健身训练
简单三个器材让你在家也能练好臀大肌与股二头肌！
三个训练动作搭配上三个简单的器材，让你在家也能充分强化腿部后侧及臀部肌肉。
臀部及腿部后侧的股二头肌是许多人都会遗忘的肌群，虽然，后侧的肌肉在视觉度上并没有大腿前侧的股四头肌要来的明显，都由于在肌力训练上将会影响着整体的平衡性，因此，有许多的健身教练都很明确的要求学员并纠正这样错误的训练概念，尤其，我们在下半身肌群训练时，都很习惯以深蹲或弓步蹲来进行，但如果要特别强调于腿部后侧与臀部肌肉，那我们就必须要着重于臀部推力或屈体的训练动作。
接下来我们将要介绍的三个练习，都是大家常见的下半身训练动作，同时，我们只要注意好四个元素，你不要将训练工具过于复杂化，现在就准备好三块抹布、一个可以负重的后背包和一把椅子。
臀桥式
这个经典的动作你可能已经练习无数次，并且只需要运用自身的体重就可以练习，但健身教练卡洛斯提出“采用两块抹布”透过滑动让动作复杂化，这个训练动作将可以在提高臀部的同时，透过伸展膝盖增加训练的强度，让臀大肌与股二头肌能获得充分的刺激度。
臀桥(步骤１)
© Fitness & Coach
臀桥(步骤2)
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臀部上推
这个动作与臀桥有很明显的类似之处，但正如同健身教练卡洛斯（Carlos）所指出的那样，我们可以透过一些器材让训练的过程中增加更多的运动范围，并利用这样的方式针对臀大肌和股二头肌、绳肌增加额外的训练。
臀部上推（步骤1）
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臀部上推（步骤2）
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负重式硬举
这个动作有点类似我们常见的硬举动作，但只需要进行一半就可以，非常适合健身的初学者练习。要记住！在这个训练之中最重要的是背部维持笔直，并让膝盖微弯以股二头肌伸展为主要，要注意千万别让腰部负荷超过。
硬举 (步骤１)
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硬举 (步骤2)
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最后，卡洛斯（Carlos）特别强调“你腿部的前侧股四头肌与后侧股二头肌之间，必须要有绝对的对称性”，否则会因为前侧股四头肌比后侧的股二头肌要来的强壮，容易造成肌力的不平衡而形成运动伤害，同时，拥有强大的臀大肌与股二头肌也能让我们在各项运动上获得更良好的表现，所以，千万别忽略了大腿后侧的肌群训练。
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