Fitness Training
6 sencillos pasos para mejorar tu técnica de pedaleo
Aquí tienes unos consejos a cargo de ciclistas expertos que te permitirán conocer la técnica para pedalear como un profesional.
La técnica de pedaleo es un aspecto crucial en el ciclismo. Muchos dirán "¡no jod..., Sherlock!", pero no por obvio es menos importante señalarlo. Es el secreto para alcanzar el éxito encima del sillín. Además, en este aspecto hay que tener en cuenta multitud de factores. Hemos hablado con dos ciclistas expertos para conocer los secretos del pedaleo.
Hannah Reynolds es una escritora y periodista especializada en ciclismo, mientras que Barney Wainwright es un científico dedicado al estudio del deporte que trabaja en la universidad Leeds Beckett del Reino Unido.
Aquí tienes los mejores consejos para pedalear de forma correcta.
1. Ajusta tu bici
Es vital una eficaz puesta a punto
© Bike Science
Aqui va otra obviedad pero que también es importante, una bicicleta bien ajustada para ti hará que disfrutes cada vez que sales con ella. “Es importante poner a punto la bici para que los músculos puedan funcionar de forma correcta. Lo ideal es que consultes a un especialista para que te ayude en este aspecto. A menudo problemas como un desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho son debidos a un mal ajuste de la bicicleta”.
2. La cadencia
Hay muchos estudios sobre la cadencia óptima (el ritmo del pedaleo). A comienzos del siglo XXI se puso de moda la cadencia alta en parte debido a Lance Armstrong, quien usaba las piernas a mucha velocidad. Algo que se volvió a ver en 2013 cuando Chris Froome lanzó un exitoso ataque con una alta cadencia en Mont Ventoux.
Wainwright dice: “Los principiantes no deberían intentar rodar con cadencias muy altas. Hay que mantener un ritmo cómodo para luego ir aumentándolo con el tiempo. Una cadencia de unas 90-100 rpm es un buen objetivo pues permitirá cubrir largas distancias”.
Gordon disfrutando de la campiña inglesa
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Reynolds añade: “Forzarte a pedalear más deprisa no mejorará los resultados. Sin embargo, si vas rodando lento, a un ritmo de 50-60 rpm, aumentar la cadencia será beneficioso, sobre todo para tus rodillas”.
“Experimenta con la cadencia, aumentando y reduciendo el ritmo. Los ciclistas profesionales tienen una técnica de cadencia rápida y suave llamada “souplesse”. Puedes practicar en una marcha ligera pedaleando lo más deprisa posible durante 30 segundos. Esto ayudará a que aumentes tu cadencia sin dar tumbos encima del sillín. Practica este ejercicio durante tu calentamiento en cada salida”.
3. Distribuye la potencia
Es importante distribuir la fuerza de manera equilibrada entre ambas piernas, cada una debería encargarse del 50 por ciento. La distribución de la fuerza en la pedalada influye de manera tremenda en la eficiencia. Lo que a su vez se traduce en la velocidad de la bici.
Mejora la resistencia con salidas largas
© Andreas Kern
Reynolds dice: “Los ciclistas de montaña son los que tienen la transferencia de potencia más equilibrada porque deben mantener el agarre sobre superficies complicadas. Usar un rodillo de entrenamiento es una buena idea para perfeccionar la técnica. Si realmente quieres ir a por todas puedes adquirir una Wattbike que te mostrará una gráfica del pedaleo”.
4. Practica con cada pierna
Practica con cada pierna
© Adam James/Red Bull Content Pool
Para que la potencia tenga la misma distribución es importante que ambas piernas estén igual de fuertes. Reynolds dice: “Es necesario hacer ejercicios con cada pierna para que la extremidad trabaje de forma individual, en vez de dejarse llevar por la otra”. A lo que Wainwright añade: “Al principio no intentes concentrarte al mismo tiempo en el lado izquierdo y derecho, sino primero en un lado y luego en el otro. A medida que adquieras experiencia podrás concentrarte en ambos lados al mismo tiempo”.
5. Tira de los pedales
Wainwright dice que los ciclistas deberían concentrarse en tirar (en vez de empujar) de los pedales, usando para ello un movimiento semicircular. “Normalmente el aspecto más importante del pedaleo es tirar hacia arriba desde la posición baja del pedal. Hacia abajo se empuja y hacia arriba se tira. A menudo se le dice a los ciclistas que deben pedalear en círculos. Es algo que hay que evitar. Deberían ser dos semicírculos, uno empujando hacia abajo y otro tirando hacia arriba. Un semicírculo en la izquierda seguido por uno en la derecha”.
6. Trabaja en tu torso
Un torso fuerte y estable ayuda a mantener una buena postura y una eficaz técnica de pedaleo. Reynolds dice: “No puedes disparar un cañón desde una canoa. Para que los músculos de los glúteos disparen de manera correcta, tienes que tener una pelvis y un tronco fuertes”.
La plancha, el ejercicio por excelencia para fortalecer el torso
© Dan Sheridan/INPHO
Todo lo que hagas en el gimnasio te debería servir para la bici, por ejemplo las sentadillas. Cada ciclista debería se capaz de hacer el ejercicio de la plancha, flexiones y similares. Piensa en el sillín como una barra a la que te agarras para realizar diferentes movimientos.
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