Co jíst před a po tréninku

Fitness Guide: Co si dát k jídlu před a po tréninku?

© khabarfeed.com
Nejsme Google. Nedokážeme předpokládat, jaké konkrétní otázky bys položil/a výživovému poradci, ale můžeme si být skoro jistí, že tě už někdy v životě napadly otázky: „Co si mám dát před tréninkem/zápasem k jídlu?" a „Nezhorší tohle jídlo můj výkon?"
Vědět, co s tebou jídlo před a po tréninku udělá, se ti rozhodně vyplatí. Jídelníček totiž může zásadně ovlivnit tvůj fyzický výkon a má účinky i na tvou psychiku.
Abychom ti dopomohli k profesionálnějšímu výkonu, zeptali jsme se osobních trenérů a výživových poradců Scotta Laidera a Michala "Tošiho" Kubrychta, aby se s námi podělili o vlastní nutriční tipy a triky, díky kterým dosahují těch nejlepších výkonů.

RANNÍ TRÉNINK:

Před výkonem: Jestli tvoje včerejší večeře byla bohatá na karbohydráty, mělo by být v pohodě, když si ráno zacvičíš nalačno. Pokud ti ale vadí pocit prázdného žaludku, dej si teplý nápoj, jako třeba kávu nebo čaj bez cukru pro nakopnutí organismu. Pokud ale tvá večeře neobsahovala velké množství karbohydrátů, dej si před cvičením třeba banán. Má poměrně vysoký glykemický index a obsahuje hodně draslíku, takže ti pomůže trochu zvýšit hladinu cukru v krvi. Jestli máš opravdu hlad a bojíš se kručení v břiše, dej si avokádo a opečený toast, ale ne později než hodinu před tréninkem.
Po výkonu: Mnoho lidí vidí proteinový shake jako přesvědčivou cestu, jak do těla dostat správnou výživu hned po tréninku - což je v pohodě - ale mnohem důležitější je dát si vyváženou plnohodnotnou stravu alespoň do dvou hodin po tréninku. Vhodnou variantou může být granola s jogurtem a k tomu vařená vejce. Tohle jídlo se skládá z karbohydrátů, které se vstřebávají pomalu, takže se z nich energie uvolňuje postupně, také z velkého množství proteinů a jen z nízkého množství tuku, který ale musí být zastoupený v každém jídle.

ODPOLEDNÍ TRÉNINK:

Před výkonem: Odpolední trénink by měl být naplánovaný společně s velkou snídaní bohatou na karbohydráty, ale s lehkým obědem. Řešením může být například malý salát s pár kousky ovoce, jako jsou třeba borůvky nebo kiwi, alespoň dvě hodiny před zápasem nebo session v posilovně. Takové jídlo podpoří tvou energii, nebudeš si po něm ale připadat těžce, naopak ve tvém břiše vytvoří příjemné prostředí. Salát zapij třeba pomerančovým džusem, ale pozor, ne z koncentrátu.
Po výkonu: Sport v odpoledních hodinách vyvážíš komplexními sacharidy (pečivo, fazole, brokolice) zhruba hodinu po výkonu. Dej si například sladké brambory nebo rýži se steakem, nebo jeho veganskou náhradou, která obsahuje dostatek proteinů. Nemusíš to přehánět s tuky, ty si můžeš schovat na večer.

VEČERNÍ TRÉNINK:

Před výkonem: Pokud stíháš cvičit jen večer, na tvém jídelníčku by neměla chybět velká snídaně a oběd, které ti zajistí dostatek energie na celý den, ale i na samotný trénink - pokud budeš mít v podvečer hlad, můžeš se pak cítit prázdně a bez energie. Hodinu nebo dvě před tréninkem je vhodné středně velké jídlo obsahující karbohydráty. Není dobré to ale přehánět, ať se pak člověk při výkonu necítí zbytečně těžký. Energetický nápoj hodinu před tréninkem tě taky dokáže nakopnout.
Po výkonu: Určitě budeš mít hrozný hlad, bude ale lepší držet se relativně menších jídel, která pak můžeš ráno dohnat větší snídaní. Pokud máš v plánu trénovat po ránu, dej si větší porci, ať ti zbyde nějaká energie i na ranní workout. Grilované kuřecí maso s rýží a zeleninou by ti s tím dokázalo pomoct.

No a teď pár tipů pro ty, kteří jdou za konkrétnějším cílem...

Pro ty, kteří chtějí nabývat svalovou hmotu:
Urban Culture Games, Naplavka, 10. 6. 2017, Tanec, Parkour, Workout, Freestyle Yoyo, DJina, Fotografie
Workout
Je třeba dostat do těla hodně proteinů, zhruba 0,8g na půl kila vlastní váhy. Během dne budeš potřebovat hodně komplexních sacharidů. Je dobré držet tuky na uzdě. Ideálně by člověk měl mít mezi 10 a 20% kalorického přebytku během týdne, aby se tělu vytvořil ideální podmínky pro růst svalů.
Toši doplňuje: 
Přijem bílkovin všeobecně by měl být pro necvičící 0,8g - 1g na 1kg tělesné váhy bez tuku a pro sportovce 1,5 - 2,5g na 1kg tělesné váhy bez tuku.
Příjem sacharidů by se měl přizpůsobovat potřebám a cílům jedince. Neměly by ale převládat rychlé sacharidy ze sladkostí, fastfoodu, junk foods atd..Michal Toši Kubrycht
Příjem tuků zase dle potřeb a cílů jedince. Z tuků by se měly konzumovat převázně ty zdravé - z kokosového, olivového nebo rýžového oleje, avokáda, Ghee másla a ořechů. Tuku se člověk nesmí bát, jelikož jsou důležité pro spoustu hormonálních procesů v těle!
Pro ty, kteří chtějí hubnout:
Cardio je bolestivé, ale pomůže ti shodit pár kil
Cardio je bolestivé, ale pomůže ti shodit pár kil
Pro ty, kteří se v rámci hubnutí zaměřují hlavně na cardio a cvičení s lehkou váhou, je nejlepší vyhýbat se sacharidům, přesto ale ne úplně. Spoléhej se spíš na tuky, které ti pomohou zachovat déle pocit nasycení a čas od času vyrovnávej hladinu cukrů v těle.
Toši doplňuje:
Zařazením HIIT (vysoce intenzivního intervalového) tréninku je možno zefektivnit spalování tuků až na dobu 20 hodin po výkonu. Tyto intenzivní téninky ti pomohou chránit svalovou hmotu, zároveň ji i budovat, podpořit funkci štítné žlázy a zrychlit metabolismus – to vše se děje díky velké náročnosti v krátkém čase, kdy tělo musí reagovat vyplavením určitých hormonů a zrychlením metabolismu kvůli velké spotřebě energie.
Co se týká hubnutí, je potřeba věnovat se zdraví trávicí soustavy - jak probíhá detoxikace těla, jsou-li všechny hormonální hladiny v pořádku - a celkovému zdraví těla!Michal Toši Kubrycht
Pro ty, kteří cvičí jednou za čas:
I když cvičíš jen jednou za čas, je třeba myslet na vhodné stravování
I když cvičíš jen jednou za čas, je třeba myslet na vhodné stravování
Ať už jde o tenis, nebo fotbalový zápas jednou do týdne, je třeba dát si pozor na každodenní doplnění proteinů. Pokud jich spotřebováváš příliš málo, při zápase můžeš dostat křeče a mít bolesti svalů. Před zápasem dodej tělu trochu karbohydrátů - třeba těstovinami a vezmi si s sebou banán na poločas, pro doplnění energie.
Toši doplňuje: 
I když je člověk aktivní jen občas, je stále potřeba dodržovat zdraví životní styl, jíst vyváženě a kvalitně.Michal Toši Kubrycht
Co je pro jednoho lék, může být pro druhého jed, říká Toši
Co je pro jednoho lék, může být pro druhého jed, říká Toši

Pár obecných tipů od Michala

„Bohužel v dnešní době nelze určit a říct všeobecně přesně co, kdo, kdy a jak má jíst, jelikož jsme každý jedinečny a každý potřebujeme něco jiného. Máme různé zdravotní problémy, jinak trávíme a máme i jiné chutě. Dále máme i různé potřeby a cíle."
Rozlišuje se strava pro silový, kondiční a vytrvalostní sport, pro udržování váhy, hubnutí a nabírání. Co je pro jednoho lék, pro druhého může být jed. Proto bychom neměli brát každou radu doslovně, ale zkoušet, co sedne přímo nám a co naše tělo vyžaduje, naučit se vnímat skutečné potřeby našeho těla."
Všeobecné tipy, které lze uplatnit ráno, odpoledne i večer:
Před výkonem:
  • Jídlo 1,5 - 2h před výkonem z důvodu trávicích procesů. Jídlo by nemělo být těžké a neměli bychom se cítit unaveně. Mělo by být vždy plnohodnotné – dbát na příjem kvalitních bílkovin, tuků i sacharidů.
  • Omezit na minimum fastfoody, slazené napoje, cukroviny a junk food – tělu to víc uškodí než pomůže.
  • Dbát na kvalitu a ne kvantitu!!
  • Další možnost je cvičit na lačno – málo kdo to snese – lze uplatnit v jakoukoliv dobu. Během cvičení na lačno pak dochází k lepšímu spalování tuku ( pokavať jsou všechny hormony v těle v pořádku a vše funguje jak má!) a vyplavování růstového hormu. Né nadarmo se říká, že „Hladový vlk loví nejlépe".
Během výkonu:
  • Pít vodu buďto s trochou Himalajské soli, nebo užívat Sports elektrolytes – tyto minerální soli pomáhají při svalových kontrakcích a tedy jsou během výkonu spotřebovávány pro funkci nervů ve svalech. Během cvičení průběžně klesá výkon a startuje únava, nebo křeče do svalů - dodání elektrolytů je důležité a může výkon zefektivnit, zvýšit sílu a prodloužit jeho délku.
Po výkonu:
  • Je dobré dostat do těla nějaký multiminerál, nebo magnesium a zinek, jelikož v průběhu výkonu jsou minerály využívány, a tak o ně tělo přichází vlivem pocení, svalové kontrakce a celkové práce.
  • Vhodný je přijem shaku z proteinu a maltodextrinu, nebo postačí i grapefruit, pomeranč či banán.Sacharidy a bílkoviny po tréninku znovu nastartují imunitní systém a tělesné funkce do pozice výstavby, neboli anabolismu.
  • Kvalitní a bohaté jídlo na sacharidy, bílkoviny a tuky by mělo být přijato minimálně hodinu po tréninku – jelikož veškerá krev je ve svalech a minimum v travicí soustavě.
  • Pokud chce člověk hubnout, doporučuje se po tréninku hodinu nic nejíst – jelikož se bude prohlubovat katabolický stav těla – tělo zdravého člověka bude využívat uložené zásoby.