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MTB

6 Pro-Tipps für das optimale Enduro-Training

Enduro-Profi Joe Barnes liefert dir seine Trainingstipps, mit denen du dich für die wohl härteste MTB-Disziplin perfekt in Form bringst.
Autor: Andy McCandlish
veröffentlicht am
Enduro ist eine wahrlich quälende Mountainbike-Disziplin. Gefordert sind nicht nur Kraft, Skills und Nerven, sondern auch eine Menge Fitness und Ausdauer. Für all jene, die es vielleicht nicht wissen: Enduro-Rennen sind anstrengende Etappenrennen, bei denen sich unbarmherzige Abfahrten und anstrengende Climbs die Klinke in die Hand geben und den Athleten so gut wie alles abverlangen!
Bevor es dieses Wochenende in der Enduro World Series (EWS) nach Italien in die finale Runde geht, erklärt dir der EWS-Athlet Joe Barnes, wie du dich am besten auf ein Enduro-Rennen vorbereitest. Hol dir die Technik und die Fitness, die du für die wohl härteste Mountainbike-Disziplin benötigst.

1. Fahr dein Renn-Bike das ganze Jahr über

Das Schöne an der Enduro-Disziplin ist, dass du dich nur auf ein einziges Bike konzentrieren musst, das die ganze Arbeit macht. Nachdem es am Rennwochenende in der Regel nur eine Trainingsrunde gibt und das Wetter für sich ständig verändernde Bedingungen sorgt, ist deine Maschine also deine einzige Konstante. Damit ist vor allem eines von dir gefordert: Mach dich mit deinem Bike vertraut. Du musst dich auf deinem Sattel wie zuhause fühlen, dann hast du eine Variable weniger, um die du dich kümmern musst. Wenn du auf einem anderen Bike trainierst, egal ob Straßen- oder Mountainbike, dann wird sich ein kleiner Teil deines Gehirns permanent auf das Fahren konzentrieren. Wenn du auf ein und demselben Bike trainierst und deine Rennen fährst, dann wird das Fahren selbst eher zur Nebensache und du kannst dich voll und ganz auf die Strecke konzentrieren.
Ich habe sogar ein Replikat meines Rennbikes auf dem Turbo-Trainer. So kann ich mit denselben Winkeln und Einstellungen im Intervall trainieren.
Joe Barnes
So weit wirst du es wahrscheinlich nicht treiben wohlen, aber du verstehst, worauf wir hinauswollen.

2. Experimentiere mit deiner Ernährung

Mit den Mahlzeiten zu experimentieren, zahlt sich in der Regel echt aus, da du dadurch herausfindest, mit welchen Nahrungsmitteln dein System gut zurechtkommt und mit welchen weniger – das wiederum hat wieder extreme Auswirkungen auf deine Performance am Renntag. Sobald du also weißt, was dir bekommt, halte daran fest und lass dich am Abend vor dem Tag X nicht zu einem All-You-Can-Eat-Curry hinreißen.
Für mich setzt sich das Dinner am Abend vor dem Rennen immer aus zermatschten Kartoffeln, Fisch und Gemüse zusammen – nach einer ausgiebigen Pasta-Völlerei fühle ich mich nie wohl in meinem Körper. Wenn sich das Canyon-Team deshalb dazu entschließt, die Nacht davor außerhalb zu essen, dann mache ich immer mein eigenes Ding. Das Frühstück am Renntag besteht immer aus ungekochtem Haferbrei und Früchten und während den Events gibt es meistens Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade.
Joe Barnes
Es mag einfach klingen, aber es wirkt und wie Joe klarmacht, ist das Rennwochenende wahrlich nicht der Zeitpunkt, um mit Diäten zu experimentieren. Bleib bei dem, über das du Bescheid weißt und das du wirklich kontrollieren kannst.

3. Führe ein Trainings-Tagebuch

„Über deine Ziele und deinen Fortschritt zu reflektieren, ist genauso wichtig, wie diese zu erreichen“, erklärt Joe und das ist nur möglich, wenn du dein Training laufend festhältst.
Ein Trainings-Tagebuch hilft dir nicht nur dabei, dir deine Entwicklung vor Augen zu führen und Probleme und etwaige Schwächen in ihrem Ansatz zu erkennen, sondern hat auch etwas unfassbar Zufriedenstellendes.

4. Investiere in einen Turbo-Trainer

„Der einzige wirklich zielführende Weg, deine Performance zu steigern, besteht darin, Powercranks zu verwenden – solche sind heutzutage nicht mehr wirklich teuer. Powercranks lohnen sich in jeder Hinsicht und sie helfen dir massiv dabei, dein Training voranzutreiben“, meint Joe.
Such dir einen 10-Minuten-Climb, den du regelmäßig mit voller Power hinter dich bringst, dann siehst du am besten, wie sich deine Kraft und deine Ausdauer verbessern. Auch Turbo-Trainer eignen sich hervorragend dafür, nur solltest du dabei sichergehen, dass du dir einen mit Magneten zulegst. Das sorgt für mehr Widerstand und dein Output wird nicht von irgendwelchen Veränderungen des Luftdrucks beeinflusst.
Auch hier macht sich ein Tagebuch echt bezahlt. Darin kannst du dir notieren, in welcher Form sich dein Training auf deinen Körper auswirkt, ob du etwa mit einer wunden Schulter oder mit lädierten Kniesehnen zu kämpfen hast. Es ist besser, das Programm anzupassen, als etwaige Verletzungen zu riskieren.

5. Probiere dich an Krafttraining im Fitnesscenter

Klar sind lange Ausfahrten und regelmäßige Intervalle zentral dafür, um deine Fitness und Kraft aufzubauen und zu festigen. Aber auch regelmäßige Besuche im Fitnesscenter sind von großer Bedeutung, um all jene Bereiche zu trainieren, die du beim Fahren des Bikes eben nicht beanspruchst. Mit dem Krafttraining holst du dir die notwendigen Rahmenbedingungen für ausgiebiges Biken.
„Müde Arme sind immer wieder dafür verantwortlich, dass sich die Performance der Enduro-Athleten während dem Rennen um einiges verschlechtert“, erwähnt Joe weiter. „Es ist nicht die Lunge und es sind nicht die Beine und das Fitnesscenter ist der beste Weg, um dem entgegenzuwirken.“
Er verwendet regelmäßig Finger-Boards, die für Indoor-Climbing konzipiert sind und er schwört auf den sogenannten „Farmers-Walk“, eine Übung, bei der du schwere Gewichte hebst und damit im Kreis gehst. Damit verbesserst du das Zusammenwirken von Ober- und Unterkörper massiv.

6. Vergiss nicht auf die Regeneration!

Joe ist der Meinung, dass hier das Tagebuch eine besondere Rolle spielt.
„Ich habe die Theorie, dass drei Trainings-Tage einen Tag Regeneration erfordern und ich nehme mir auch immer den Tag nach einem Rennen – auch und vor allem, um mich von dem mentalen Stress wieder zu erholen.“
Natürlich variieren die Regenerationstage je nach Zeitpunkt der Saison, aber ein Training ohne ein adäquates Maß an Erholung laugt deinen Körper einfach nur aus! Joe wird nicht müde herauszustreichen, dass du deine volle Energie in die Trainingseinheiten stecken musst, um tatsächlich eine positive Wirkung zu erzielen. Wenn du dabei nicht streng mit dir selbst bist, dann verschwendest du deine Zeit. Im Zweifelsfall solltest du dich also für einen Tag Pause entscheiden, als dich unnötig abzumühen.