使用器材：抗力球

运动强度：2颗星

1.仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。

2.手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

3.保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。

4.直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

战绳训练 Battle Rope

锻炼肌群：全身肌群训练

使用器材：战绳

运动强度：3颗星

1.双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。

2.腹部收紧，双手抓紧战绳。

3.使用全身的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

Goblet Squat高脚杯蹲

锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群

使用器材：壶铃

运动强度：3颗星

1.双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。

2.身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。

3.臀部下沉至大腿约与地板平行状态，屁股往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

伏地挺身 Push Up

锻炼肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌

使用器材：无

运动强度：1颗星

1.采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽1.5倍，双手撑直指尖朝前。

2.挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。

3.手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。

4.身体往上推起时，切记腰部不可向下掉，否则将会伤害腰部。

Kettlebell Swing

锻炼肌群：大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力

使用器材：壶铃

运动强度：4颗星

1.下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。

2.背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。

3.一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。

4.髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

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