Laufsport

Das Lauf-ABC: Übungen für Laufalphabeten

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Mit dem Lauf-ABC lässt sich der Laufstil perfektionieren und die Koordinationsfähigkeit schulen.
Autor: Sissi Pärschaktualisiert am

Das Lauf-ABC

Das so genannte Lauf-ABC besteht aus Übungen, die sich sehr gut in die Laufrunde integrieren lassen. Zumeist bestehen sie aus ‚übertriebenen’ Bewegungsabläufen, die das Körperbewusstsein schulen und das Zusammenspiel der Muskeln fördern.
Wer diese Übungen regelmäßig in sein Training einbaut, wird bald merken, wie sich auch der Laufstil (wortwörtlich) Schritt für Schritt verbessert. So läuft man ökonomischer und reduziert zudem die Verletzungsanfälligkeit – auch weil gleichzeitig die Koordinationsfähigkeit perfekt geschult wird.

Warm-Up für das Sprunggelenk

Ein guter Einstieg schon vor dem Start auf die Laufrunde: Das „auf der Stelle treten“. Bei diesem ‚Trockenlauf’ bleibst Du auf der Stelle stehen und konzentrierst Dich sehr bewusst auf die Bewegung aus dem Sprunggelenk heraus. Das Knie abwechselnd leicht anheben, den Fuß durchdrücken bis Du auf den Zehen stehst und dann wieder zum Ganzfußstand abrollen. Die Arme bewegen sich mit.

Kniehebelauf

Eine Übung, bei der man nur mit dem Vorfuß arbeitet. Der Kniehebelauf ist eine super Koordinationsschulung – und gleichzeitig super anstrengend. Man übt ihn entweder auf der Stelle oder auf einer kurzen Strecke aus. Wie es geht? Hoch mit dem Knie! Und zwar bis der Oberschenkel in waagrechter Position ist. Das andere Bein ist komplett gestreckt, die Arme schwingen aktiv mit. Wichtig: Achte darauf, dass Becken und Oberkörper nicht einsinken. Die Haltung sollte aufrecht, ein wenig nach vorne geneigt sein.

Anfersen

Die andere Seite: Nun geht es darum, die Füße nach hinten zu schwingen und mit den Fersen abwechselnd Deine Gesäßbacken zu treffen. Drück Dich dabei nur mit dem Fußballen ab. Dabei hast Du eine leichte Körpervorlage – aber wirklich nur eine leichte. Steigern kann man das Anfersen durch Schnelligkeit. Versuche so wenig Bodenkontakt wie möglich zu haben – also Dich so schnell wie möglich selbst in den Hintern zu treten.

Hopserlauf

Ein absoluter Klassiker, den man noch gut aus dem Schulsport kennt! Aber bitte mit viel Schwung und wirklichem Sprung. Kraftvoll abdrücken, die Arme intensiv mitbewegen (aber nah am Körper halten!) und auf dem gleichen Fuß landen. Oberkörper und Kopf dabei aufrecht halten und geradeaus schauen.

Überkreuzlauf

Besonders gut für die Koordination ist diese Übung, die seitlich absolviert wird. Dabei werden die Beine abwechselnd einmal vor, einmal hinter dem Körper gekreuzt. Die Drehung erfolgt lediglich aus der Hüfte heraus, während der Oberkörper seitlich zur Laufrichtung bleibt.

Rückwärtslauf

Worauf Du hier achten solltest? Vor allem darauf, dass im Rücken keine Gefahren drohen: Wähle also eine ebene Fläche, frei von Verkehr, Bäumen, Steinen und sonstigen Hindernissen. Hier hast Du mit dem Vorfuß den ersten Bodenkontakt und rollst über den Rückfuß ab. Eine perfekte Schulung des Gleichgewichtssinns!