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Besser Bouldern: Mit diesen 4 Tipps verbesserst du dich in 30 Minuten!

© Shamil Tanna/Red Bull Content Pool
Autor: Pip Stewart / Astrid Heinz
IFSC Bouldering-Weltmeisterin Shauna Coxsey verrät, wie du das Maximum aus dir herausholen kannst.
„Üben, üben, üben …“ Das ist (wenig überraschend) der Top-Tipp von Shauna Coxsey. Wir konnten ihr aber noch ein paar andere Ratschläge entlocken, wie du ganz schnell vom Zero zum Hero wirst!

1. Streng dich an und schwitze beim Aufwärmen

Shauna löst Probleme auf die kreative Art.
Shauna löst Probleme auf die kreative Art.
„Wenn ich in der Zeit zurückgehen und meinem jüngeren Selbst etwas sagen könnte, dann wäre das, mir mehr Zeit fürs Aufwärmen zu nehmen. Wenn du Verletzungen vermeiden und das Beste aus dir rausholen willst, dann ist das die Voraussetzung. Ich empfehle beim Aufwärmen eine Jacke zu tragen. Sogar im Sommer. Und wie erkennt man, dass man warm ist? Man schwitzt. Also streng dich an und sieh zu, dass du ins Schwitzen kommst!“
„Geh es einfach so an, wie es für dich passt. Ich spring immer auf die Wand und klettere dann fünf bis zehn Minuten herum. Rauf, runter, zur Seite. Es geht darum, alle Bewegungen zu machen, damit dein Körper schön warm wird. Von den Schultern bis in die Fingerspitzen.“

2. Verbring deine Zeit in der Wand, nicht am Boden

Shauna Coxsey trains at the Climbing Hangar, Liverpool, on Jan. 19, 2016.
Trainiere in der Wand
„Klettere so viel du kannst und so gut du kannst. Wenn du ordentlich kletterst, dann fühlt es sich gut an und schaut gut aus. Achte präzise darauf, wo und wie du deine Hände und Füße platzierst. Innerhalb einer Session solltest du so viel wie möglich klettern, das ist das beste Training. Du kannst Klimmzüge machen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Fingerkraft trainieren, aber je mehr Zeit du in der Wand verbringst, desto besser.“

3. Überspringe keinen Grad

Shauna Coxsey performs during a training session in Liverpool on Jan. 20, 2015.
Ein Grad nach dem anderen
„Es ist wichtig, nicht immer ans Limit zu gehen. Wenn du ein Läufer bist, der für einen Marathon trainiert, dann kannst du dich auch nicht jedes Mal völlig verausgaben. Die Leute denken oft jetzt hab ich grün absolviert, blau und jetzt ist rot dran. Sie wechseln die Grade ziemlich schnell. Wenn du pro Woche mehrere Sessions kletterst, sollte meiner Meinung nach immer eine einfache dabei sein.“
„Je mehr Bewegungen und Positionen für Hände und Füße du lernst, desto besser. Versuche immer andere Herangehensweisen, aber lass die Dinge nicht aus, die du schon probiert hast. So kletterst du jedes Mal etwas anders und lernst dabei mehr, als bei einer gewöhnlichen Session. Ich habe eine Kletterwand, zu der ich noch immer regelmäßig komme, etwa einmal pro Woche. Da hab ich eine, für meine Verhältnisse einfach Route. In so einer Wand kannst du richtig viel klettern und richtig viele Bewegungen üben. Und wenn du nur fällst, dann lernst du wie du fällst!“

4. Nutze die Dynamik genauso, wie die Kraft

Im Video siehst du ein paar gute Beispiele dafür, wie du Schwung und Dynamik nutzen kannst.
„Es muss aus der Hüft kommen. Die körperlichen Voraussetzungen sind eine Sache, aber wenn es tricky wird, dann musst du dynamisch sein. Wenn du nur mit Kraft kletterst, ist es wesentlich schwieriger, als wenn du auch den Schwung nützt. Und der kommt aus den Beinen und der Hüfte. Stell dir vor, du willst deine Hüfte in die Wand drücken. Je müder du wirst, umso mehr musst du mit der Hüfte machen, weil Arme und Beine leer sind. Wenn du Hände und Füße richtig platzierst und mit der Hüfte arbeitest, wirst du geschmeidiger klettern.“