Fitness
So gelingt das Training für deinen nächsten Duathlon
Laufen, Radfahren, Laufen – das Konzept für einen Duathlon ist einfach. Die Umsetzung meist weniger…Wir zeigen dir, wie du dich perfekt auf deine nächste Challenge vorbereitest.
Triathlons stehen im Moment hoch im Kurs – wenn man es genau nimmt, ist das bereits seit ein paar Jahren der Fall. Also ist es Zeit, den kleinen Bruder ins Rampenlicht zu holen: den Duathlon. Für Radfahrer und Läufer, denen das Schwimmen nicht unbedingt zusagt, ist diese Disziplin die perfekte Lösung.
Die Formel eines Duathlons unterscheidet sich nicht gravierend von jener des Triathlons. Anstatt aber ins Wasser zu steigen, stehen nach 10 Kilometern auf den Beinen und 40 Kilometern auf dem Bike noch einmal 5 Laufkilometer an – und diese letzte Phase sorgt für höllisch brennende Oberschenkel, falls du dich nicht adäquat vorbereitet hast.
Santi Brage ist ein britischer Triathlon-Coach und weiß, worauf es beim Training für einen Duathlon wirklich ankommt.
1. Halte die Dinge einfach
Brages erster Tipp besteht darin, sich von dem Angebot teurer Duathlon-Ausrüstung nicht einschüchtern zu lassen: „Alles, was du brauchst, ist ein Bike, ein Helm, eine Wasserflasche und Laufschuhe. Man verfällt all diesen glänzenden und teuren Sets relativ leicht, aber eigentlich kannst du einen Duathlon mit jedem Bike da draußen zu Ende bringen.“
2. Steigere deine Trainingsintensität nur behutsam
Willst du die Intensität deines Trainings erhöhen, solltest du Vorsicht walten lassen, da du sonst Verletzungen riskierst. Brage kennt eine einfache Regel, an die du dich halten kannst: „Nimm die 80:20-Regel als Richtwert. 80 % deines Trainings sollten einfach ausfallen und in einem Tempo stattfinden, bei dem du dich wohl fühlst. Die restlichen 20 % kannst du auf moderatem bis hohem Intensitätslevel bestreiten. Vor allem in der Woche vor dem Rennen solltest du es weniger intensiv angehen. Verwende deine Freizeit dafür, deine Ausrüstung zu checken und den Wechsel zu üben.“
3. Trainiere den Wechsel der Disziplinen vor dem Tag des Rennens
Die Laufschuhe ausziehen, Helm aufsetzen und aufs Bike springen – der Schlüssel zu einer guten Performance und Zeit besteht darin, den Wechsel zwischen den Sportarten zu üben. „Such dir einen ruhigen Bereich und geh all die Bewegungen immer wieder durch. Vergiss nicht darauf, den Helm aufzusetzen, bevor du dein Fahrrad berührst. Am Tag des Rennens solltest du außerdem herausfinden, wo genau du dein Bike findest – andernfalls kann das Ganze in einer chaotischen Verwirrung enden.“
4. Gewöhne deinen Körper an die verschiedenen Disziplinen
„Duathleten setzen nicht selten auf sogenannte Brick-Einheiten, um den Körper an das Gefühl heranzuführen, das in den Beinen entsteht, wenn man nach einer langen Fahrt auf dem Fahrrad wieder läuft“, erklärt Brage. Solche Einheiten beginnen mit einer kurzen Distanz auf dem Bike. Danach steigst du direkt in die Laufschuhe. Damit gewöhnen sich deine Beine an den Wechsel zwischen den Sportarten. „Sobald du vier bis acht Wochen Basistraining hinter dir hast, sind diese Sessions hervorragend. Versuche auch den Ablauf zu verändern und spring nach einer Laufsession aufs Bike, dann fühlst du dich am Renntag gut genug, um deine Challenge anzugehen.“
5. Übertreibe es nicht
Wie an jedem besonderen Tag, wirst du auch am Tag des Duathlons aufgeregt und mit Adrenalin vollgepumpt antreten. Dabei ist die Gefahr aber groß, dass du es zu schnell angehst: „Es ist wichtig, während des ersten Laufs dein Tempo auf einem Level zu halten, bei dem du dich wohl fühlst. Ansonsten kannst du dir dein restliches Rennen ruinieren“, warnt Brage. „Versuche nicht, in der ersten Phase bereits deine persönliche Bestzeit herauszuschlagen – speichere deine Energie für einen Sprint ins Ziel.“
6. Besorge dir elastische Schnürsenkel
Ein simplerTipp, auf den viele Duathleten vergessen. „Ein Trick, um während des Wechsels Zeit zu sparen, besteht darin, auf elastische Schnürsenkel zu setzen. Diese erlauben es dir, einfach in deine Schuhe hinein und heraus zu schlüpfen. Damit sparst du wertvolle Sekunden ein“, rät Brage.
7. Nimm eine Jacke mit
Zuletzt ist es wichtig, sich immer über das Wetter am Renntag zu informieren. „Duathlons finden meistens im Frühjahr statt, also ist es wichtig, die Bedingungen immer im Blick zu behalten. Während du läufst, wärmt sich dein Körper auf und kältere Temperaturen sind nicht unbedingt ein Problem. Am Fahrrad ist das schon eine ganz andere Sache, weshalb du unbedingt eine Jacke einpacken solltest. Auf den Abfahrten könntest du es andernfalls mächtig bereuen.“
