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Standing Bicycle Crunch: Die richtige Ausführung, Tipps & Benefits
Standing Bicycle Crunches stärken deine Körpermitte und verbessern dein Gleichgewicht - und sie sind nicht nur für Bike-Enthusiasten geeignet! Hier erfährst du alles über diese effektive Bauchübung.
Lass dich von dem Namen nicht täuschen: Standing Bicycle Crunches bezeichnen keine Übung, bei der du stehend auf deinem Bike balancierst, sondern eine äußerst wirksame Kraftübung für Sportler:innen aus allen Bereichen! Am besten baust du die Übung ab sofort in dein Core-Training ein -- egal, ob du Volleyball spielst, surfst oder leidenschaftlich gern tanzt!
Victor arbeitet an seiner Körpermitte und seinem Gleichgewicht
© Maria Jose Govea/The Red Bulletin
"Ich glaube, beim Breaking geht es vor allem um eine starke Körpermitte", sagt Breaker Victor Montalvo.
Das Gleiche gilt nicht nur für Breaking, sondern so ziemlich für jede Sportart, daher ist Core-Workout ein fester Bestandteil jeder guten Trainingsroutine - und Übungen im Stehen verbessern auch deine Stabilität und dein Gleichgewicht. Im Folgenden erfährst du, wie du Bicycle Crunches im Stehen machst, um noch mehr Power und Stabilität aus deiner Mitte zu holen.
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Was sind Standing Bicycle Crunches?
Standing Bicycle Crunches sind eine Variante der normalen Bicycle Crunches, aber eben im Stehen, anstatt auf dem Rücken zu liegen. Eines deiner Knie ziehst du diagonal nach innen zur Brust und bringst deinen gegenüberliegenden Ellbogen zu diesem Knie, wobei du deinen Oberkörper leicht drehst.
Da du bei dieser Übung stehst, wirst du auch besser darin, bei körperlich anspruchsvollen Bewegungen das Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben. Und wenn du zu den Menschen gehörst, die bei Crunches auf dem Boden Nacken- und Rückenschmerzen bekommen, entlastet die Übung im Stehen genau diese Bereiche.
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Muskelgruppen, die beim Standing Bicycle Crunch trainiert werden
Jake Dearden und Marc Dean bei der Hyrox-WM in Nizza
© Baptiste Fauchille / Red Bull Content Pool
Beim Standing Bicycle Crunch werden vor allem die beiden folgenden Muskelgruppen beansprucht:
- Gerade Bauchmuskeln. Das ist der wissenschaftliche Name für die Bauchmuskeln, die dir ein Sixpack geben. Alle Core-Workouts, ob im Liegen oder im Stehen, trainieren diese Muskeln.
- Seitlichen Bauchmuskeln. Sowohl die normalen als auch Standing Bicycle Crunches trainieren deine seitlichen Bauchmuskeln, aber die stehende Version trainiert diese Muskeln deutlich stärker. Und das ist nicht unerheblich! Mit kräftigen seitlichen Bauchmuskeln sind Drehbewegungen oft viel einfacher. Du kannst dir sicher vorstellen, dass das so ziemlich für jede Sportart vorteilhaft ist.
Obwohl du die Übung vor allem in deiner Körpermitte spürst, trainieren sie auch folgende sekundäre Muskelgruppen.
- Hüftbeuger. Das sind die Muskeln, die dir helfen, dein Knie zur Brust zu bewegen, und die bei vielen Sportler:innen anfällig für Verletzungen sind. Da die Bewegung des Knies zur Brust ein wichtiger Teil der Standing Bicycle Crunches ist, trainieren diese Übungen deine Hüftbeuger. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass deine Hüftbeuger bei dieser Übung nicht auf Kosten deiner anderen Muskeln die Führung übernehmen.
- Beine. Je höher du deine Beine hebst, desto mehr Arbeit müssen deine Quad-Muskeln leisten, um der Schwerkraft zu widerstehen, die sie wieder nach unten drückt. Auf diese Weise trainiert die Übung auch deine Beine.
- Gesäßmuskeln. Wenn du deine Beine und Hüftbeuger anspannst, werden automatisch auch deine Gesäßmuskeln beansprucht.
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Weitere Vorteile von Standing Bicycle Crunches
Leticia takes a well-deserved energy break.
© María José Govea
Hier sind weitere Vorteile von Standing Bicycle Crunches:
- Sie trainieren deinen Rumpf. Je mehr du deine geraden Bauchmuskeln und deine seitlichen Bauchmuskeln trainierst, desto stärker und stabiler wird deine Körpermitte, so dass du dich geschmeidiger und leichter bewegen kannst.
- Du verbesserst deine Stabilität und dein Gleichgewicht. Es ist nicht gerade einfach, perfekt aufrecht zu bleiben, während du dein Knie zum Ellbogen bringst. Je öfter du die Übung machst, desto ausgeglichener und stabiler wirst du.
- Du belastest deinen Nacken und Rücken weniger. Das unangenehme Gefühl in deinem Nacken und Rücken, das du bei Crunches am Boden bekommst, ist bei der stehenden Version viel unwahrscheinlicher.
- Du verbrennst mehr Kalorien. Es ist anstrengender, deine Muskeln im Stehen flüssig und langsam zu bewegen, wenn die Schwerkraft gegen einen arbeitet. Diese zusätzliche Anstrengung bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um dich durch die Übung zu bringen.
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So machst du Standing Bicycle Crunches
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Zuerst stellst du dich aufrecht und schulterbreit hin. Wie bei jeder Übung im Stehen hältst du deine Schultern zurück, den Bauch eingezogen und den Kopf gerade.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und spreize die Ellbogen wie bei einem Crunch am Boden, sodass dein Trizeps parallel zum Boden liegt. Alternativ kannst du auch mit den Armen an den Seiten beginnen.
- Spanne deine Körpermitte an und drehe deinen Oberkörper, während du dein linkes Knie so hoch wie möglich anhebst, so dass es fast deinen rechten Ellbogen berührt. Atme bei dieser Bewegung aus. Wenn du deine Arme an der Seite hältst, kannst du auch damit beginnen, deinen Arm so anzuheben, dass dein Trizeps parallel zum Boden und dein Unterarm senkrecht steht. Sobald du das getan hast, führe diesen Schritt wie angegeben aus.
- Bringe dein Bein, deinen Arm, deinen Oberkörper und deinen Kopf in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest. Nun wiederholst du alle oben genannten Schritte mit dem anderen Bein und Arm. Wiederhole diese Übung abwechselnd auf beiden Seiten.
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Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
Bei Standing Bicycle Crunches kann es leicht passieren, dass du deine Form verlierst. Hier erfährst du, worauf du achten solltest, damit du das Beste aus dieser Übung herausholst:
- Die Körpermitte wird nicht richtig beansprucht. Es ist kein richtiger Bicycle Crunch, wenn du nicht deine seitlichen und geraden Bauchmuskeln anspannst, also spanne diese Muskeln bei dieser Übung an.
- Du drückst deinen Nacken oder ziehst deinen Körper nach unten. Wenn du Druck auf deinen Nacken ausübst, während du dein Bein zum Ellbogen bringst, muss deine Körpermitte weniger arbeiten, wodurch diese Übung weniger effektiv ist. Dasselbe gilt für das Ziehen deines Körpers nach unten. Außerdem wird dein Nacken zusätzlich belastet (was wir ja eigentlich unbedingt vermeiden wollen).
- Beugung in der Hüfte. Selbst eine leichte Vorwärtsbeugung aus dem aufrechten Stand verringert die Anstrengung, die deine Körpermitte aufbringen muss.
- Dein Knie nach innen ziehen. Dein Bein sollte direkt nach oben kommen, fast so als würdest du rennen. Anstatt das Knie nach innen zu ziehen, drehst du deinen Oberkörper, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und deinen Ellbogen nahe an dein Bein zu bringen.
- Du bewegst dich zu schnell oder unkontrolliert. Jeder Personaltrainer wird dir sagen, dass ein langsames, kontrolliertes Tempo beim Training für eine bessere Form sorgt, die die gewünschten Muskeln beansprucht.
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Variationen und Modifikationen
Wenn du dich allmählich an die Übung herantasten willst oder diese Übung aufgrund von Bewegungseinschränkungen modifizieren musst, probiere die Anfänger-Variante aus. Bringe dein Bein und deinen Ellbogen nur etwa zur Hälfte der vollen Distanz oder drehe deinen Oberkörper nur teilweise und bewege dich dabei langsamer. Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wenn du die Übung beherrschst und sie dir leicht fällt, kannst du sie mit Gewichten am Fußgelenk anspruchsvoller gestalten. Eine weitere fortgeschrittene Variante Standing Bicycle Crunches könnte darin bestehen, sie in einer leichten Hocke auszuführen, anstatt sie ganz aufrecht zu machen. Auf diese Weise werden auch deine Beine, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger stärker beansprucht.
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So kannst du Standing Bicycle Crunches in dein Trainingsprogramm aufnehmen
Wenn du Standing Bicycle Cruches in dein Trainingsprogramm aufnimmst, führe zunächst 10 Wiederholungen pro Bein durch und wechsle dabei zwischen den Beinen ab. Wie viele Sets du dann machst, hängt von deinen Zielen ab:
- Für ein breit gefächertes Fitnessprogramm ohne spezielles Ziel sind ein bis drei Sets in Ordnung, aber strebe 12 bis 15 Wiederholungen pro Sets an. Mache zwischen den Sets eine Pause von 30 bis 90 Sekunden.
- Für mehr Ausdauer sind drei bis vier Sets mit mindestens 12 Wiederholungen ideal. Mach zwischen den Sets eine Pause von höchstens 30 Sekunden.
- Für den Muskelaufbau sind drei bis sechs Sets mit sechs bis 12 Wiederholungen am besten, mit 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sets.
Wenn du nicht so viel Zeit für das Training hast, eignet sich die Übung auch als Teil eines 10-minütigen Zirkeltrainings. Beginne deinen Zirkel mit einem leichten Aufwärmtraining, um deine Körpermitte zu trainieren und den Körper auf Temperatur zu bringen -- zum Beispiel mit Liegestützen oder Mountain Climbers. Nachdem du dich drei bis fünf Minuten aufgewärmt hast, beginnst du deinen Zirkel mit einer Minute Bauchmuskeltraining und dann mit einer Minute Seilspringen. Wiederhole dies, bis du insgesamt 10 Minuten erreicht hast (Standing Bicycle Crunches eigenen sich in der Mitte des Trainings). Am Ende solltest du auf leichte Dehnübungen nicht vergessen!
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Warum Standing Bicycle Crunches Teil deiner Core-Routine sein sollten
Du brauchst kein Fahrrad, um Standing Bicycle Crunches zu machen und von den Vorteilen dieser Übung zu profitieren. Die Übung ist hervorragend für Sportler:innen aus allen vorstellbaren Bereichen -- und vor allem dann, wenn du bei der Bodenvariante Schmerzen hast. Kombiniere diese Übung mit deinen üblichen Bauchmuskelübungen bei deinem nächsten Core-Workout, um ein ausgewogeneres Trainingsprogramm zu absolvieren - und um dein Gleichgewicht zu verbessern. Du wirst die Vorteile schnell bemerken, wenn du mit deinem Team auf dem Platz stehst, alleine ein Sportabenteuer erlebst und in jedem Moment dazwischen!
