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11 Fokusübungen im Detail: So verbesserst du deinen Fokus
Mit unseren Konzentrationsübungen verpasst du deinem Fokus einen neuen Boost. Entdecke einfache Techniken, um deine Aufmerksamkeit zu stärken und deine geistige Klarheit zu schärfen.
Wenn der Klippenspringer Blake Aldridge an den Rand einer 28 Meter hohen Plattform geht, wie es bei der Red Bull Cliff Diving World Series der Fall ist, weiß er, dass er sich von dem Moment an, an dem er springt, bis zum Aufprall im Wasser voll und ganz konzentrieren muss.
Bei einem Sprung aus dieser Höhe wirkt eine Kraft von 5G, die sich, wie Aldridge sagt, "wie ein Aufwärtshaken von Mike Tyson anfühlen kann". Athlet:innen wie Aldridge müssen nicht nur körperlich stark sein, um den Aufprall zu verkraften, sie müssen sich auch mental konzentrieren, um sich im entscheidenden Moment nicht ablenken zu lassen.
Auch Nicht-Sportler:innen haben solche Momente, egal ob es sich um eine wichtige Verhandlung, ein Vorstellungsgespräch oder sogar ein erstes Date handelt. Ein trainierter und kontrollierter Fokus kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg oder, im Fall von Sportler:innen, zwischen Leben und Tod ausmachen.
Kann man seinen Fokus verbessern? Wissenschaftler:innen glauben, dass die Aufmerksamkeitsspanne wie ein Muskel ist, der sich je nach Beanspruchung entwickeln oder verkümmern kann. Hier sind elf Übungen, die dir helfen, deiner Konzentration einen frischen Boost zu verpassen.
11 Konzentrationsübungen zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
Richard Murray
© Kolesky
01
Teile deinen Arbeitstag ein
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Gehirn von Struktur und Routine profitiert. Egal, ob du deinen Tag mit viel Energie beginnst, z. B. mit einer Joggingrunde, oder du mit einer Meditation oder einem Tagebuch in den Tag startest: Ein Zeitplan hilft dir, dich auf deine Ziele zu konzentrieren.
02
Befolge eine To-Do-Liste
Der erste Schritt, um dich zu konzentrieren, besteht darin, Ablenkungen zu beseitigen. Wenn du Dutzende von Aufgaben im Kopf hast, die nichts mit dem zu tun haben, worauf du dich konzentrieren willst, lenken sie dich ab. Das Schreiben einer Aufgabenliste hilft dir, den Überblick zu behalten und verhindert, dass dich Dinge wie deine Wäsche ablenken.
03
Lies ein langes Buch
Lesen jeglicher Art ist nützlich. Obwohl fast jeder von uns im Alltag liest, konsumiert der Durchschnittsmensch vor allem leicht zu lesende Kurzformate. Um dich zu konzentrieren, nimm etwas Langes und Dichtes zur Hand. Oder beende einfach eine Biografie wie "High Diver: Mein Leben am Abgrund" von Red Bull-Klippenspringer Orlando Duque innerhalb einer bestimmten Zeitspanne.
04
Konzentriere dich auf kleine Elemente
Je mehr sich die Aufgabe wiederholt, desto schwieriger wird es, sich zu konzentrieren, und desto mehr wird die Konzentration gestärkt. Wenn du alltägliche, sich wiederholende Aufgaben wie das Öffnen und Schließen deiner Hand fünf Minuten lang übst, trainierst du deinen Geist, sich auf ein Kommando zu konzentrieren.
05
Achtsamkeit üben
Aktives Zuhören fördert die Konzentration und ist ein wichtiges Instrument, um unsere Beziehungen zu anderen zu stärken. Auch wenn es verlockend ist, in den sozialen Medien zu scrollen oder zu arbeiten, während man einen Podcast oder ein Hörbuch hört, hilft es, still zu sitzen und sich ganz auf Audioinhalte zu konzentrieren - egal, ob ein Freund spricht oder ein Film läuft.
06
Körperliche Betätigung
Es ist kein Zufall, dass viele Menschen Fitness betreiben, um ihren Geist zu beruhigen. Abgesehen von den körperlichen Vorteilen, die Bewegung mit sich bringt, hilft eine Trainingsroutine dabei, Disziplin zu entwickeln. Trainiere auch dann, wenn du keine Lust hast - das fördert dein geistiges Durchhaltevermögen.
Tess Wester
© Jarno Schurgers
07
Erledige deine Aufgaben aktiv
Wenn du nicht zu Ende bringst, was du angefangen hast, ist es leicht, sich ablenken zu lassen. Wenn du Aufgaben auf einmal erledigst, kannst du dich besser konzentrieren, weil der Fokus sich auf nur eine Angelegenheit richten muss.
08
Übe, rückwärts zu zählen
Eine weitere einfache Übung, die du machen kannst, wenn du ein paar freie Momente hast, ist, eine hohe Zahl zu wählen und rückwärts zu zählen, bis du bei Null angekommen bist. Lass deine Gedanken dabei nicht abschweifen.
09
Auswendiglernen
Es gibt keine einfachere Tätigkeit, um sich zu konzentrieren, als das Auswendiglernen. Wenn du kein fotografisches Gedächtnis hast, erfordert der Versuch, ein langes Gedicht aufzusagen oder alle Hauptstädte der Welt zu lernen, Disziplin und Konzentration.
10
Kalte Duschen
Der nächste Schritt, um deine Konzentration zu trainieren, besteht darin, deine Willenskraft zu kultivieren. Wenn du kalt duschst, ein Eisbad nimmst oder einfach den Wasserhahn für einen Teil deiner Dusche auf kalt stellst, trainierst du dein Gehirn, deinen Körper zu überwältigen, wenn er nicht tun will, was dein Gehirn ihm sagt. Studien und Erfahrungsberichte zeigen, dass kalte Duschen die Konzentrationsfähigkeit verbessern, weil sie die Willenskraft steigern, und beides hängt zusammen.
11
Meditation
Bei der Konzentration geht es letztlich um die Kontrolle des Gehirns. Meditation ist eine weitere beliebte Methode, um die Konzentration zu steigern. Meditation trainiert das Gehirn, einem grundlegenden Impuls zu widerstehen - der Ablenkung. Die Wirksamkeit der Meditation hat dazu geführt, dass sie eine der gängigsten Methoden ist, um sich zu konzentrieren und zu entspannen - für alle, von Sportlern bis zu Eltern.
Mit Meditation in den Tag starten
© Colin Kerrigan / Red Bull Content Pool
12
Die Vorteile der Verbesserung der Konzentration
Was bringt es dir, dich besser zu konzentrieren? Wir sehen vier allgemeine Vorteile, die sich aus dem Fokustraining ergeben.
Effizienz
Obwohl Multitasking so beliebt ist, brauchen wir jedes Mal, wenn wir unsere Konzentration unterbrechen, mehr Zeit, um uns wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren. Ein fokussierter Mensch ist bei jeder Aufgabe effizienter.
Ein Gefühl der Kontrolle
Im Sport, vor allem auf den höchsten Wettkampfebenen, haben die Athlet:innen nur eine begrenzte Zeit, um ihr Können zu zeigen. Beim Red Bull Stratos Jump zum Beispiel ließ sich Felix Baumgartner fast vier Minuten lang im freien Fall fallen (während dieser Zeit war er nicht mit Sauerstoff verbunden), bevor er seinen Fallschirm öffnete. Trotz all des körperlichen Trainings, das für dieses Kunststück nötig war, sagte sein Red Bull Team, dass eine der wichtigsten Vorbereitungen darin bestand, sicherzustellen, dass er "üben kann, sich zu konzentrieren, wenn die Dinge nicht vollständig unter seiner Kontrolle sind."
Sich gegenwärtig fühlen
Im gegenwärtigen Moment zu leben, ist nicht nur gut für die eigene Leistung, sondern auch für einen erfüllten Lebensstil. Wenn du zu viel Zeit damit verbringst, die Vergangenheit zu bedauern oder dir Sorgen um die Zukunft zu machen, ist es unmöglich, die einfachen Freuden des Alltags zu schätzen.
Ablenkungen widerstehen
Es ist unvermeidlich, dass du auf Ablenkungen und Hürden stößt. Für Red Bulls Schießtrainer Lethal Shooter hilft es, seine Konzentrationsfähigkeit zu trainieren, um in kritischen Momenten den Ablenkungen auf dem Platz zu widerstehen. Er sagt: "Wenn du vor 17.000 Zuschauern schießt und ein Tor schießen musst, stört es dich nicht, dass die Leute auf der Tribüne sagen, dass deine Mutter dies oder das ist. Du musst lernen, Dinge auszublenden. Auf diese Weise verstehst du, dass dich niemand von deiner Größe ablenken kann, außer du selbst."
