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How I Fuel: So ernährt sich Rennradfahrer Anton Palzer
Anton Palzer weiß, wie man sich quält und Ausdauerleistungen vollbringt, von denen andere nur träumen können. Hier verrät er, woher er die Energie dafür nimmt.
Frühjahr 2021. Auf Gran Canaria arbeitet Toni Palzer an seiner Form, fährt täglich 5 Stunden Rad. „Bissl was hab‘ ich noch zu tun“, scherzt der Ex-Skibergsteiger, der seit April 2021 als Rennrad-Profi im Team BORA-hansgrohe startet. Hier verrät das Ausdauer-Ass, wie er sich als Radrenn-Profi ernährt, mit was er sich nach harten Trainingstagen belohnt und zu welcher Geheimwaffe er greift, wenn es in die rennentscheidende Phase geht.
Ein Königreich für Kohlenhydrate
Gesunde Ernährung. Für Ausdauer-Ass Toni Palzer bedeutet das "Industriezucker weitestgehend vermeiden, wenig Fett, viel Frisches". Wenn man sich daran halte, so Toni, mache man schon sehr viel richtig. "Das eigene Körpergefühl ist da in der Regel ein guter Gradmesser", sagt Toni.
Toni Palzer im Wintertrainingslager am Gardasee mit dem BORA-hansgrohe-Team
© Christof Kreutzer
Der Rennradsport, wie der Ausdauersport im Allgemeinen, stellt Top-Athleten wie Toni dabei natürlich vor besondere Herausforderungen. "Die Ernährung eines Athleten sollte unbedingt auf die Anforderungen seines Sports zugeschnitten sein", erklärt Dr. Stephen Smith, Performance Nutritionist am APC in Thalgau. "Extreme Ausdauerathleten wie Toni, die so lange und intensiv unterwegs sind, benötigen sogar während des Trainings und Wettkampfs etwas zu essen und zu trinken!" Anders gesagt: Besondere Leistungen, bedürfen besonderer Nährstoffaufnahme!
Eine gesunde Ernährung ist immer zu empfehlen, egal ob ich Sport treibe oder nicht.
"Bei längeren Einheiten kommen zusätzlich zu dem, was ich vorher gegessen habe, natürlich zusätzlich High-Carb-Getränke, -Gels und -Riegel zum Einsatz", erklärt Toni. Die haben zwar auch einen gewissen Zuckeranteil, doch in Tonis Fall, wenn es um langanhaltende, intensive Belastungen geht, ist ein gewisser Anteil an Zucker dringend notwendig.
Toni Palzer hat es nicht nur im Kopf und in den Beinen...
© Daniel Sommer / Red Bull
"Kohlenhydrate sind der beste Energielieferant, den es gibt", sagt Toni. "Wenn ich vor, während und nach der Belastung gezielt Kohlenhydrate aufnehme, bin ich auf einem guten Weg." Beim Rennen braucht Toni laut eigener Aussage aktuell bis zu 100g Kohlenhydrate in der Stunde, beim Training sind es um die 60g.
Für mich als Ausdauersportler geht nichts über Kohlenhydrate
Die Nahrungsaufnahme während Belastung muss dabei geübt werden, wie Dr. Stephen Smith bekräftigt: "Insbesondere Magen und Verdauungstrakt müssen sich erst daran gewöhnen, Energieriegel, -Gels und -Drinks während sportlicher Aktivität zu verarbeiten", so der Performance Nutritionist.
Das kommt bei Toni Palzer vor und nach dem Training auf den Teller
Toni Palzer präsentiert – eine Banane.
© Helge Roeske / Red Bull
- Frühstück: Ein Rundum-Sorglos-Frühstück, dass die Kohlenhydratspeicher verlässlich füllt, ist eine Schale Haferflocken mit Milch, normal, oder Ersatzprodukt, ein paar Nüsse dazu, und eine Banane drauf.
- Mittag- und Abendessen: Mittags und abends gibt es meist Reis oder Kartoffeln mit Hüttenkäse und richtig viel Gemüse. Also eine Mischung aus Kohlenydraten, frischem Gemüse und irgendeiner Eiweißquelle – hier eignen sich auch grüne Bohnen sehr! Fleisch muss bei mir vom Metzger kommen. Wenn ich das sicherstellen kann, esse ich gern auch mal ein Stück weißes Fleisch dazu, wenn nicht, lasse ich es sein. Weil ich aus Bayern komme, esse ich auch liebend gerne jederzeit eine Brotzeit!
- Nach dem Training: Nach intensiver Belastung ist es wichtig, die Nährstoffspeicher schnell wieder aufzufüllen – am besten geht das mit einem Recovery Shake, der aus ca. 70% Kohlenhydraten und 30% Eiweiß besteht. Idealerweise trinkt man den innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training.
Do it like Toni: Über die Red Bull Junior Brothers in den Profi-Radsport
So sorgt Toni in der entscheidenden Phase für den Extra-Kick Energie
"Wenn ich intensiv trainiere oder einen Wettkampf fahre, trinke ich gegen Ende der Einheit oder in der rennentscheidenden Phase des Wettkampfes ein Red Bull", erklärt Toni. Hat er zwei Trainings-Einheiten am Tag trinkt er zudem vor der zweiten Einheit ein Red Bull.
Toni Palzer beim Höhentraining – Energie erwünscht!
© Red Bull
Mindestens genau so wichtig wie effektiven Strategien für die Rennen sind laut Toni Belohnungssysteme, die motivieren, die gesunde Ernährung durchzuziehen. Frei nach dem Motto: Ausnahmen bestätigen die Regel! "Nach besonders harten Trainingstagen oder Wettkämpfen sollte man sich hin und wieder mit seinem Lieblingsessen belohnen", sagt Toni. "Bei mir ist das ganz klar Pizza. Ich habe sogar einen eigenen Pizzaofen!"
Wenn ich Red Bull bewusst in den entscheidenden Momenten einsetze, ist das meine Geheimwaffe schlechthin!
Und Toni hat einen weiteren Tipp für Rennradfahrer, für die das eigene Gewicht gerade im Anstieg eine Rolle spielt: "Für Sportler, die auf ihr Gewicht achten müssen, gilt, woran sich Top-Athleten in aller Welt halten", sagt Toni. An Trainingstagen, wird gegessen, was geht, an Ruhetagen wird die aufgenommene Kalorienanzahl dagegen möglichst niedrig gehalten. "Wer das beherzigt, kann die Ausnahmen noch mehr genießen", lacht Toni.
Jetzt bist du dran! Du willst deine Ernährung optimieren? Hier sind 4 Tipps vom Ernährungs-Profi Dr. Stephen Smith:
Bunt, Ausgeworgen und gesund - so könnte dein Frühstück aussehen.
© Pixabay
- Setzte auf echte, frische Lebensmittel. Shake-basierte Diäten und auch Nahrungsergänzungsmittel sind nur gezielt und nach Bedarf einzusetzen, sie sollten keine Hauptrolle einnehmen.
- Vermeide Diäten, die das Blaue vom Himmel versprechen. Diäten, die beispielsweise superschnellen Gewichtsverlust oder superschnelles Muskelwachstum versprechen, solltest du aus dem Weg gehen. Denk dran: Der stete Tropfen höhlt den Stein.
- Gesunde Ernährung ist ein Marathon, kein Sprint! Wer seine Ernährungsziele wie seine sportlichen Ziele erreichen will, sei es Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder insgesamt fitter zu werden, der muss Zeit investieren. Ohne geht es nicht. Man muss hier langfristig denken und handeln.
- Gönn dir auch mal. Bei aller Konsequenz, man sollte sich regelmäßig für erreichte Zwischenziele belohnen. Das Verhältnis 80/20 hat sich hierbei bewährt: 80% deiner Nahrung sollte aus gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Eiweiß bestehen, 20% dürfen gut und gerne auf Pizza und andere Lieblingsessen entfallen.
