Die beste Lauftechnik, von der du noch nie gehört hast.
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Fitness
Dorsalextension: So perfektionierst du deine Lauftechnik
Indem du deinen Fuß in die ideale Ausgangsposition bringst, läufst du nicht nur gesünder, sondern auch schneller. Wir liefern dir alle Infos zur Dorsalextension.
Autor: Risqat Fabunmi-Alade
aktualisiert am
Die Dorsalextension bezeichnet die Bewegung am Sprunggelenk, an dem sich die Zehen in Richtung Schienbein biegen und sich der Winkel zwischen dem Fußrücken und dem Bein verringert. Experten zufolge sollten Athleten eine Dorsalextension von mindestens 15 Grad erreichen, um sich im normalen Rahmen zu bewegen, das gestaltet sich jedoch nicht immer einfach.
Dennoch könnte gerade das die wichtigste Technik sein, um deinen Laufstil weiterzuentwickeln und so sowohl deine Performance zu verbessern, als auch die gesundheitsschädigenden Auswirkungen auf deinen Körper zu verringern. Risqat Fabunmi-Alade ist Sprintcoach und Personal Trainer und zeigt dir, worauf es dabei ankommt.
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Was ist Dorsalextension?

Die Dorsalextension entsteht dank des Muskels am vorderen Teil deines Fußrückens, mit dem du deine Zehen nach oben drückst. Dieser relativ einfach gestrickte Bewegungsapparat spielt aber eine maßgebliche Rolle, während du läufst, und kann vor allem bei Athleten zu komplexen Problemen führen.
Immerhin sind es die Füße, die während des Laufens auf den Boden auftreffen, was wiederum bedeutet, dass sich alles, was am Fuß und an den Fußgelenken passiert, seinen Weg über die kinetische Kette in Richtung Knie, Hüfte oder Rücken bahnt. Je schneller du unterwegs bist, desto größer ist die Belastung deiner Füße und desto bedeutender wird der richtige Einsatz der Dorsalextension.

Warum ist sie wichtig?

Der richtige Einsatz der Dorsalextension sorgt dafür, dass deine Füße während des Laufens ideal arbeiten. Trifft dein Fuß im richtigen Winkel auf den Boden, absorbiert dein Körper nicht nur die Erschütterung besser, sondern er bringt auch das Bein in die richtige Spannung, um deinen nächsten Schritt effizienter zu setzen. Damit beugst du also nicht nur Verletzungen vor, sondern verbesserst auch deine Performance.
Das Problem ist, dass sich der Einsatz der Dorsalflexion für den Körper weit weniger natürlich anfühlt, als die größeren und kräftigeren Muskeln in der Wade. Wenn du deine Lauf- oder Sprintleistung also verbessern willst, dann solltest du den Fokus deines Trainings also genau darauf konzentrieren.

Wie du feststellst, ob deine Dorsalextension nicht ausgeprägt genug ist

Potentielle Symptome
  • Eine schlechte Dorsalextension wirkt sich nicht nur auf das Laufen aus: Die Hocke und der Ausfallschritt sind grundlegende Bewegungsabläufe, die vom Ausmaß der Dorsalextension abhängig sind. Fallen dir diese Übungen schwer, kann das an der mangelhaften Arbeit deiner Fußmuskulatur liegen.
  • Die Arbeit deiner Gesäßmuskulatur: Es gibt eine Verbindung zwischen der Gesäßmuskulatur und der Fähigkeit zur Dorsalextension. Hast du mit beidem Probleme, kann das unter anderem negative Auswirkungen auf deine Kniesehnen haben.
  • Schmerzen im Schienbein: Die Beinhautentzündung ist unter Läufern ein weit verbreitetes Leiden und der Alptraum eines jeden Athleten.
  • Knieverletzungen: Wenn der Körper die Erschütterungsenergie im Übermaß auf deine Knie überträgt, kann das langanhaltende Verletzungen nach sich ziehen.
  • Probleme mit der Plantarfaszie: Bei inadäquater Bewegung deiner Fußgelenke kann das die Sehnenplatte im Bereich deiner Fußsohlen maßgeblich beeinflussen und ebenfalls Schmerzen nach sich ziehen.
  • Lass dich abchecken: Hol dir einen erfahrenen Trainer oder Profi, der einen Blick auf deine Lauftechnik wirft und die Arbeit deiner Füße beurteilt.

Wie du die Dorsalextension trainierst

Zunächst solltest du dir den richtigen Bewegungsablauf einprägen und während des Laufens ganz bewusst darauf achten. Das wird sich am Anfang etwas seltsam anfühlen, aber du willst ja, dass dir die Bewegung anschließend ganz natürlich vorkommt. Mit Dehnungsübungen deiner Waden und Fußmassagen (etwa mit einem Massageroller oder -ball) kannst du die Flexibilität in deinem Fuß verbessern.
Es gibt aber auch einige andere Therapietechniken, die den Ausprägungswinkel der Dorsalextension verbessern:
Die einbeinige Dorsalextensionshaltung:
Stell dich auf ein Bein und hebe das andere auf Hüfthöhe, während du dein Knie im 90°-Winkel beugst. Drück die Zehen deines sich in der Luft befindenden Fußes in Richtung des Schienbeins und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze bei jedem Bein dreimal.
Dorsalextension mit einem Trainingsband:
Bring ein Trainingsband an einer stabilen Halterung an. Setz dich auf den Boden und strecke dein Bein aus, während du das andere Ende des Bandes um deinen Vorderfuß/deine Zehen spannst. Bring eine moderate Spannung in das Band. Bewege deinen Fuß anschließend 20 Sekunden lang vor und zurück. Wiederhole diese Übung an jedem Fuß jeweils zwei bis dreimal.
Auf den Fersen gehen:
Behalte deine Fersen auf den Boden, während du deine Zehen anziehst ohne dabei die Knie zu blockieren. Halte deine Zehen in Position und geh auf deinen Fersen mehrere Minuten lang spazieren, während du deine Arme so bewegst, als würdest du laufen. Irgendwann fühlst du ein leichtes Brennen in den Waden, dann weißt du, dass es funktioniert.
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