Trénink
Že kardio pálí svaly? Mýtus. Šampion v Hyroxu: návod na hybridní trénink
Mít sílu i vytrvalost? No jasně, že to jde. Hyrox profík Jake Dearden radí, jak úspěšně kombinovat těžké váhy s maratonským tempem.
Jakeovi je čtyřiadvacet, ale v hybridním světě je už teď legenda. Elitní patnáctka v Hyroxu, titul mistra světa v deblech... Tenhle kluk prostě ví, co dělá.
Letos v lednu vypálil rybník všem pochybovačům, když v Houstonu prolétl maraton za 2:22:08. Sice chtěl dát 2:19, ale i tak si udělal šestiminutový osobák a ukázal, jak moc je jeho hybridní přístup k tréninku efektivní. Proč to udělal? Čistá strategie. „Uvědomil jsem si, že běh je v mých hyroxových závodech slabý článek a chtěl jsem prostě zdrhnout všem ostatním,“ vysvětluje Jake.
Zapomeň na to, že kardio pálí svalovou hmotu. Jake na oltář vytrvalosti neobětoval ani gram síly. Naopak. V roce 2026 se vrací na mistrovství světa v té nejvšestrannější formě, jakou si dovedeš představit.
To, že běhání a železo nejdou dohromady, je jenom mýtus.
„Každý profi běžec zvedá váhy. Možná to nevypadá jako trénink kulturisty, co se fotí před zrcadlem, ale ve výkonnostním sportu, jako je Hyrox, to do sebe zapadá jako skládačka. Jedno bez druhého prostě nefunguje.“
Dearden v posledních letech zkrátil svůj čas na 10 km o několik minut
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Pokud uvažuješ o tom, že se staneš Hyrox atletem, nebo se chceš hecnout a zkusit Red Bull Gym Clash, tady je všechno, co o hybridním tréninku potřebuješ vědět – včetně Jakeových tipů, jak vyladit tvůj vlastní přístup.
01
Co to ten hybridní trénink vlastně je?
Žádná raketová věda: prostě kombinuješ činky a kardio. Trénuješ pětkrát týdně? Tak si dej tři silovky a dva běhy. Tečka. „Dává mi to pocit absolutního uspokojení. Jsi silný a zároveň fakt fit,“ říká Dearden. „Lidi se většinou zaseknou na jednom.
Ale k čemu ti je, že dřepneš metrák a půl, když pak nevyjdeš schody do bytu, aniž bys u toho nefuněl jak lokomotiva?
Trénink v Red Bull Athlete Performance Center
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Tady nejde o to, jak vypadáš v tílku, ale o funkční tělo. Kdo chce být vyběhaná tyčka, co neudělá ani jeden poctivej klik? Nebo „vysypaný“ svalovec, co neudýchá ani cestu na autobus? Hybrid z tebe udělá mašinu pro život, ne jen pro fotku na Instagram.
02
Strategie od mistra: Jak to vyladit
Hyrox je v podstatě brutální hybridní test. Osm stanovišť, mezi kterými se prostě běhá. Jake ti poradí, jak na to:
Nepřestřel to a poslouchej tělo
Klíčem je nepřetrénovat se, jinak tě tělo pošle k šípku. „Musíš k sobě být sakra upřímný,“ varuje Jake. „Musíš vědět, kdy máš dost, a mít sílu to pro ten den zabalit a jít domů regenerovat.“
Klíčové je vědět, kdy přestat cvičit
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Nechtěj osobáky ve všem najednou
Hrotit maximálky na bench a osobák na pětku v jeden týden? Blbost. „Prioritizuj,“ říká Jake. „Když ladím běh, osekám fitko z pěti tréninků na dva. Sílu jen udržuju, aby svaly nezmizely, ale nehoním rekordy. Jakmile jsem v běhu v pohodě, zase to prohodím.“
Jake Dearden zdolává výzvu Hyrox
© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
Technika je víc než tvoje ego
Běžný trénink tě unaví, hybridní trénink tě může zlomit. „Když do toho půjdeš pokaždé jako blázen, psychicky se sesypeš. Většinou jde o to, nechat si trochu v rezervě a soustředit se na to, jak dělat cviky správně. Detaily v den závodu rozhodují o tom, jestli vyhraješ.“
Přečtěte si další články o Hyroxu
Jdi po tom, co tě brzdí
Nemusíš se pořád dokola chlubit tím, co ti jde. Najdi svoji slabinu.
Před každým cvikem se zeptej: „Jak mi tohle pomůže k mému cíli?“ Jestli neznáš odpověď, tak ten cvik prostě vymaž.
Zaměř se na své slabé stránky
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Měj plán, nebo vyhoříš
Jake zvládá tuhle úroveň tréninku jen díky tomu, že má v týdnu jasný řád. Bez něj se do toho zamotáš a dřív nebo později prostě vyhoříš. Pokud máš čas trénovat 4x až 5x týdně, Jake doporučuje tuhle sestavu jako ideální start:
- 1x Hyrox-style session: Simulace dne závodu. Tady se soustřeď na „compromised running“, tedy běh s nohama "pod parou" hned po těžkých cvicích.
- 1x Threshold session: Intervalový trénink v ostrém tempu, ideálně 800 metrové úseky, kde držíš stabilní rychlost.
- 1x Slower longer run: Dlouhý, pomalý běh na budování vytrvalostního základu.
- 1x Weights session: Klasická silovka s vahami, ať si udržíš výkon.
Tenhle rozpis vychází z Jakeovy aktuální mise: žádné běžecké slabiny a pěkně zrychlit. Tvůj cíl může být jiný, ale pokud s hybridním tréninkem začínáš, rozdělit si týden přesně takhle, je ten nejlepší odrazový můstek.
Dearden v současné době pracuje na zlepšení svých kardio časů
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
03
Proč je hybridní trénink fakt pro každého?
Hybridní přístup není jen výsadou elitních hyroxových atletů. Je to cesta pro každého, kdo se chce udržet v kondici a nezešílet u toho. Pokud s fitkem nebo běháním teprve začínáš, drtit třikrát týdně jenom asfalt tě dřív nebo později začne nudit. To samé platí pro nekonečné zvedání železa.
Tím, že tyhle světy propojíš, si nevybuduješ jen širší a praktičtější fyzičku, ale máš taky mnohem větší šanci, že se vyhneš zraněním z jednostranného přetěžování.
A to nejlepší na konec? Tvůj trénink tě nikdy nepřestane bavit. Jeden měsíc si můžeš dát za cíl zaběhnout pětku v osobáku, ten další se zase soustředit na to, aby tě nezabily angličáky. Existuje nekonečné množství cílů, ke kterým můžeš směřovat – ať už chceš pokořit maraton, ovládnout Hyrox, nebo se prostě jen cítit fit, silnější a rychlejší než kdy dřív.