Fitness
Eishockey
Bleib fit! Mit diesen Workouts der EHC Red Bull München Eishockey-Profis
Die körperliche Fitness ist für den Eishockeysport, der Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erfordert, unerlässlich. Tom Winkler, Athletiktrainer des EHC Red Bull München, stellt die Top-Workouts vor.
„Was die individuelle Trainingsplanung betrifft, bekommen die meisten Spieler ein eigenes Programm“, erklärt Tom Winkler. Vor allem Spieler, die Verletzungen oder Disbalancen aufweisen, trainieren mit speziell angepassten Übungen, um diese auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Besonders für den Hüftbereich oder den Unterkörper gibt es oft individuell abgestimmte Übungen, damit Dysbalancen ausgeglichen werden können.
Winkler empfiehlt für ein effektives Training ein „locker leichtes Warm-up“ von 10 bis 15 Minuten, etwa mit Radfahren oder Laufen, gefolgt von Mobilisationsübungen für die Körperregionen, die beim Workout beansprucht werden. Für das Cooldown rät er zu leichtem Ausradeln und sanftem Dehnen.
Tom Winkler empfiehlt ein Warm-up von 10 bis 15 Minuten
© Simon Scheffold
Die Workout-Favoriten von Konrad Abeltshauser
Für Konrad Abeltshauser ist Bankdrücken „natürlich immer ein Favorit“, gefolgt von Übungen wie der Pendlay Row für die Rückenmuskulatur und Ausfallschritte mit Langhantelstange im Nacken, um Beine und Rumpf zu stärken. Ein weiterer Klassiker: der Trap-Bar Deadlift.
Wichtig beim Trapbar Deadlift: die Wirbelsäule gerade ausrichten
© Simon Scheffold
Viel Gewicht bewegen ist mir wichtig, die Trap-Bar bietet einen guten Griff, wodurch sich die Übung leichter ausführen lässt.
Um das Training abzurunden, widmet Abeltshauser sich intensiv seinem Rumpf. Dabei setzt er auf klassische Planks, ergänzt durch Variationen wie Side Planks, Front Planks und Rotationen. „Da kann man viel variieren, und es wird nie langweilig,“ erzählt er. Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt Abeltshauser auch, Dysbalancen durch einbeinige oder einarmige Übungen wie den Single-Leg Deadlift auszugleichen.
Doppelter Bulle, doppelte Plank
© Simon Scheffold
Auch in der Off-Season bleibt er aktiv: „Ich gehe gern in die Berge, mache Wanderungen oder fahre Rad.“ Für ein Zusatzgewicht trägt er bei Wanderungen gerne seine Tochter in einer Trage.
Die Workout-Favoriten von Markus Eisenschmid
Für Markus Eisenschmid bleibt die Kniebeuge das Maß aller Dinge: „Das ist für mich die wichtigste Übung, ich mache sie mit der Langhantel vorne. Dadurch trainiere ich Rumpf und Unterkörper ohne Belastung des unteren Rückens, was bei Eishockeyspielern oft eine Schwachstelle ist.“ Zusätzlich nutzt er Single-Leg Deadlifts. „Das hilft mir, das Becken zu stabilisieren, was auf dem Eis enorm wichtig ist.“
Für den Oberkörper bevorzugt Eisenschmid Hanteln.
Ich mag Kurzhantel-Bankdrücken sehr gerne, weil es für Stabilität sorgt und Dysbalancen ausgleicht. Dazu Klimmzüge oder eine andere Zugübung.
Außerdem setzt er auf explosive Elemente wie Sprünge und arbeitet mit hohen Gewichten bei wenig Wiederholungen, was sich positiv auf seine Schnelligkeit auswirkt.
Die TOP 5 Übungen der Eishockey Profis
Markus Eisenschmid bereitet seine Lunges vor
© Simon Scheffold
01
Ausfallschritt Kniebeuge (Lunges)
Eine effektive Übung zur Kräftigung von Beinen und Gesäß, die auch die Balance verbessert. Besonders hilfreich für Bewegungen mit schnellen Richtungswechseln.
Markus Eisenschmid senkt das hintere Knie ganz kontrolliert nach unten
© Simon Scheffold
Ausführung: Aus hüftbreitem Stand mit einer Hantelstange auf dem Nacken oder Kurzhanteln an den Seiten einen Schritt nach vorne machen. Das hintere Knie kontrolliert senken, bis es knapp über dem Boden ist, und dann zurück in die Ausgangsposition drücken.
Tipps:
- Bauchmuskulatur aktivieren, um den Oberkörper zu stabilisieren
- Oberkörper aufrecht halten, um die Wirbelsäule zu schützen
- vorderes Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen und gerade ausgerichtet sein
Trap-Bar Deadlift mit Konrad Abeltshauser
© Simon Scheffold
02
Trap-Bar Deadlift
Eine Ganzkörperübung mit Fokus auf die hintere Bein- und Rumpfmuskulatur. Bietet eine gelenkschonende Alternative zum klassischen Kreuzheben.
Wichtig beim Trapbar Deadlift: die Wirbelsäule gerade ausrichten
© Simon Scheffold
Ausführung: Mittig in die Trap-Bar stellen, Griffe greifen und die Wirbelsäule gerade ausrichten. Mit stabilem Rumpf die Trap-Bar anheben, bis ein aufrechter Stand erreicht ist, und kontrolliert absenken.
Tipps:
- hüftbreiter Stand sorgt für Balance und Stabilität
- Rückenmuskulatur aktivieren und Rundungen im unteren Rücken vermeiden
- Brustbein anheben und Blick nach vorne richten, um Haltung zu stabilisieren.
- Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen
Konrad Abeltshauser macht sich bereit für's Bankdrücken
© Simon Scheffold
03
Bankdrücken (Bench Press)
Zentrale Übung für die Brustmuskulatur, die zusätzlich Schultern und Trizeps anspricht und die Oberkörperkraft stärkt.
Push it, Koni!
© Simon Scheffold
Ausführung: Flach auf der Bank liegen, die Stange schulterbreit greifen und kontrolliert bis knapp über die Brust senken. Anschließend die Stange kraftvoll nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Konrad Abeltshauser stemmt beim Bankdrücken die Kilos
© Simon Scheffold
Tipps:
- Bauch angespannt halten, um unteren Rücken zu stabilisieren
- etwas breitere Griffbreite als Schulterbreite hilft, die Brust effektiv zu trainieren
- Hantel langsam absenken, um Kontrolle zu behalten
- Stange gleichmäßig und gerade führen
Markus Eisenschmid macht sich mit schulterbreitem Griff bereit
© Simon Scheffold
04
Klimmzug (Pull-Up)
Eine Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern, die auch die Armkraft trainiert.
Wichtig: Markus Eisenschmid stabilsiert die Körpermitte
© Simon Scheffold
Ausführung: Mit schulterbreitem Griff an die Stange hängen, sich hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist, und kontrolliert absenken.
Sieht aus, als könnte Markus Eisenschmid noch einige Klimmzüge nachlegen.
© Simon Scheffold
Tipps:
- Körpermitte stabilisieren, um Schwungbewegungen zu vermeiden
- breiter Griff aktiviert den Latissimus besonders gut
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
Konrad Abeltshauser bei seinen Landmine Twists
© Simon Scheffold
05
Landmine Twist
Rumpfrotationen mit einer Langhantel, die die seitlichen Bauchmuskeln stärkt und die Körpermitte stabilisiert. Unterstützt Drehbewegungen im Sport.
Ausführung: Mit schulterbreitem Stand das Ende einer Langhantel mit beiden Händen halten. Die Langhantel in einer fließenden Bewegung von einer Seite zur anderen drehen, dabei die Arme leicht gebeugt lassen.
Tipps:
- Gesäßmuskulatur aktivieren, um das Becken zu stabilisieren
- konstante Bauchspannung aufrechterhalten
- Bewegung bis zur Hüfthöhe führen und kontrolliert ausführen
Markus Eisenschmid beim Single-Leg Romanian Deadlift
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06
Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniger Kreuzheben)
Diese Übung stärkt die hintere Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert die Balance. Ideal zur Korrektur von Dysbalancen und zum Training stabilisierender Muskeln.
Zum Start mit einer Kurzhantel in einer Hand das Standbein leicht beugen
© Simon Scheffold
Ausführung: Mit einer Kurzhantel in einer Hand das Standbein leicht beugen. Langsam nach vorne beugen, das hintere Bein nach hinten strecken und die Hantel zur gegenüberliegenden Seite führen. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipps:
- Wirbelsäule neutral halten, um Überlastungen zu vermeiden
- Standbein leicht gebeugt lassen, um Stabilität zu erhöhen
- Rumpfspannung aufrechterhalten, um Rücken zu schützen
- Blick zum Boden richten, um Haltung zu kontrollieren
Hüftbreit stehen, mit geradem Rücken nach vorne beugen, Langhantel greifen
© Simon Scheffold
07
Pendlay Row
Eine Übung zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und Schultern. Verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt sportartspezifische Anforderungen.
Konrad Abeltshauser zieht die Hantel zur Brust
© Simon Scheffold
Ausführung: Hüftbreit stehen, mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Langhantel greifen. Die Hantel zur Brust ziehen und kontrolliert wieder auf den Boden absenken.
Tipps:
- Wirbelsäule neutral halten, um Rückenverletzungen zu vermeiden
- Schultern leicht nach hinten ziehen, um optimale Haltung zu fördern
- Brust anheben, um Rückenmuskulatur effektiv zu aktivieren.
- Bewegung ohne Schwung kontrolliert ausführen
Diese Workouts bilden ein starkes Fundament für Eishockeyspieler. Jedes Element ist darauf ausgelegt, Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern, was für den anspruchsvollen Eishockeysport erforderlich ist. Die korrekte Ausführung sorgt nicht nur für effektive Trainingsergebnisse, sondern auch für eine langfristige Verletzungsprävention.
