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Die besten Übungen für den Rücken – mit Triathlet Mika Noodt
Trainiere deinen Rücken wie Mika Noodt: Hier zeigt dir der Triathlet die 5 besten Übungen für den unteren und oberen Rücken – fürs Fitness-Studio oder zuhause. Los geht’s!
Beim Rückentraining ist es wie beim Triathlon: „Am Ende machen die kleinen Dinge den Unterschied“, meint Mika Noodt und betont: „Wichtig ist, dass du die Übungen, die du machst, zuerst technisch meisterst und erst dann anfängst, Gewichte zu nutzen. So hast du sicher den schnellsten Leistungszuwachs, und verletzt dich nicht.“
Mika Noodt vor seiner Krafttrainingseinheit
© Henner Thies / Red Bull
Sich fitzuhalten ist immer eine gute Idee!
Apropos verletzen: Zur Verletzungsprophylaxe ist Krafttraining laut Mika immer und für alle gut – egal, ob man gerade erst mit dem Sporteln anfängt oder Hochleistungsathlet ist, wie Mika. „Sich fitzuhalten ist immer eine gute Idee“, bekräftigt er.
Da kommt es gerade recht, dass Mikas Übungen für den Rücken dabei helfen, mit wenig Einsatz und optional sogar ohne Zusatzgewichte, schnelle und anhaltende Resultate zu erzielen. „Gerade wenn du noch eher untrainiert bist, siehst du fast wöchentlich einen Fortschritt“, strahlt Mika und ergänzt lachend: „Im Triathlon ist das anders! Gerade beim Radfahren fährst du nach einem Jahr Training irgendwann im Schnitt vielleicht eine Minute schneller, da dauert es ewig, bis du Resultate erzielst.“
Das Warm-Up
Vor jedem Training ist es wichtig, sich effektiv warm zu machen. Sprich, den Körper und die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen. Mika macht das für gewöhnlich so:
Triathlet Mika Noodt beim Warm-Up.
© Henner Thies / Red Bull
„Mein Warm-Up beginnt meist mit einem Unterarmstütz, erst beidarmig und beidbeinig, dann hebe ich einzeln die Beine, dann die Arme und steigere die Plank weiter, bis hin zu seitlichen und rotierenden Planks. Anschließend geht es in die Lunges, erst normal, dann mit Arm über den Kopf heben, sodass wir zusätzlich zur Kräftigung auch eine Dehnung in die vordere Kette bekommen. Dann gehe ich über in leichte Wechselsprünge, um auch das kardiovaskuläre System aufzuwecken. Zuletzt mache ich am liebsten Monsterwalks mit einem Miniband oberhalb der Knie um die Beine, zur Aktivierung der Gluten.“
Dann kann es losgehen!
Mikas Rücken-Zirkel für zuhause
Es gibt verschiedene Arten, sein Rückentraining zuhause zu organisieren. Um Zeit zu sparen und neben seinen Muskeln gleichzeitig auch seine Ausdauer mitzutrainieren, absolviert Mika seine fünf Rückenübungen nacheinander, bis er jede Übung einmal absolviert hat. Dabei macht er zwischen den einzelnen Übungen keine bis maximal 60 Sekunden Pause. Im Krafttraining nennt man das Zirkeltraining.
Als Triathlet muss Mika besonders zeiteffizient trainieren.
© Henner Thies / Red Bull
Zirkeltraining spart Zeit und trainiert die Kraft und die Ausdauer.
„Meine Übungen ordne ich im Zirkel an. Ich mache also einen Satz von circa 20 Wiederholungen pro Übung und gehe dann direkt zur nächsten Übung, bis ich alle Übungen meines Zirkels einmal absolviert habe. Davon mache ich drei bis vier Durchgänge.“ Als Anfänger machst du zu Beginn am besten 10 Wiederholungen pro Übung und 2-3 Zirkelrunden. Beginne danach zuerst die Wiederholungszahl, und anschließend die Anzahl der Sets beziehungsweise Zirkelrunden zu steigern.
Hier sind die Zahlen zu Mikas Rücken-Zirkel für zuhause nochmal auf einen Blick:
- 5 Übungen im Zirkel
- 10-20 Wiederholungen pro Übung
- 0-60 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- 3-4 Zirkeldurchgänge
01
Pull-Ups | Klimmzüge
Pull-Ups oder Klimmzüge sind eine effektive Eigengewichtsübung, die den gesamten Oberkörper stärkt, insbesondere die obere Rückenmuskulatur. Anders als beim Chin-Up greifst du die Klimmzugstange beim Pull-Up deutlich weiter als schulterbreit. Zudem zeigen die Handflächen nicht zum, sondern weg vom Gesicht.
Mika Noodt beim Pull-Up in der Startposition.
© Henner Thies | Red Bull
Mika Noodt beim Pull-Up in der Endposition.
© Henner Thies / Red Bull
So geht’s:
- Greife die Klimmzugstange mit nach vorne zeigenden Handflächen deutlich über schulterbreit. Die Arme sind in der Ausgangsposition durchgestreckt und bilden eine Linie mit dem gesamten Körper.
- Ziehe dich nun kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über die Klimmzugstange reicht. Die Beine kannst du dabei wie Mika etwas anziehen, dann trainierst du zusätzlich zu deinem Rücken gleichzeitig noch deine Bauchmuskeln.
- Lasse dich anschließend langsam und kontrolliert wieder absinken, bis du die Ausgangsposition wieder erreicht hast.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Solltest du zu Beginn keinen ganzen, oder keine 10 Pull-Ups schaffen, kannst du dir einen Stuhl unter die Beine stellen. Hänge dich wie oben beschrieben an die Klimmzugstange, und unterstütze die Hochziehbewegung soweit notwendig mit deinen auf den Stuhl gestellten Beinen. Das Runterlassen in die Ausgangsposition solltest du ohne die Hilfe deiner Beine schaffen.
02
Deadlifts | Kreuzheben
Mit Deadlifts oder dem Kreuzheben trainierst du deinen Rückenstrecker, sowie deine Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Deadlifts sind eine klassische Ganzkörperübung, die – bei korrekter Ausführung – große Kraftzuwächse verspricht.
Mika Noodt in der Startposition für den Deadlift.
© Henner Thies / Red Bull
Mika in der Endposition eines sauber ausgeführten Deadlifts.
© Henner Thies / Red Bull
So geht’s:
- Stelle dich schulterbreit so nah vor die am Boden liegende Langhantelstange, dass deine Füße bis zum Mittelfuß unter der Stange sind, und deine Schienbeine die Langhantelstange fast berühren.
- Greife die Stange nun über schulterbreit, sodass deine Ellbogen deine Knie gerade nicht berühren.
- Deine Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, deine Bauchmusklen sind aktiviert. Dein Po ist in dieser Ausgangsposition nach hinten gestreckt und sollte den tiefsten Punkt deines Rückens bilden. Deine Schultern befinden sich direkt über der Langhantelstange.
- Richte dich aus dieser Position kraftvoll auf und atme dabei langsam aus.
- Bewege die Langhantelstange kontrolliert in einer Linie und nah am Körper nach oben und strecke deine Beine fast aber nicht komplett durch. Schiebe deine Hüfte in der finalen Standposition leicht nach vorne und ziehe die Schultern zurück.
- Beginne mit deiner Einatmung und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Achte dabei darauf, dass deine Muskulatur auf Spannung bleibt. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Bevor du Deadlifts mit Gewichten machst, übe zunächst die Bewegungsausführung ohne Gewichte, nur mit Langhantelstange, oder einem geraden Holzstock, Besen, etc. Steigere dein Trainingsgewicht anschließend ganz allmählich.
03
One Arm Rows | Einarmiges Rudern
Mit One Arm Rows oder dem einarmigen Kurzhantelrudern trainierst du effektiv und funktional deinen Rücken, insbesondere deinen Latissimus. Durch die einseitige Belastung beim einarmigen Rudern beanspruchst du zudem gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur.
Mika in Startposition für den One Arm Row mit der Kettlebell.
© Henner Thies / Red Bull
Mika in der Endposition eines sauberen One Arm Rows.
© Henner Thies / Red Bull
So geht’s:
- Suche dir eine flache Bank oder einen Stuhl zum Abstützen.
- Stelle nun das rechte Knie und deinen ausgestreckten rechten Arm so auf die Ablage, dass dein Rücken gerade ist.
- Dein linkes Bein steht in leichter Schrittstellung fast ausgestreckt auf dem Boden.
- Deine linke Hand hält die Kurzhantel, dein linker Arm ist ausgestreckt und hängt in Verlängerung deiner linken Schulter nach unten.
- Mit der Ausatmung ziehst du den linken Ellbogen eng am Oberkörper nach oben, bis dein linkes Handgelenk deinen Rippenbogen berührt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kippt.
- Anschließend führst du die Kurzhantel mit der Einatmung langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Um die Übung mit wenig Gewicht schwerer zu gestalten, kannst du die Bewegungsausführung verlangsamen und die obere Position einige Sekunden halten, bevor du das Gewicht wieder senkst. Das gilt für alle Übungen in diesem Zirkel.
04
Facepulls
Facepulls sind eine effektive Übung zur Stärkung deines oberen Rückens, insbesondere der externen Rotatoren, des Kapuzenmuskels und der hinteren Schultermuskulatur. Die Übung trägt zur Stabilisierung der Schultern und damit gezielt zur Verletzungsprophylaxe im Schulter- und Nackenbereich bei.
Die Ausgangsposition beim Facepull.
© Henner Thies / Red Bull
Mika in der Endposition seines sauberen Facepulls mit Superband.
© Henner Thies / Red Bull
So geht’s:
- Setze dich auf den Boden, die Beine hüftbreit auseinander und ausgestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und bildet mit den Beinen ein L.
- Führe ein Thera- oder Superband unterhalb der Fußballen um deine Füße. Greife das Band mit beiden Händen schulterbreit vor deinem Gesicht und bringe es zu Beginn leicht auf Zug.
- Ziehe aus dieser Ausgangsposition heraus mit der Ausatmung das Band in Richtung deines Kinns, indem du die Ellbogen nach außen und hinten oben ziehst.
- Oberkörper und Beine bleiben stabil. Die Schulterblätter ziehen in der Endposition nach hinten.
- Ellbogen und Schulter sollten auf einer Höhe sein, die Handgelenke leicht darüber. Führe das Band aus dieser Position mit der Einatmung kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Alternativ kannst du die Übung im Stehen machen. Befestige das Thera- oder Superband dazu auf Kinnhöhe an einem festen, schweren Gegenstand. Nimm eine Schrittstellung ein, und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Folge ab hier dem oben beschriebenen Bewegungsablauf.
05
Superman | Rückenheben
Die Superman-Übung, oder das Rückenheben trainiert gezielt und effektiv deinen unteren Rücken, insbesondere den Rückenstrecker, sowie in Teilen den Po, die hintere Oberschenkelmuskulatur und deine Rumpfmuskulatur.
Mika in der Startposition für einen Superman.
© Henner Thies / Red Bull
Mika in der Endposition eines soliden Supermans.
© Henner Thies / Red Bull
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Bauch. Ziehe die Zehenspitzen an, und stelle sie hüftbreit auf den Boden.
- Spanne Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und hebe den Kopf, sodass er eine Linie mit deinem Rücken bildet. Schaue mit den Augen in den Boden, nicht nach vorne.
- Winkle die Arme 90 Grad an und hebe auch sie vom Boden ab. Ellbogen und Schulter sollten auf der gleichen Höhe und in einer Linie sein. Die Unterarme sind circa parallel zum Boden.
- Aktiviere aus dieser Ausgangsposition heraus mit der Ausatmung deine Rückenmuskulatur und hebe deinen Brustkorb und deine Arme so weit vom Boden ab, wie du kannst. Deine Zehenspitzen sollten den Kontakt zum Boden dabei behalten.
- Die Schulterblätter ziehen zueinander und nach hinten. Senke mit der Einatmung Brustkorb und Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und gehe anschließend weiter zur nächsten Übung.
Variation: Alternativ kannst du beim Anheben des Brustkorbes zusätzlich die ausgestreckten Beine vom Boden abheben und auch die Arme ausstrecken, anstatt sie anzuwinkeln.
