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Lauftraining: So verbesserst du deine Zeit auf 5 Kilometern

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Es ist Zeit, deiner inneren Batterie wieder etwas Leben einzuhauchen und deinen Beinen zu zeigen, wer wirklich der Boss ist.
Autor: Victoria Knowlesveröffentlicht am
Die 5-Kilometer-Marke ist jene Distanz, mit der Anfänger in der Regel in ihr Lauftraining einsteigen. Sobald es dabei jedoch zu einer gewissen Routine gekommen ist, besteht die neue Herausforderung darin, die Zeit Sekunde für Sekunde zu verbessern. Das kann regelrecht süchtig machen.
Um dir dabei zu helfen, deine 5 Kilometer zu zähmen, haben wir einige Tipps für dich zusammentragen. Wir zeigen dir, wie es dir gelingt, 5 Kilometer in unter 30 Minuten zu laufen.

1. Freunde dich mit 2- und mit 10-Kilometer-Läufen an

Anders, als du vielleicht denken magst, verbesserst du dich auf 5 Kilometer nicht allein damit, Tag für Tag ebendiese 5 Kilometer zu laufen. Letztlich geht es um deine körperlichen Fähigkeiten, während du dir eine innere Batterie aufbauen willst, die lange hält. Damit solltest du längere 7,5/10-Kilometer und kürzere 2/3-Kilometer in dein Training einbauen, um so deine Ausdauer und deinen Speed zu verbessern.

2. HIIT bringt dich noch weiter

Wenn du deine Zeit auf 5 Kilometern verbessern willst, ohne einmal die Woche mehrmals am Boden zu enden, dann könnte High-Intensity Interval Training (HIIT) dein bester Freund werden. Im Grund geht es dabei darum, energische Übungen (z.B.: im Stehen zu sprinten oder so schnell Rad zu fahren wie möglich) mit kurzen Pausen in dein Training einzubauen. Obwohl HIIT nicht wirklich zeitaufwendig ist (es reicht schon, wenn du pro Woche einige Minuten dafür aufwendest), besagen viele Studien, dass diese Art des Trainings mehr Einfluss auf dein kardiovaskuläres System hat, als permanentes Ausdauertraining.

3. Treib deinen Puls in die Höhe

Um über längere Zeit hinweg alles geben zu können, solltest du an ein Schwellenwert-Training denken. Dabei konzentrierst du dich nicht auf deine Geschwindigkeit, sondern auf die körperliche Performance. Baue in deine längeren Läufe 5 Minuten ein, in denen du dich etwas mehr pushst, so dass du dich zwar nicht überanstrengst, es sich aber trotzdem angenehm hart anfühlt. Sobald du deinen Körper daran gewöhnt hast, kannst du das Intervall auf 10 Minuten erhöhen.

4. Versuch nicht jedes Mal Bestzeit zu laufen

Um schneller zu laufen, ist es tatsächlich wichtig, das Ganze auch einmal langsamer anzugehen. Das hat nicht nur überraschend positive Auswirkungen auf deine Fitness, sondern ist auch wichtig, um dich zu regenerieren und damit öfter laufen zu können.

5. Kämpf dich an die Spitze

Einen Hügel hoch zu laufen, verlangt ganz eigene Fähigkeiten. Was in deinen Armen passiert, wenn du Gewichte hebst, passiert in deinen Beinen, wenn du eine Steigung läufst. Damit solltest du in deine 5-Kilometer-Strecke regelmäßig hügelige Abschnitte einbauen, um so deine Beinmuskulatur zu trainieren. Wir versprechen dir, dass dir das Laufen im Flachen anschließend um ein Vielfaches leichter fallen wird.

6. Kräftige Beine sorgen für schnelles Tempo

Nachdem deine Beine dein primäres Werkzeug auf deinen 5 Kilometern sind, solltest du sie auch in Form bringen. Nicht zu vergessen, deine Oberschenkel- und deine Gesäßmuskulatur, die eine wichtige Rolle beim Laufen spielen, auf die im Training jedoch nicht selten vergessen wird. Also, trainiere deine Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur im Fitnesscenter, um so das Beste aus ihnen herauszuholen.

7. Teste dich an unterschiedlichen Terrains

Asphalt, Matsch, Schotter, hügelig, flach… Wenn du dich an verschiedene Terrains gewöhnst, dann bereitest du dich auf alle Eventualitäten bestens vor. Es ist wohl überflüssig zu erwähnen, dass es Sinn macht, bestimmte Terrains mehrmals anzugehen, damit du weißt, was dich erwartet, wo du Energie sparen und wo du sie zu vollem Einsatz bringen solltest.

8. Versorge deinen Koffein-Haushalt

An jenen Tagen, an denen du dein Bestes geben, einfach nur länger laufen oder die Müdigkeit vor einem Rennen abschütteln willst, ist Koffein dein neuer bester Kumpel. Immerhin setzen auch Elite-Athleten darauf, also wird es auch bei dir die notwendige Wirkung zeigen. Kaffee, Red Bull oder Koffein-Kaugummis helfen dir dabei, dich noch weiter zu pushen.

9. Laufe bei gutem Wetter

Falls du im Winter läufst, du dich aber fühlst, als würdest du nichts voranbringen, dann hat das einen triftigen Grund: Das Einatmen von kalter Luft beansprucht deine guten alten Lungen. Sobald das mildere Wetter also kommt, gibt es keine Ausreden mehr.

Fordere deine Freunde heraus

Es gibt doch nichts über einen gesunden Konkurrenzkampf. Hol deine Freunde an einem Sonntagmorgen raus und sag ihnen, dass der Verlierer das Frühstück besorgt. Das bringt dich und die anderen mit Sicherheit in Bewegung.