Workout Fanatics v akci
© EWIA PRODUCTION
Trénink

Tyto 4 cviky jsi dosud dělal(a) nesprávně

Workout Fanatics tě provedou cviky, po kterých budeš ve formě. Začínáme!
Autor: RedBull.cz
4 min čteníPublished on
Když se řekne dřep a klik, tak si zřejmě vzpomeneš na základní školu. Kdo z nás je má rád, ať dá ruku nahoru. ✌️
Vypadají jednoduše, málokdo je ale cvičí správně.
Jak na to? Rozšiř si obzory spolu s námi.

NÁZEV: Dřep

Je to jeden z nejzákladnějších cviků na rozvoj síly.
Jeho alfou i omegou je činnost nohou a udržení rovných zad. Zapojujeme v něm nejen všechny svaly spodních končetin, ale i pánevní dno, s čímž souvisí i core (střed těla). A zapojujeme také břišní svaly a spodní záda.
JAK HO DĚLAT SPRÁVNĚ?
Trup je vzpřímený, ramena jsou tlačena dolů a dozadu, lopatky k sobě a v podstatě dosáhneme "vypnutého hrudníku". Existuje mnoho typů dřepu, s čímž souvisí i postoj a následné provedení. Ta nejběžnější pozice jsou chodidla zhruba v šíři ramen.
Pohyb vychází z kolen. Trup se snažíme držet v úrovni těžiště těla, což nám přijde vhod hlavně při cvicích s přidanou váhou. Kolena jsou pevná a vždy směřují tam, kam i špičky. Nikdy nesmí směřovat k sobě nebo ven.
Rozsah pohybu je velmi důležitý a měl by být plný. Hluboký dřep je dobrý nejen na rozvoj síly svalů, ale pro klouby, úpony a navíc dokáže zbavit člověka i bolesti ze "zatuhnutých zad". PLNÝ rozsah ale znamená, že cvičíme každý dřep v rámci svých možností a co nejsprávněji. Pokud máte problém a záda se vám začnou "kulatit", znamená to stop a čas jít nahoru. Později ale budou svaly trénovanější a flexibilnější a půjdete s dřepem níže a níže.
NA CO SI DÁVAT POZOR?
Dýchání je při cvičení velmi důležitý prvek. A to nejen kvůli okysličení svalů, ale pomáhá nám i tvořit "korzet" svalů, které jsou aktivované. Tělo je při správném dechu pevnější a docílíme zapojování toho, co se zapojit má.

NÁZEV: KLIK

Nejkomplexnější cvik na horní část těla se zaměřením na hrudník.
JAK HO DĚLAT SPRÁVNĚ?
Trup je vzpřímený, ramena jsou tlačena dolů, lopatky od sebe a v podstatě děláte to, jako když někomu ukazujete "velikost zad". Jde o to, že ramena vám nesmí propadnout a ubrat tak z rozsahu a napětí, které je určeno prsním svalům. Pokud se to totiž stane, přebírá práci trapéz a zádové svalstvo... A to je špatně.
Existuje mnoho provedení kliku. Postoj při tom nejobyčejnějším je o trochu širší než ramena. Dlaně by měly během vzporu být na úrovni spodní části prsou (ne na úrovni ramen, což je chybou většiny lidí). Hřbet by měl být v jedné rovině - souběžně se zemí, a to po celou dobu provedení cviku. Pánev je podsazená a fixována. Nohy natažené, na špičkách hodně sebe.
Pohyb vychází z loktů. Trup i pánev by měly dorazit k zemi souběžně a stejně souběžně i jít nahoru. Zkrátka stále musíme držet trup pevný a nesmíme se lámat. Lokty by měly jít zhruba 45° od těla, a to po celou dobu trvání cviku. Rozsah pohybu je velmi důležitý, a samozřejmě, měl by být plný.
NA CO SI DÁVAT POZOR?
Jednoznačně na směrování prstů, pohled a rovnost zad.

NÁZEV: Výpad

Jeden z nejkomplexnějších cviků s primárním zaměřením na spodní partie těla. Na rozdíl od dřepu zapojujeme vždy více jednu stranu než druhou.
JAK HO DĚLAT SPRÁVNĚ?
Úhel pod předním kolenem by měl být vždy cca 90°, abychom ho příliš nezatěžovali. Toto pravidlo se snažíme dodržovat i u zadní nohy, ale zde to není až tak důležité. Dále je podstatný přirozený vzpřímený postoj a pohled přímo vpřed.
NA CO SI DÁVAT POZOR?
Na to abychom nedělali moc krátký krok, a tím nezpůsobovali přílišné napětí v koleni. Dále na předklon, zvedání pat, a samozřejmě na narovnaná záda.

NÁZEV: Plank

Jeden z nejkomplexnějších cviků s primárním zaměřením na střední partie těla. Procvičuje jak břišní svaly, tak i svaly spodních zad - vnější i vnitřní.
JAK HO DĚLAT SPRÁVNĚ?
Soustředíme se na podsazení pánve. Dále umístíme ruce tak, abychom je měli na úrovni ramen. Vyrovnáme i vrchní část zad. Nohy přiložíme k sobě a díváme se přímo do země.
NA CO SI DÁVAT POZOR?
Na rovnost zad, umístění rukou a polohu hlavy.
Trénink
Fit