Fenomén HYROX: Jak na něj trénovat a proč ti změní fitness život?
Zaujal tě HYROX a říkáš si, že to taky zkusíš? Super! Tento průvodce ti jednoduše vysvětlí, co tě čeká, jak trénovat a na co si dát pozor. A jako bonus si přečti tipy od elitních závodníků.
Součástí tohoto článku je
HYROX dobývá svět. Od svého vzniku v roce 2017 přitahuje tento inovativní závod všechny od úplných nováčků až po elitní profíky, kteří si chtějí zaběhnout čas pod hodinu.
HYROX navíc stále roste. Mistrovství světa 2025 bylo už šesté v řadě a závody se konají na pěti kontinentech s tím, že více než 500 000 účastníků soutěží v metropolích jako Londýn, Chicago nebo Kapské Město.
Tento průvodce obsahuje všechno, co potřebuješ na svůj první závod. Od rozebrání jednotlivých stanovišť až po tipy od expertů. 💪
Co je HYROX?
Jake Dearden trénuje na HYROX
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Jednoduše řečeno je HYROX závod, kde se střídá běh a funkční silová cvičení. Trénink znamená připravit se na osm workoutových stanovišť, mezi kterými vždy běžíš jeden kilometr.
Velká výhoda? Každý hyroxový závod na světě vypadá úplně stejně. Stejné cviky, stejné pořadí, žádný časový limit. Můžeš závodit s ostatními nebo hlavně sám se sebou a vlastním osobním rekordem.
Přihlásit se může kdokoliv. Ať už běžný návštěvník fitka nebo zapálený závodník.
„Vstupní úroveň je opravdu nízká,“ vysvětluje Jake Dearden, mistr světa v HYROXu a člen elitní patnáctky, který si na HYROX Glasgow 2025 zaběhl nový osobní rekord (55 minut 44 sekund). „Hyroxové pohyby nejsou technicky nijak extrémně náročné ve srovnání s jinými sporty,“ říká. „Přihlásit se může kdokoliv, ať už běžný návštěvník fitka, nebo zapálený HYROX závodník.“
Závodní kategorie jsou dvě:
- Open: Ideální, pokud začínáš. Jestli jdeš poprvé, ber toto.
- Pro: Pro zkušenější a výkonnější závodníky
01
Základní prvky tréninku
HYROX je pro každého. Kategorie a třídy pokrývají všechny možnosti
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
HYROX je navržený tak, aby prověřil sílu, vytrvalost a kondici, což může znít jako pořádná výzva. Ale žádný strach. Když mluvíme o „tréninkových prvcích“, myslíme tím typ formy, na které je dobré zapracovat ještě před prvním závodem.
Zajímavé je, že HYROX se považuje za takzvaný hybridnísport. To znamená, že netrénuješ jen běh nebo sílu: obě složky jsou stejně důležité. Díky tomu je příprava zábavná, protože se nemusíš specializovat jen na jednu oblast. Tréninky jsou pestřejší. „V hybridním tréninku je cílem zlepšovat sílu i kondici v dokonalé rovnováze,“ vysvětluje Dearden.
Ať se trochu lépe zorientuješ, pojďme si na pomoc vzít trochu vědy. Dvě nedávné studie (Brandt et al., 2025 a Davids, 2025) ukazují, že HYROX se nejlépe dá chápat jako intervalový vytrvalostní sport. A že větší objem vytrvalostního tréninku souvisí s rychlejším časem v cíli.
Jinými slovy: Musíš být ready na různorodé úkoly. „Právě různorodost úkolů dělá odolnost ještě více zřejmou a rozhodující,“ vysvětluje hlavní hyroxový trenér Tiago Lousa. „Tento sport neustále testuje schopnost podávat výkon i pod nahromaděnou únavou, a právě proto hraje odolnost tak zásadní roli.“
Lucy Procterová se kvalifikovala na mistrovství světa v pouhých 21 letech
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Moje rada číslo jedna? Nepřepálit start!
Obě studie se shodly, že stejně důležité jako kondice je i správné tempo a schopnost udržet techniku i při únavě. To může rozhodnout o vítězství. „Chytře si rozložit síly je jedna z nejdůležitějších věcí pro někoho, kdo jde na svůj první HYROX,“ souhlasí Lucy Procter, britská hvězda, která skončila pátá v závodě Elite Women na loňském šampionátu v Chicagu.
Když jsi nováček, je lákavé dát ze sebe všechno hned od startu. Lucy Procter to ale nedoporučuje. „Když začátečníci chtějí moje top tři rady, číslo jedna je vždycky, ať nepřepálí start. Je strašně lákavé tlačit hned od začátku, ale nejlepší je držet SkiErg v pohodovém tempu.“ 💪
Sečteno podtrženo: HYROX závod je hlavně o tom zvládnout osm různých workoutů. Ale právě schopnost plynule přecházet mezi jednotlivými disciplínami, bez zbytečného spěchu nebo ztráty tempa, může nakonec udělat rozhodující rozdíl.
02
Osm stanovišť a jejich nároky
HYROX je skutečnou zkouškou tvojí psychické odolnosti
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Jak už bylo zmíněno, závod se skládá z osmi různých workoutů. K tomu tě čeká osm běžeckých úseků po jednom kilometru – jeden běh před každým stanovištěm.
Tady je přehled jednotlivých stanovišť:
03
Jak trénovat?
Alexander Rončević se stal mistrem světa v HYROXu
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Nejlepší způsob, jak se připravit, je přidat se do tréninkové skupiny nebo si najmout trenéra. Pomůže ti to najít metodu, která pro tebe bude fungovat. Bohužel univerzální plán neexistuje, i mezi elitními závodníky se tréninky liší.
Například několikanásobný mistr světa Alexander Rončević trénuje 20 až 25 hodin týdně, dvakrát denně, s intervaly, dlouhými běhy, silou a technikou, zatímco Dearden dělá dva dny silového tréninku, dva dny běžeckého, zaměřeného na rychlost a vytrvalost. Pak má jeden velký kondiční trénink, který rozvíjí schopnost pohybovat se unavenýma nohama.
Samozřejmě, špičkoví hyroxoví závodníci si svůj trénink vyladili během let. Pokud jsi v tom nováček, ještě tak daleko nebudeš. A jako začátečník navíc pravděpodobně nemáš čas trénovat jako profesionální sportovci.
HYROX je závod vysoké intenzity. A během něj se pálí carbs opravdu rychle!
Jisté je jedno: kardio by mělo hrát v tréninku velkou roli, stejně jako u Procter. „Běh tvoří asi 40 až 50 % mých týdenních tréninkových hodin,“ říká. Nemusí jít ale jen o běh, hlavně pokud máš bolavá kolena nebo zranění, třeba bolesti holení. „HYROX je vytrvalostní sport, takže aerobní trénink je klíčový, ale příliš mnoho běhu může vést k únavě nebo zranění,“ dodává Procter. „Je bod, kdy už přínosy klesají, takže místo toho, abych přetěžovala kilometry, vyvážím to s jinými aerobními aktivitami, třeba jízdou na kole.“
Ať trénuješ jakkoliv, klíčová je správná výživa a doplňování energie. „HYROX je závod vysoké intenzity a během něj spálíš sacharidy opravdu rychle,“ říká sportovní vědec a hybridní trenér Robinson Bentler, přičemž dodává, že strategie doplňování energie by měla začít už 24 hodin před závodem. „Soustřeď se na sacharidy a omez tuky a bílkoviny, aby bylo trávení lehčí.“
A nakonec jedna z nejdůležitějších věcí, na kterou se při tréninku zaměřit... Hlava. Může to být tvůj první závod, ale překonat osm stanovišť a osm běhů je často stejně náročné psychicky jako fyzicky. Dearden má poslední radu: „Když se v závodě dostanu do těžké chvíle, myslím na všechny lidi, kteří mě sledují, na všechny, kteří si udělali cestu, aby mě podpořili,“ říká. „Tak je nezklameš.“
04
Hledáš pro sebe fitness výzvu na leden? Máme pro tebe TIP!
Rád si pro sebe dáváš výzvy, které tě namotivují k tomu se hýbat a cvičit? Máme pro tebe jeden TIP. Od 9. ledna do 5. února běží v aplikaci Strava naše fitness výzva, do které se můžou zapojit všichni milovníci pohybu. Navíc celý měsíc soutěžíš o super ceny. Mrkni na RedBull.cz/zero-vymluv a zjisti víc.
Chceš i nadále objevovat další zajímavé sportovní disciplíny? Sleduj nás na TikToku a Instagramu.
Součástí tohoto článku je