健身训练
进行铁人三项运动必备的6个核心训练动作与技巧
知名的铁人三项教练尼克·布斯卡（Nick Busca）将在这里提供给你，有关铁人三项运动包含单车、跑步和自行车的必备肌力训练技巧。
如果你是一名铁人三项的运动员，那么你将已经知道拥有稳定的核心力量，对于游泳、骑自行车和跑步这三个项目至关重要，这绝对是一个事实。但是，到目前为止，核心训练可能没有引起你太多的关注，但你只要透过一些训练加强核心肌群的肌力，这将会让你的三项成绩提供绝对的优势。
“核心肌群”不仅指的是腹肌部位还是躯干内的所有的肌群构造，这些肌肉群是从横隔膜以下到骨盆底之间的一段肌群构造，它贯穿并环绕着我们的腰、腹、躯干中心，并由深层与浅层不同部位的肌肉所组成。
而躯干肌肉强壮就可使得我们的核心稳定，因此，你的核心将能够支撑手臂和腿部的肌力，而且还可以帮助你的关节在最安全、坚固和有效的位置上运动，更不用说你最重要的脊椎部位，将更不易罹患慢性功能障碍。
接下来这六个训练动作，将是提升核心力量最好的训练方法与技巧。
1. Super Planks(平板支撑)
Plank
© Sabage Training
平板支撑训练（无论是前平板还是侧平板）都是一种使腹内外斜肌和直腹肌真正获得肌力的训练方式，而平板支撑有很多的变化招式，标准的平板支撑是最简单的方式，也有许多人会将各种平板支撑组合成一套训练动作，非常适合那些想要寻求挑战的人，然而，这个动作最关键的要求就是保持脊椎的中立，你要维持从头部到脚部都一直线的动作，并且不能让背部塌陷或是臀部翘起。
Don't discount the plank and side plank
© OSTILL/Getty Images
2. Clam Shells(蚌壳式)
蚌壳式第一次做的人一定会觉得这是个玩笑，但其实不用太多的时间你就会发现你的臀部在燃烧，因为这个动作主要会训练到臀中肌，比单纯训练臀部的动作还要更稳定，这个训练能加强臀部肌群，对于维持下肢力量并能避免在跑步或自行车上所造成的运动伤害。
这个动作是将身体侧向一边，让双脚膝盖互相接触并透过挤压臀部肌肉，将一侧的膝盖往上抬，执行过程中必须要注意身体的稳定性，两边执行的次数要相当；如果你想要更进阶的训练，就可以将阻力带套上大腿处增加训练的强度。
3. Glute Bridge(桥式)
桥式的训练动作可以单侧(一条腿)或双侧(两条腿)接触地面来进行，主要是训练臀部肌肉与腿部肌群，动作是采用双手并拢平放在地上，膝盖弯曲脚掌平放地面，动作进行时抬高臀部腹部维持紧张用力，从侧面看将会发现从膝盖到肩膀会形成一条直线(在抬高挤压臀部肌肉时，要注意不能过度伸展背部造成弯曲)，接着再下降臀部恢复到起始位置，并重复执行这项训练动作。
4. Pointer(鸟狗式)
这是一个极具挑战性的训练动作，它可以增强下背部与臀部的肌群，最重要的是在进行这项动作训练时，必须要维持我们在腹部与脊椎的稳定姿势，这也会利用到核心肌群的力量以避免造成背部的伤害。
狗鸟式动作一开始是将手掌和膝盖接触地面，有点像是伏地挺身的预备动作(手掌在肩膀以下，膝盖)，接着运用腹部的核心力量举起一只手和另一侧的腿，并将它们抬起与地面平行，另外两个将保持在地面上，并运用核心肌群的力量维持身体的平衡，同时，维持这个姿势几秒钟的时间，然后，缓慢的收起它们并回到起始位置，接着进行另一侧的训练动作，切记在整个过程中必须要维持呼吸的平稳与核心的稳定性。
5. Swiss Ball V Sits(.V型仰卧夹球)
一般来说V行仰卧起坐已经属于比较困难的动作，这动作能做几下将取决于你的核心肌群力量，另外，再加上瑜珈球的夹取交换动作，会让整个训练动作困难度更加升级，但如果这项动作你有确实执行，那么将会对于你的核心肌力有绝对的加强性。由于，这个动作是V行仰卧起坐的进阶版本，因此，你必须将双手双脚伸直，并将瑜珈球由手臂传至腿部，然后在中间点时进行腹部的压缩与伸展，这个训练动作非常适合腹肌的肌力训练，但要注意脖子和背部有可能会因为姿势不正确而感受到酸痛，如果发现这个动作太难你也可以先进行V行仰卧起坐就好，甚至可以执行单腿V行仰卧起坐(仅抬起一只手与腿)。
6. I.Y.T瑜伽球平衡
这个动作主要是训练身体的稳定性，而不是肌力或肌耐力的强化，但也不要因此而低估了这个训练的复杂性与困难度，当身体拉伸的越长困难度就越高。首先，我们必须要透过腹肌与臀部肌群的力量，让身体做在瑜伽球上并伸直双腿，接着将双手朝上伸直手掌朝内，上半身往后倾斜运用核心的力量稳定身体，然后，伸出手臂(字母I)，然后，将大拇指朝上以45度角伸出手臂(字母Y)，然后在更进一步加宽45度角(字母T，同时维持拇指朝上)，三个字母完成之后就返回起始位置并重复训练。
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