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Die besten Übungen für die Beine – mit Triathlet Mika Noodt
Stabile Beine sind die Basis – für Profis wie für Hobbysportler:innen. Hier zeigt Triathlet Mika Noodt die 5 besten Übungen für die Beine und erklärt, warum Beintraining so wichtig ist.
„Don’t skip leg day“ lautet eine goldene Regel im Krafttraining. Lass den Beintag nicht ausfallen! Auch Triathlet Mika Noodt kennt diese Regel und betont die Wichtigkeit von Bein-Workouts: „Die Beine bilden in meinem Sport die Basis für Erfolg! Gerade beim Radfahren und Laufen bin ich komplett von der Performance meiner Beine abhängig“, so Mika. Klar, dass er keinen einzigen Tag Beintraining ausfallen lässt.
Mika Noodt bezwingt Bergpfade auf der Postalm
© Nikolas Tusl / Red Bull Content Pool
Die Beine bilden in meinem Sport die Basis für Erfolg!
Trainingswissenschaftlich lassen sich drei Hauptgründe anführen, warum der Beintrainingstag zu den wichtigsten Krafttrainingstagen überhaupt zählt und niemals geschwänzt werden sollte – auch wenn er für gewöhnlich am meisten weh tut (im Guten):
- In den Beinen stecken die drei größten Muskeln deines Körpers: die vordere Oberschenkelmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel. Insgesamt stecken rund 20% der gesamten Muskelmasse deines Körpers in den Beinen. Trainierst du also deine Beine, forderst du mit nur wenigen Übungen einen Großteil deiner Muskulatur und kurbelst deinen Kalorienverbrauch deutlich stärker an als beispielsweise beim Oberkörpertraining.
- Beintraining befeuert die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen im Körper am meisten. Beide Hormone sind wichtig für den Muskelaufbau.
- Starke Beine sorgen für eine starke und stabile Körperbasis und somit für mehr Stabilität im gesamten Körper. Je stabiler du auf dem Boden stehst, desto mehr Kraft kannst du produzieren – auch im Rumpf und in den oberen Extremitäten.
Mika beim Radtraining in Österreich.
© Nikolas Tusl / Red Bull Content Pool
Mika beim Schwimmtraining im Wolfgangsee.
© Nikolas Tusl / Red Bull Content Pool
Du siehst, Beintraining lohnt sich! Bevor du ins Bein Workout startest, solltest du dich, wie Mika auch, vorher gut aufwärmen. „Ich absolviere vor jeder Einheit, egal, ob Krafttraining-, Schwimm-, Lauf-, oder Radeinheit, ein zehnminütiges Warm-Up-Programm“, erklärt Mika. „So bereite ich mich und meinen Körper gut auf die anstehende Belastung vor, und sorge zudem dafür, dass ich leistungsfähiger in die Einheit gehe.“
Mikas Warm-Up-Programm findest du HIER.
Mikas Bein-Workout
Um Zeit zu sparen und neben seinen Beinmuskeln gleichzeitig seine Ausdauer zu trainieren, absolviert Mika seine fünf Übungen für die Beine nacheinander, bis er jede Übung einmal gemacht hat. Zwischen den einzelnen Übungen macht Mika keine bis maximal 60 Sekunden Pause. Anschließend macht er die nächste Übung. Im Krafttraining nennt man das Zirkeltraining.
Mika Noodt balanciert Spaß im Training und Disziplin
© Nikolas Tusl / Red Bull Content Pool
Krafttraining verbessert in Summe das gesamte Körpergefühl.
"Kraft- und Athletiktraining ist deshalb so wichtig für mich – genau wie für alle, die oft dieselben Bewegunge machen, oder zu viel am Schreibtisch sitzen: Ich kann überanspruchte Bewegungsmuster gezielt durch azyklische, explosivere Kraftübungen aufbrechen und meinem Körper dringend benötigte neue Reize geben", so Mika: "Mit jeder Krafttrainingsübung lernst du einzelne Muskeln gezielt anzusteuern. Das verbessert in Summe die Koordination und das gesamte Körpergefühl."
Hier sind die Zahlen zu Mikas Beintrainings-Zirkel nochmal auf einen Blick:
- 5 Übungen im Zirkel
- 10-20 Wiederholungen pro Übung
- 0-60 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- 3-4 Zirkeldurchgänge
01
Squats | Kniebeugen
Diese Variante der Kniebeugen wird auch Goblet Squat genannt. Sie zählt zu den Frontkniebeugen, bei denen man das Gewicht vor dem Körper hält. Wie alle Kniebeugen stärkt sie vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie Gesäßmuskel und Adduktoren. Weil das Gewicht hier vor dem Körper fixiert wird, trainierst du bei diesen Kniebeugen zudem deine Arm- und Schultermuskulatur, sowie deinen Rückenstrecker und deine Koordination.
Mika in der Startposition für den Goblet Squat.
© Henner Thies
Mika in der Endposition beim Goblet Squat mit Kettlebell.
© Henner Thies
So geht’s:
- Starte in einer aufrechten Position, die Beine etwas über schulterbreit, die Kettlebell hältst du in zwei Händen vor der Brust.
- Spanne deine Rumpfmukulatur an und gehe langsam und kontrolliert in eine tiefe Hocke. Der Rücken muss dabei gerade bleiben, die Fersen bleiben am Boden, das Gesäß schiebst du nach hinten. Sollte das von der Beweglichkeit deiner Sprunggelenke nicht möglich sein, leg dir kleine Hantelscheiben unter die Fersen.
- Drücke dich von hier aus den Beinen wieder in die Ausgangsposition und versuche dabei aufrecht und möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Sollte die Kniebeuge mit der Kettlebell anfangs zu schwer sein, lohnt es sich, die Kniebeuge zuerst ohne jedes Zusatzgewicht zu absolvieren. Dabei solltest du auf dem Weg runter in die Hocke möglichst langsam machen und dich dann explosiv wieder in die Ausgangsposition drücken.
02
Lunges | Ausfallschritte
Lunges oder Ausfallschritte gehören zu den effektivsten kniedominanten Beinübungen überhaupt. Sie trainieren hauptsächlich die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po, und steigern zudem Koordination und Gleichgewicht. Ausfallschritte nach hinten sind dabei etwas schonender für die Knie und trainieren mehr den Po als die Oberschenkelrückseite. Bei der Ausführung des Backward Lunges mit nur einer Kettlebell muss man zudem im Rumpf und in den Beinen deutlich mehr stabilisieren.
Mika in der Startposition für den Backward Lunge.
© Henner Thies
Mika in der Endposition des Ausfallschritts rückwärts.
© Henner Thies
So geht’s:
- Starte in einer aufrechten Position, die Beine schulterbreit, die Kettlebell in der rechten Hand.
- Mache nun einen weiten aber kontrollierten Ausfallschritt zurück und stabilisiere das Ungleichgewicht der Kettlebell während du langsam nach unten Richtung Boden sinkst. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht, stabil und gerade.
- Gehe so weit runter, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Aus dieser Position drückst du dich kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal, dann wechsele die Kettlebell von der rechten auf die linke Hand und mache erneut 10 Wiederholungen. Gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Falls der Ausfallschritt mit Kettlebell anfangs zu schwer ist, führe den Lunge zunächst ohne jedes Zusatzgewicht zu absolvieren. Dabei solltest du auf dem Weg runter in die Hocke möglichst langsam machen und dich dann explosiv wieder in die Ausgangsposition drücken.
03
One Leg Deadlift | Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben, auch One Leg Deadlift genannt, ist eine ebenso komplexe, wie effektive hüftdominante Übung zur Stabilisierung deiner Knie. Sie stärkt hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie Rückenstrecker, Rumpfmuskulatur und Po und trainiert in hohem Maße Gleichgewicht und Koordination.
Mika in der perfekten Haltung für einen One Leg Deadlift.
© Henner Thies
Mika in der Endposition des One Leg Deadlift mit Kettlebell.
© Henner Thies
So geht’s:
- Starte in einer aufrechten Position, die Beine schulterbreit, die Kettlebell in der rechten Hand. Aktiviere nun deine Rumpfmuskulatur und hebe das rechte Bein leicht vom Boden ab.
- Lehne nun den Oberkörper wie eine Waage nach vorne und führe gleichzeitig das rechte ausgestreckte Bein nach hinten oben Richtung Decke, bis dein Oberkörper und dein rechtes Bein parallel zum Boden sind. Dabei sollten deine rechte Ferse, dein Po, dein Rücken und deine rechte Schulter eine gerade Linie bilden. Die Kettlebell hältst du in einem festen Griff und am langen Arm kurz oberhalb und vor dem linken großen Zeh. Dein linkes Knie ist dabei leicht gebeugt und fleißig am arbeiten, um die Balance zu halten.
- Drücke dich aus dieser Position zurück nach oben, bis du die aufrechte Ausgangsposition erreichst. Dein rechtes Knie ziehst du dabei weiter vor den Körper, winkelst es langsam an und fixierst es vor dem Körper sobald Hüfte und Knie jeweils einen rechten Winkel bilden.
- Kehre anschließend in die stehende Ausgangsposition zurück, mit beiden Beinen parallel auf dem Boden.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal, dann wechsele das Bein und die Kettlebell von der rechten auf die linke Hand und mache erneut 10 Wiederholungen. Gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Sollte das einbeinige Kreuzheben mit der Kettlebell anfangs zu schwer sein, absolviere die Übung zuerst ohne jedes Zusatzgewicht. Achte dabei auf eine saubere Bewegungsausführung.
04
Hamstring Curls | Beinbeugen
Diese Variante des Hamstring Curls hat es in sich. Sie trainiert nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po, sondern auch deine Rumpfkraft, deine Balance und deine Stabilität. Wichtig bei dieser Übung auf dem Pezziball ist eine saubere Ausführung, damit auch genau die Muskeln angesteuert werden, die du trainieren willst – die Beinbeuger.
Mika zeigt die Startposition eines One Leg Curls auf dem Swiss Ball.
© Henner Thies
Mika in der Endposition eines One Leg Curls auf dem Swiss Ball.
© Henner Thies
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt in Verlängerung deines Körpers. Der Pezziball liegt zunächst zwischen deinen Beinen, deine Arme liegen ebenfalls ausgestreckt und etwas vom Körper absgespreizt neben dir.
- Lege aus dieser Position beide Beine ausgestreckt auf den Pezziball, sodass du eine umgedrehte Plank machst und deine Fersen und der untere Teil deiner Waden auf dem Ball aufliegen. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und ziehe nun das linke Knie soweit in Richtung Brustkorb, dass du sowohl die linke Hüfte als auch das linke Knie 90 Grad gebeugt sind.
- Ziehe nun den Ball nur mit Kraft deines rechten Oberschenkelbeugers so weit zu dir Richtung Po wie möglich, und führe den Ball anschließen kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung wie ein Brett, linke Hüfte und linkes Knie bleiben 90 Grad angewinkelt.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal, dann wechsele das Bein und mache erneut 10 Wiederholungen. Gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Sollte der einbeinige Hamstring Curl zu Beginn zu schwer sein, absolviere die Übung zuerst mit beiden Beinen. Achte dabei auf eine saubere Bewegungsausführung.
05
Hip Thrusts | Hüftstoßen
Hip Thrusts sind perfekt für die Kraftentwicklung deiner Gesäßmuskulatur und der gesamten Streckerkette, zu der auch der vordere Oberschenkelmukulatur gehört. Wie die meisten von Mikas Beinübungen ist auch das Hüftstoßen eine recht komplexe, dafür aber hoch effektive Übung, die neben der Kraft die Stabilität deines gesamten Körpers fördert.
Mika startet einen Hip Thrust mit Langhantelstange.
© Henner Thies
Mika in der Enposition eines Hip Thrusts mit Langhantel.
© Henner Thies
So geht’s:
- Setze dich vor eine Hantelbank oder eine Plyobox, die Schultern liegen oben auf der Box. Die Langhantelstange liegt bereits mittig in deiner Hüftfalte.
- Positioniere deine Füße so weit vor dir auf dem Boden, dass beim Hochdrücken der Langhantelstange Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und deine Knie über den Fersen sind.
- Starte nun aus einer in der Hüfte eingeknickten Haltung, deine Hüfte kraftvoll nach oben durchzustrecken, sodass Knie, Rücken und Schultern in der Endposition eine gerade Linie bilden.
- Führe das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Falls das Hüftstoßen mit Langhantel anfangs zu anspruchsvoll ist, mache stattdessen Glute Bridges, bei denen deine Schultern auf dem Boden liegen anstatt erhöht auf einer Box, und die ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Der Bewegungsablauf ist dagegen derselbe wie beim oben beschriebenen Hip Thrust.
