舞蹈
伸展是运动前还是运动后做好？这几个错误你千万别犯
我们都知道肌肉的伸展很重要，但伸展运动是该在运动前做还是运动后做呢？
伸展运动对于肌肉及关节的重要性是大多数运动人都知道的事情，然而，一般人都会在运动前做很多的伸展动作来做暖身的准备动作，但是德国运动学家Ingo Froböse教授表示，运动后做伸展动作才能够激活肌肉促进肌肉血氧的供应，有助于肌肉的生长与恢复。但真的是这样吗？这篇文章将分析运动前及运动后执行伸展动作会有什么不同，以便你了解何时做能得到最佳的效率。
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开始训练前
试着想象一下，当我们运用弹弓投射石头之前，最好是将橡皮筋慢慢地拉伸做好射击的准备，而不会突然快速的将橡皮筋拉伸至紧绷的状态，因为，这样突如其来的拉伸会使得橡皮筋断裂。
肌肉也如同橡皮筋一样，必须要缓慢的伸展才能避免断裂受伤，但首先要记住的是每个人每个部位的肌肉，在紧绷和放松程度都会有所不同。在进行运动训练的时候，肌肉必须要具有一定的收缩能力，才能够做出快速的变化反应及力道。
动态性的伸展是在移动时进行，通常模仿你接下来要进行的训练计划，来考虑该活动的部位及关节处，常见的有冲刺、跳跃或爆发力等训练项目；简单来说，动态拉伸可在身体内产生更多热量，并可更好地为身体做好准备，从静止状态到快节奏的运动，就算是游泳选手也时常会进行动态拉伸，例如挥动手臂以促进关节的活动性和准备性。
因此，在训练之前就必须要透过良好的热身动作来激活肌肉，这时候我们可以进行所谓的动态伸展，能有助于使得肌肉变暖让我们身体的关节更容易活动，同时，也能使得肌腱部位变得更加柔滑让身体能准备好及将进行的训练项目。
反向伸展训练动作
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训练结束后
每当完成训练之后，我们就该进行适当的静态伸展运动了，这时候最好轻轻和缓慢地进行伸展动作，并且融合适当的呼吸节奏来进行，这类型的伸展运动将能帮助身体获得更好的休息，以及清除肌肉中堆积的疲劳感并帮助它更快的恢复。
这时候就必须要意识到，透过训练后的良好伸展让身体获得更好的恢复力，因此，你要知道静态伸展操具有提高肌肉柔软度，扩展肌肉运动范围的功效。一旦肌肉的运动范围扩大，每个动作所产生的运动量也会提升，代谢随之增进。还有助于打造耐力佳、形态纤细的肌肉。
伸展也不是无止境的拉伸肌肉，我们必须要注意伸展时的强度，在一些研究中也表明，运动过程中会使得肌肉纤维产生微微的撕裂伤，因此，如果当我们过度伸展就会加剧肌肉纤维的伤口，所以，适当的伸展而不是痛苦的伸展。
伸展运动
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具体的伸展制定
制定改善肌肉柔软度的伸展练习计划的主要依据，是柔软度测试的评估结果，身体各部位柔软性基本正常者，可以采取保持和提高柔软性为目的，进行全身各部位的柔软性练习，如果你身体的柔软度较差，出现身体姿态和结构性的问题时，应将柔软度较差的部位作为伸展动作目标的重点。
专项的训练至少每周专注一天进行练习，也就是说当天只进行完整的伸展动作练习，而不需要进行剧烈或高强度的运动，这样我们除了可以专心执行伸展动作之外，还能避免肌肉纤维的撕裂伤影响伸展练习，并且也能专注于身体的灵活度方面。
进行伸展动作时，可以选择促进肌肉伸展的运动并从轻柔的热身开始，这类型的练习将可以帮助我们缓解僵硬紧绷的肌肉及改善血液循环外，还能改善运动范围进而帮助身体减少运动伤害的机率。
双腿分开伸展
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特别建议
一般来说，有许多的物理治疗师都会建议大家每天起床时，运用短短两分钟的时间做一些轻柔的伸展动作，并在伸展完之后就不会进行任何有关肌力或肌耐力的运动训练。
另外，还有一些物理治疗师还会建议你在每天睡觉前进行更深层的伸展，主要是希望能透过这样的方式，减缓整天维持直立状态的肌肉张力，让紧绷的身体能获得有效的缓解。
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