Tanz
Shake it off: Die besten Tipps für noch mehr Flexibilität beim Tanzen
Du willst deine Fähigkeiten auf der Tanzfläche verbessern? Mit unseren Ratschlägen für noch mehr Beweglichkeit wirst du im Handumdrehen abheben.
Wenn du das Glück hattest, schon einmal Red Bull Dance Your Style zu sehen, das weltweit beliebte Freestyle-Tanzevent, dessen World-Final im November in Mumbai stattfinden wird, fragst du dich vielleicht immer noch, wie sich diese Tänzer:innen so bewegen können, wie sie es tun.
Letztlich ist die Antwort darauf mit einem Wort verbunden, das im Zentrum des Ganzen steht: Flexibilität. Wir werfen einen ganz genauen Blick auf diesen Aspekt des Tanzes und liefern dir die besten Tipps der Tanzfitness-Expertin Katrin Van Krause, um dir das enge Verhältnis zwischen Flexibilität und Tanz-Performance näherzubringen.
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Die Bedeutung von Flexibilität im Tanz
"Zunächst einmal ist Flexibilität für jeden wichtig, nicht nur für Tänzer:innen", sagt Katrin Van Krause, Gründerin und Leiterin von InDance, einem Dubliner Stretching-Studio mit einem breiten Angebot an Kursen, das von Hip-Hop bis zu High Heels reicht.
Katrin Van Krause ist der Meinung, dass eine gute Flexibilität eines der wichtigsten Werkzeuge ist, das Tänzer:innen zu besseren Leistungen verhilft. "Wenn du das Tanzen von der physischen Seite betrachtest, ist es sehr harte Arbeit, also sind deine Körperkraft und deine Muskelflexibilität genauso wichtig wie deine Tanzfähigkeiten."
InDance-Gründerin Katrin Van Krause
© InDance
Und Flexibilität ist so viel mehr als nur Dehnen: "Sie ist eine Art von Stärke, sie ist Kraft, eine wahre Fitnesseigenschaft. Tatsächlich nutzen wir das Dehnen, um unsere Flexibilität zu verbessern. Beim Tanzen geht es körperlich gesehen um die Koordination und die Kraft deiner Muskeln."
Eine Möglichkeit, wie Tänzer:innen ihre Beweglichkeit verbessern können, sind also Dehnübungen, wobei es statische und dynamische Übungen gibt.
Dynamisches Dehnen besteht normalerweise aus schnellen Bewegungen: "Das machst du zu Beginn deines Fitnesskurses oder vor einem Marathonlauf und natürlich vor dem Tanzunterricht", sagt Katrin. "Dynamisches Dehnen hilft dir, deine Muskeltemperatur zu erhöhen und die Muskelsteifheit zu verringern. Es verbessert die Geschwindigkeit und Explosivität. Mit anderen Worten, es ist ein sehr gutes Aufwärmtraining."
Red Bull Dance Your Style
© Red Bull
Beim statischen Dehnen hingegen wird der Körper geerdet, während eine Dehnung gehalten wird, die bis zu einer Minute oder länger dauern kann. Stell dir vor, du sitzt auf dem Boden und streckst ein Bein aus, während du versuchst, deine Zehen zu berühren. "Wir müssen unsere Muskeln so weit wie möglich bewegen und sie dann für, sagen wir mal, 30-40 Sekunden in dieser Position fixieren. Das Ziel ist es, dies zu tun, ohne Schmerzen zu spüren. Vor allem statisches Dehnen ist eine effektive Methode, um deine Beweglichkeit zu verbessern."
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Tipps, um deine Beweglichkeit beim Tanzen zu verbessern
1) Finde eine Routine
Wenn du dich im Alltag nicht viel bewegst, weil du z.B. im Büro viel am Schreibtisch sitzt, ist es umso wichtiger, dass du Möglichkeiten findest, das entsprechend zu kompensieren, meint Katrin: "Du musst dich jeden Tag dehnen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern willst - etwa, indem du morgens oder abends zu Hause ein paar Dehnübungen machst. Oder du besuchst einen Stretching-Kurs, wenn du das in einer Gruppe mit einem Guide machen möchtest. In beiden Fällen wird es sich positiv auf dein Tanzen und deinen Lebensstil im Allgemeinen auswirken, wenn du Dehnübungen in deinen Alltag integrierst."
2) Höre auf deinen Körper
Höre nicht nur auf die Musik, sondern achte auch auf dein Körpergefühl und stelle sicher, dass du im Einklang mit deinen Muskeln bist und es nicht übertreibst. "Wenn du beim Dehnen irgendwo Schmerzen spürst, hör auf", warnt Katrin. "Es ist sehr wichtig, auf Körperschmerzen zu reagieren. Wenn dein Körper sagt, dass es weh tut, glaube ihm. Für jeden Tanzstil brauchst du eine gute Rumpfmuskulatur - das ist ein wichtiger Teil der Fähigkeiten eines Tänzers."
Wie du dein Tanzen verbessern kannst
3) Das Verletzungsrisiko minimieren
Dehnen und der Aufbau einer größeren körperlichen Flexibilität bringen viele Vorteile mit sich, aber der vielleicht wichtigste für Tänzer:innen oder andere Sportlerinnen, die sich dynamisch bewegen wollen, ist die Verringerung von Verletzungen und Verschleißerscheinungen. "Je mehr Dehnübungen du machst, desto mehr schützt du dich vor Verletzungen und holst dir weniger Prellungen, die sich zu etwas Ernsterem entwickeln können", streicht Katrin heraus. "Wenn du Muskeln aufbaust, verringert sich dein Verletzungsrisiko."
Ein B-Boy tritt bei einem Red Bull BC One Event auf
© Garret Clarke/ Red Bull Content Pool
4) Vergiss die Kraftübungen nicht
"Dehnen allein ist sinnlos", warnt die Expertin. "Am besten machst du sie zusammen mit Kraftübungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen. Ein paar Dehnübungen vergrößern deinen Bewegungsradius, verringern die Steifheit und machen deine Muskeln und Sehnen länger, aber die zusätzliche Kraftkomponente wird diese Veränderungen verstärken. Nur du weißt, wozu dein Körper fähig ist, also fang mit ein paar Wiederholungen an und steigere dich von dort aus."
Der Endorphinspiegel, den du beim Tanzen und Bewegen zu Musik erreichen kannst, ist nahezu grenzenlos.
5) Schwache Bereiche ansprechen
Kraftübungen können dir auch dabei helfen, deinen Körper besser zu verstehen und eventuelle Schwächen zu korrigieren, meint Katrin. "Bei bestimmten Übungen stellst du zum Beispiel fest, dass du mit einem Bein nicht die gleiche Kraft aufbringst wie mit dem anderen. Dann hast du immer noch Zeit, das auszugleichen, indem du dich auf eine Seite konzentrierst. Selbst die sportlichsten Tänzer:innen können sehr flexibel sein, aber trotzdem noch Verbesserungsmöglichkeiten in sich tragen."
6) Gut essen, gut bewegen
Ähnlich wie professionelle Tänzer:innen brauchen wir alle einen guten Sinn für Balance. "Wenn du einige bessere Ernährungsgewohnheiten einführst, wirst du einen Unterschied in deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und Kontrolle auf der Tanzfläche sehen", erklärt Katrin. "Wenn du einen gesünderen Lebensstil anstrebst, solltest du deine Essgewohnheiten überprüfen und nach Möglichkeiten suchen, sie zu verbessern. Du musst dich damit nicht verrückt machen, aber wie man so schön sagt: Du bist, was du isst."
7) Mach dir keinen Stress
Das Leben ist nicht immer einfach und äußere Faktoren können deinen persönlichen Zielen in die Quere kommen. Katrin glaubt jedoch, dass Tanzen der ideale Weg ist, um deine Sorgen gedanklich auszuschalten: "Wenn du zum Beispiel durch deine Arbeit viel Stress hast, sind Tanzkurse oder auch nur das Tanzen zu Hause eine tolle Möglichkeit, um dich in eine bessere Stimmung zu bringen. Der Endorphinspiegel, den du beim Tanzen und bei der Bewegung zu Musik erreichen kannst, ist fast grenzenlos."
Eine Teilnehmerin unterhält die Menge bei Red Bull Dance Your Style, Zagreb
© Tomislav Moze
8) Atme tief durch
"Eine Sache, die Menschen, die sich für einen Stretching-Kurs anmelden, in der Regel vergessen, ist die Bedeutung der Atmung. Eine gleichmäßige Atmung hilft dir, die Spannung in deinen Muskeln während jeder Übung zu kontrollieren und die Bewegungen besser zu steuern. Lege dich vor jeder Übung auf den Rücken, lege deine Hände entlang deines Körpers oder über deinen Kopf und atme drei bis fünf Mal tief ein und fünf Sekunden aus."
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Die besten Dehnübungen, um die Flexibilität beim Tanzen zu verbessern
"Vor dem Unterricht dehne ich gerne alle Muskeln, vom Nacken bis zu den Zehen", erzählt Katrin. "Es ist sehr wichtig, dass du nicht nur eine Übung machst, sondern zwei oder drei verschiedene Übungen für den Bereich, den du verbessern willst - wenn du z.B. deinen Spagat erweitern willst, solltest du Butterfly- und Pigeon-Dehnungen sowie kniende Hüftbeuger in dein Programm einbauen."
Sie gibt zwar zu bedenken, dass dies nicht unbedingt die "besten" Dehnungen sind, jedoch ist jede Art von Dehnung nützlich und wichtig für deinen Körper. Hier sind einige, mit denen du anfangen kannst...
1) Nackenrollen
"Sei sehr sanft mit deinem Nacken. Mache ein paar runde Kreise in eine Richtung, bevor du in die andere Richtung gehst. Halte den Rest des Körpers gerade, die Schultern nach unten, und ziehe deinen Kopf sanft schräg und halte ihn fünf bis acht Sekunden lang, um diese Muskeln zu dehnen. Und dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Es zahlt sich aus, deinen Nacken auf dynamische Bewegungen vorzubereiten, denn wenn du tanzt, fliegt dein Kopf."
Regelmäßige Dehnungen wirken sich nach und nach direkt auf dein Tanzen und deinen Lebensstil im Allgemeinen aus.
2) Schultern dehnen
"Stehe oder sitze aufrecht. Hebe deinen betroffenen Arm gerade in die Luft. Beuge deinen Arm und führe deine Hand hinter deinem Rücken nach unten, während du den Ellbogen in Position hältst. Übe mit deiner anderen Hand sanften Druck auf den gebeugten Ellbogen aus. Du wirst eine Dehnung auf der Rückseite deines Oberarms und deiner Schulter spüren. Halte die Übung 15 bis 30 Sekunden lang."
3) Pigeon-Stretch
Rugby-Spieler Beauden Barrett führt den Pigeon Stretch aus
© Brad Hanson
"Richte deine Hüften zur Vorderseite der Matte aus. Sobald du dich stabil fühlst, bringst du deinen Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge über dein rechtes Bein. Das hilft, den Bewegungsradius in den Hüften zu verbessern, und das lässt sich gut auf das Tanzen übertragen, weil du mit dem Unterkörper so viel Explosivität einsetzt und Teile deines Körpers verdrehst, die du vielleicht nicht immer auf diese Weise bewegst. Lege beide Hände unter deine Schultern, strecke dann deine Wirbelsäule und hebe deinen Brustkorb." Das ist keine einfache Dehnung, also höre auf deinen Körper und höre auf, wenn sie zu schmerzhaft ist. Je mehr du an deiner Beweglichkeit arbeitest, desto leichter wird sie.
4) Cobra-Stretch
"Während du auf dem Bauch auf dem Boden liegst, die Füße eng beieinander und die Ellbogen an den Seiten angewinkelt, hebst du deinen Oberkörper an, während du dein Becken auf dem Boden lässt. Von den Zehen bis zur Hüfte liegst du immer noch auf der Matte. Atme ein, wenn du dich nach oben drückst, und halte den Atem an, bis du dich langsam wieder nach unten senkst. Bei dieser Bewegung ist es sehr wichtig, dass du deine Gesäßmuskeln anspannst, was die Spannung im Rücken verringert."
5) Frog-Stretch
Einseitiger Frog-Stretch...
© 04
Dies ist eine fortgeschrittenere Dehnung, die langsam und schrittweise ausgeführt werden muss: "Beginne in einer Tischposition oder auf allen Vieren, halte deine Arme wie eine Planke vor dir, aber mit den Handflächen nach unten, und spreize nun deine Beine um 90 Grad aus der Hüfte heraus, wobei der Körper flacher wird, während du dich in die 'Froschposition' zurücksetzt. Du solltest auf allen Vieren sein und die Knie voneinander weg bewegen, um die Hüfte wirklich zu dehnen. Es ist sehr wichtig, dass du nichts beugst, was nicht gebeugt werden sollte. Du hebst deinen Kopf nicht nach oben oder unten. Du beugst nicht deinen unteren Rücken. Bewege dich einfach mit den Hüften und benutze deine Arme vor dir zum Ausgleich. Das dehnt den Innenbereich deiner Beine, die Leiste und die Hüfte und hält gleichzeitig die Körpermitte aktiv." Wenn du diese fortgeschrittene Pose beherrschst, kannst du sie auch mit einer Hand ausführen, wie auf dem Bild oben zu sehen.
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Brauche ich Flexibilität für alle Tanzstile?
Ja. Fast alle Tanzstile erfordern ein gewisses Maß an Flexibilität, und obwohl dies je nach Disziplin variieren kann (die der Schwerkraft trotzenden Routinen beim Breakdance oder die Explosivität des Balletts erfordern mehr kinetische Energie als Line-Dance), gilt: Je mehr Flexibilität du in eine Darbietung einbauen kannst, desto mehr Kontrolle hast du.
Madmax versteht, dass ein gutes Workout ihre Performance verbessert
© Little Shao / Red Bull Content Pool
B-Girl Madmax
© Little Shao / Red Bull Content Pool
B-Girl Madmax
© Little Shao / Red Bull Content Pool
B-Girl Madmax
© Little Shao / Red Bull Content Pool
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Was sind die Vorteile von mehr Flexibilität im Tanz?
Beweglichkeitstraining für Tänzer:innen hat viel mehr zu bieten, als nur bei Red Bull BC One oder Red Bull Dance Your Style gut auszusehen. Es beugt Verletzungen vor, verbessert die Haltung, verlangsamt den Gelenkverschleiß und erhöht die Beweglichkeit auch bei anderen Sportarten - das sind nur ein paar Gründe, warum es sich lohnt, das Dehnen vor und nach dem Tanzen ernst zu nehmen.
FAQ
Wie werden Anfänger:innen flexibel wie ein:e Tänzer:in?
Wir wollen keine Hoffnungen zerstören, aber Tanzen auf hohem Niveau erfordert harte Arbeit, Hingabe und Fähigkeiten, die nur mit Erfahrung erworben werden können. Das Gleiche gilt für die Beweglichkeit: Wenn du nicht von Natur aus in Form bist und regelmäßig alle wichtigen Muskeln trainierst, musst du eine Toleranz gegenüber Dehnungen aufbauen. Wie Katrin bereits gesagt hat, müssen vor allem Anfänger:innen darauf achten, es nicht zu übertreiben und ihre Grenzen zu kennen.
Wie kann Tanzen die Flexibilität verbessern?
Ganz einfach: Tanzen ist eine der besten Möglichkeiten, um körperlich fit zu werden, die es gibt. Es ist kein Geheimnis, dass Musik zum Training motivieren kann, und wenn es darum geht, beweglich zu werden, ist es immer eine große Hilfe, ein paar Formen in dem Stil oder der Umgebung zu tanzen, die du magst, und dabei Muskeln zu trainieren, die du im normalen Alltag vielleicht nicht aktivierst. Freestyle-Tanzen ist in dieser Hinsicht besonders effektiv.
Waackxxxy ist 2023 Champion von Red Bull Dance Your Style!
© dieserbobby/Red Bull Content Pool
Welche Möglichkeiten gibt es, die Flexibilität zu verbessern?
Mit einer Mischung aus Dehnungs- und Kraftübungen ist das kein Problem. Neben den oben beschriebenen Bewegungen und Tipps für jeden Lebensstil kannst du dein Tanzen auf die nächste Stufe bringen, indem du dich für einen Tanzkurs anmeldest. Auf diese Weise lernst du neue Fähigkeiten, während du gleichzeitig deine Beweglichkeit verbesserst. Contemporary? Breaking? Ballett? Was auch immer deinen Motor zum Laufen bringt, es wird etwas für dich dabei sein. Und selbst wenn du dich nicht selbst auf die Bühne wagen willst, findest du auf YouTube jede Menge Tutorials, die du zu Hause nachmachen kannst, um auf diese Weise flexibel zu werden.