Johanna Holzmann liebt ihr Essen mindestens so sehr wie ihr Training.
© Helge Roeske
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How I Fuel: So ernährt sich Ski-Ass Johanna Holzmann

Der Speiseplan von Telemark-Ass Johanna Holzmann ist ebenso so variantenreich wie ihr Training. Hier liest du, was bei ihr auf den Teller kommt und wie sie wann für Extra-Energie sorgt.
Autor: Henner Thies
4 min readveröffentlicht am
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Johanna Holzmann

Telemarken ist ein Sport, bei dem es um Freiheit …

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Für Telemark-Ass Johanna Holzmann muss Ernährung zwei Dinge leisten: Sie muss erstens Spaß machen und zweitens die nötige Energie für ihre Trainings- und Wettkampfbelastungen liefern. Und diese sind bei der Telemark-Skifahrerin so divers, wie ihre Ernährung selbst!
Telemark-Skifahrerin Johanna Holzmann bereitet zuhause ihr Frühstück und einen Früchtetee zu.
Johanna Holzmann zelebriert nicht nur ihr Frühstück.
Man sollte Spaß am Essen haben und sich nicht zu irgendwas zwingen. Dasselbe gilt fürs Training.
"Generell ist mir wichtig, dass ich viel Frisches esse, Obst, Gemüse, auch mal ein Fleisch, aber möglichst unverarbeitet und nahrhaft", so die 25-Jährige. Zudem achtet sie insbesondere beim Fleisch darauf, dass es aus der Region kommt.

Johannas Training und ihr Speiseplan gehen Hand in Hand

Telemark-Skifahrerin Johanna Holzmann beim Home Workout in Oberstdorf.
Johanna Holzmann ist bereit, und du?
"Das coole am Skisport, speziell beim Telemark ist, dass man sehr multisportiv aufgestellt ist", sagt Johanna: "Wir trainieren gerade im Sommer in allen Bereichen und mit allmöglichen Sportgeräten, vom Laufen über Mountainbiken, Rennradfahren und natürlich auch diverse Krafttrainings."
Idealerweise hält der Ernährungsplan eines Athleten für jede Trainings-Session passende Mahlzeiten bereit.
Dr. Stephen Smith, Performance Nutritionist, APC in Thalgau
Johannas Speiseplan geht dabei Hand in Hand mit der Art ihres Trainings und den entsprechenden Belastungen. "Idealerweise hält der Ernährungsplan eines Athleten für jede Trainings-Session passende Mahlzeiten bereit", erklärt Dr. Stephen Smith, Performance Nutritionist beim APC in Thalgau. "Insbesondere unmittelbar vor und nach der Belastung sollten die Mahlzeit auf die Belastung zugeschnitten sein, um die Anpassungsvorgänge optimal zu unterstützen."

So deckt Johanna Holzmann ihren Energiebedarf beim Training und im Wettkampf

Johanna Holzmann in ihrem Element – dem Schnee.
Johanna Holzmann in ihrem Element – dem Schnee.
Für Johanna bedeutet das: trainiert sie – wie im Sommer üblich – vermehrt Kraftaufbau, achtet sie darauf, dass sie im besten Fall 30 Minuten nach dem Training mit einem Eiweiß-Shake die Protein-Lücke schließt. Nach langen Rad-Einheiten mit hoher Ausdauerbelastung schaut sie dagegen, dass sie unmittelbar nach der Rad-Einheit die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt.
An einem Tag, an dem zwei Einheiten anstehen, trinke ich vor der zweiten Einheit ein Red Bull.
"An einem Tag, an dem zwei Einheiten anstehen, trinke ich nach dem Mittagessen und vor der zweiten Einheit ein Red Bull, um mein Mittagstief zu überwinden und mit Schwung in mein zweites Training starten zu können", erzählt Johanna. Dasselbe gelte für Wettkampftage: "An denen gibt es in der Regel vor dem zweiten Lauf eine Dose Red Bull", sagt Johanna.
Kohlenhydrat-Getränke, Sportgels oder Eiweiß-Shakes können Athleten vor, während oder auch nach der Belastung helfen, ihre Performance oder ihre Regeneration zu verbessern", sagt Dr. Stephen Smith dazu. Doch echte Lebensmittel sollten immer die erste Geige spielen. Für Johanna kein Problem: Sie liebt gesundes Essen und hat sogar ein paar Ernährungs-Hacks auf Lager!
Zum Frühstück mische ich gern eine Portion Zimt und Kurkuma in mein Müsli. Das wirkt entzündungshemmend.

Das kommt im Hause Holzmann auf den Tisch

Telemark-Skifahrerin Johanna Holzmann genießt ein Porridge mit Obst und Früchten zum Frühstück.
Johannas Breakfast of champions: Haferflocken mit reichlich Obst und Beeren
  • Frühstück: Zum Frühstück gibt es meistens Haferflocken mit gefrorenen oder frischen Früchten, aufgemixt mit Wasser oder Milch, manchmal auch Hafermilch. Das Ganze wird dann dekoriert mit Nüssen, Kokosflocken, oder auch Amaranth. Gerade zum Frühstück mische ich gern eine Portion Zimt und Kurkuma in mein Müsli. Das wirkt entzündungshemmend. An Wochenenden gönne ich mir auch mal ein klassisches Frühstück mit Semmeln und vor allem Butterbrezen!
  • Mittag: Mittags esse ich meistens warm. Ein Klassiker im Hause Holzmann ist Gemüse-Kokoscurry mit Reis. Da kommt immer eine gesunde Portion Ingwer mit rein, weil es schmeckt und supergut für das Immunsystem ist. Ein weiterer Klassiker sind freitags Pfannkuchen, sowohl süß als auch deftig.
  • Abendessen: Abends ist meist Resteessen mit Salat oder eine klassische Brotzeit angesagt, mit ein paar Scheiben Brot, Butter, Käse, Wurst, alles, was das Herz begehrt.

Jetzt bist du dran! Du willst deine Ernährung optimieren? Hier sind 4 Tipps vom Ernährungs-Profi Dr. Stephen Smith:

Du bist, was du isst.
Du bist, was du isst.
  1. Setzte auf echte, frische Lebensmittel. Shake-basierte Diäten und auch Nahrungsergänzungsmittel sind nur gezielt und nach Bedarf einzusetzen, sie sollten keine Hauptrolle einnehmen.
  2. Vermeide Diäten, die das Blaue vom Himmel versprechen. Diäten, die beispielsweise superschnellen Gewichtsverlust oder superschnelles Muskelwachstum versprechen, solltest du aus dem Weg gehen. Denk dran: Der stete Tropfen höhlt den Stein.
  3. Gesunde Ernährung ist ein Marathon, kein Sprint! Wer seine Ernährungsziele wie seine sportlichen Ziele erreichen will, sei es Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder insgesamt fitter zu werden, der muss Zeit investieren. Ohne geht es nicht. Man muss hier langfristig denken und handeln.
  4. Gönn dir auch mal. Bei aller Konsequenz, man sollte sich regelmäßig für erreichte Zwischenziele belohnen. Das Verhältnis 80/20 hat sich hierbei bewährt: 80% deiner Nahrung sollte aus gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Eiweiß bestehen, 20% dürfen gut und gerne auf Pizza und andere Lieblingsessen entfallen.
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