Běhání
6 jednoduchých cviků, které ti perfektně nastartují ráno
Tyto jednoduché cviky probudí tvé tělo bez ohledu na to, v kolik vstáváš. Připraví tě na všechny výzvy dne – bez bolesti a zbytečných zranění.
Přimět se k pohybu hned po ránu občas vyžaduje dávku odhodlání, ale výsledky stojí za to. Připravili jsme proto šest cviků, které tě okamžitě dostanou do provozní teploty. Zvládneš je doma i venku a každý ti zabere od třiceti vteřin do pěti minut.
Stejné prvky pravidelně zařazují do tréninku ti nejlepší světoví sportovci. Bez ohledu na disciplínu pro ně představují klíč k tělu, které funguje naplno a bez bolesti.
Jediné, co se ti pro větší pohodlí může hodit, je podložka na cvičení.
01
Jumping jacks
Jumping jacks jsou klasikou, a to z dobrého důvodu
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Začínáme naprostou klasikou: jumping jacks neboli panákem. Dokáže perfektně aktivovat celé tělo, dostat do plic pořádnou dávku kyslíku a okamžitě rozproudit krev.
Postav se spojenýma nohama a pažemi podél těla. Vyskoč, rozkroč se a současně vzpaž ruce nad hlavu. Dalším skokem se vrať do výchozí pozice. Cvik opakuj na daný časový úsek nebo na stanovený počet opakování.
Série: Začni dvěma sériemi po 10 opakováních. Jakmile tento základ zvládneš s přehledem, přidej další sérii.
02
Kliky
Kliky platí za jeden z nejefektivnějších cviků vůbec. Můžeš si je dát prakticky kdekoli – doma, v parku, před i po práci.
1 min
Kliky. Vstávat a cvičit
Často žijeme v představě, že nejdůležitější je počet opakování. Skutečným klíčem k aktivaci správných svalových skupin je ale správná technika. Při jejím dodržení posiluješ tricepsy, prsní svaly i ramena – tedy partie, které jsou pro celkovou sílu zásadní.
Začni v pozici prkna s dlaněmi na šířku ramen a tělem v jedné přímce. Krčením loktů spouštěj hrudník k zemi a pak se plynule odtlač zpět do výchozí polohy. Pokud teprve začínáš, klidně si opři kolena o zem.
Série: Začni jednou sérií po 10 opakováních. Jakmile ji zvládneš s čistou technikou, přidej další. Chceš větší výzvu? Opři si nohy o schod nebo zvýšenou platformu.
03
Dřepy
Jakub Menšík si během dřepování se zátěží
© Jan Kasl
Dřepy platí za absolutní klasiku – a má to svůj dobrý důvod. Během dne se sice pro něco neustále shýbáme, ale málokdy jdeme do plného rozsahu pohybu, který nohám dodá skutečnou sílu.
Krása dřepů spočívá v tom, že je můžeš dělat kdekoliv a kdykoliv. Když do svého denního režimu zařadíš několik dřepů s vlastní vahou, brzy zaznamenáš posílení hýždí, středu těla i stehen.
Postav se s nohama na šířku ramen. Klesej tělem dolů, jako při dosedání na židli, kolena drž v linii se špičkami a váhu směřuj do pat. Poté se plynule vrať do výchozí pozice. Intenzitu můžeš zvýšit tím, že do rukou vezmeš jednoručky nebo kettlebell.
Série: Začni jednou sérií po 10 opakováních. Postupně přidávej další série i opakování, a až se na to budeš cítit, sáhni po závaží.
04
Plank
Eva Adamczyková a Maxima Habanec při planku
© Jan Kasl
Plank je opravdu Full-body workout.
Zajímavost
Světový rekord v planku je neuvěřitelných 9 hodin a 38 minut. Drží ho shodou okolností Čech Josef Šálek.
Dobrá zpráva je, že tě nic ani vzdáleně podobného nečeká. Průměrná výdrž se pohybuje kolem 50 vteřin, ale na začátku ti bohatě postačí i 10. I když jde o geniálně jednoduchý cvik, zapojíš při něm svaly horní i dolní poloviny těla a především střed. Klíčem je opěrná technika a udržení pevného napětí napříč celým tělem.
Začni v pozici jako na kliky, ale opři se o předloktí s lokty přímo pod rameny. Zpevni střed těla a drž přímou linii od hlavy až k patám. V pozici vydrž stanovenou dobu a s rostoucí silou výdrž postupně prodlužuj.
Výdrž: Zkus nejdříve 10 vteřin. Pokud je to pro tebe legrace, posuň to na 30 vteřin, a jestli máš chuť na výzvu, dej si rovnou celou minutu.
05
Jízda na kole
Správná technika provádění „bicycle crunches“
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Zkracovačky mají k ležení v posteli ze všech cviků asi nejblíž, takže představují ten nejsnazší způsob, jak hned po ránu bez velkého šoku rozproudit krev. Z postele ale přece jen vyskoč a najdi si pevnou zem. Při zkracovačkách zapojíš celou řadu svalů středu těla, které chrání tvou páteř a pomáhají udržet správné držení těla při dlouhém sezení v kanceláři nebo v autě.
Lehni si na záda, pokrč kolena a dlaně dej zlehka za hlavu. Zvedni ramena ze země a přitáhni pravý loket k levému kolenu, zatímco pravou nohu propneš dopředu. Strany plynule střídej v rytmu šlapání na kole po stanovený počet opakování.
Série: Začni jednou sérií po 10 opakováních (5 na každou stranu). Jde to až moc snadno? Dej si krátkou pauzu a přidej další sérii.
06
Chůze nebo běh
Jakub Hroneš se účastní světového běhu Wings for Life Run 2025
© Lukáš Wagneter for Wings for Life World Run
Obyčejná chůze nebo běh v sobě mají něco výjimečného. Je to chvíle, kdy můžeme na moment vypnout okolní svět a věnovat čas i energii výhradně sami sobě.
Rozproudí ti krev v žilách a podle vybraného tempa dostane do provozní teploty celý kardiovaskulární systém. Pro tvou mysl je to navíc skvělý impuls pro kreativitu – ostatně jde o pohyb, který nás definuje už od chvíle, kdy se naši předci postavili ze všech čtyř na dvě.
Pokud preferuješ kardio, vyraz ráno na svižnou procházku nebo lehký klus. Začni pár minutami chůze na zahřátí a pak plynule zrychli do příjemného tempa. S rostoucí kondicí postupně přidávej na vzdálenosti i čase.
Motivace většinou přichází až ve chvíli, kdy uděláš první krok.
Tak obuj boty, pusť si do sluchátek oblíbený beat a jdi na to.
Čas: Žádná pevná pravidla neplatí – ať už vyrazíš na pět minut, nebo na padesát, počítá se všechno.
A je to. Když z těchto jednoduchých cviků uděláš svůj denní rituál, budeš se krok za krokem cítit zdravější, spokojenější a v mnohem lepší formě.
A ještě lepší nápad pro extra dávku motivace? Vyzvi někoho z kámošů nebo kolegu v práci a vyhecujte se navzájem. Zkuste si dát výzvu, kdo z vás do konce měsíce nasází nejvíc kliků nebo urve nejdelší čas v planku.
Sleduj na Instagramu a TikToku, kde najdeš obsah nejen z tohoto světa.
