Fitness
Funktionelles Krafttraining: Tipps vom Experten
Vom Büroathleten bis zum Profisportler: mit diesen funktionellen Trainingstipps vom Experten baust du langfristig Kraft auf und stärkst deinen gesamten Körper effektiver als einst Arnie.
Arnie muss es wissen...
© Robert Ascroft
„You have to shock the muscle!“ Was Österreichs legendärer Eisenpumper Arnold Schwarzenegger mit Blick auf Muskel- und Kraftaufbau schon vor Jahrzehnten predigte, stimmt noch heute: Wer seine Kraft steigern und effektiv trainieren will, der muss seine Muskeln schocken. Wie das heutzutage am besten geht und worauf man beim funktionellen Krafttraining besonders achten muss, verrät Personal Trainer Ole Foerster.
Ole, bevor es ans Eingemacht geht, was ist Kraft und wovon hängt sie ab? Kraft brauchen Sportler, um ihren eigenen Körper oder Spielgeräte zu beschleunigen und Hindernisse zu überwinden. Um Kraft zu erzeugen und Widerstände zu überwinden, muss die Muskulatur Arbeit verrichten. Wichtigster Faktor für die Kraft ist die Muskulatur, die zudem für Stabilität im ganzen Körper sorgt. (Muskel-)Kraft ist also die Basis für fast alle Sportler.
Inwieweit unterscheidet sich modernes, funktionelles Krafttraining von traditionellem Krafttraining? Traditionelles Krafttraining findet meist mit Geräten statt, mit deren Hilfe einzelne Muskeln in Teilbewegungen isoliert trainiert werden. Modernes funktionelles Krafttraining findet in der Regel „frei“ statt, sodass wir den Körper selber stabilisieren müssen. Sprich Stabilität und Balance werden vom Körper selbst erzeugt, nicht vom Gerät, das die Bewegung führt.
Kraft ist die Basis - auch für Basketballer Anthony Davis.
© Brett Wilhelm / Red Bull Content Pool
Beim funktionellen Krafttraining wird der Körper als ganzheitliches System mithilfe von natürlichen Bewegungen trainiert.
Welchen Nutzen hat funktionelles Krafttraining? Wir haben einen größeren Transfer in den Alltag, weil wir bei jeder Übung auch die Hilfsmuskulatur, also die stabilisierende Muskulatur mittrainieren. Beim funktionellen Krafttraining wird der Körper als ganzheitliches System trainiert. Wir sprechen vom Training funktioneller Muskelketten, also mehrere Muskeln gleichzeitig – so wie sie von Natur aus zusammenarbeiten, um bestimmte Bewegungen zu produzieren. Durch diese Mehrdimensionalität ist das funktionelle Krafttraining automatisch effektiver als traditionelles.
Worauf muss man beim funktionellen Krafttraining grundsätzlich achten? Bei der Schwerpunktsetzung muss man darauf achten, wen man vor sich hat: Wo steht die Person, wo will sie hin? Gibt es Beweglichkeitseinschränkungen, die man in den Griff kriegen muss? Das alles beeinflusst die Zielsetzung. Unabhängig davon gilt grundsätzlich: Wir wollen den ganzen Körper ausgeglichen und mithilfe von natürlichen Bewegungen trainieren. Also Bewegungen, die denen ähneln, die wir schon immer im Alltag machen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Springen, etc.
Kreuzheben geht auch mit weniger Gewicht...
© Dimitri Crusz/Red Bull Content Pool
Der Körper funktioniert nur als Einheit richtig. Wer zu einseitig trainiert, bekommt irgendwann Probleme.
Wie kombiniert man die einzelnen Kraft-Übungen am besten? Wir wollen alle Bewegungsarten abdecken und den kompletten Körper trainieren, egal ob Tennisspieler oder Boxer. Der Körper funktioniert nur als Einheit richtig. Wer zu einseitig trainiert, bekommt irgendwann Probleme. Die Übungsauswahl folgt grundsätzlich vier großen Mustern: Ziehen – Drücken – hüftdominant – kniedominant. Diese vier Bereiche wollen wir möglichst in jedem Training abdecken.
Was gilt es in Sachen Trainingshäufigkeit zu beachten? Wer zwei bis drei Mal die Woche trainiert, kann innerhalb kurzer Zeit sehr gute Fortschritte machen. Drei Mal ist dabei der „best bang for your buck“. Wer von zwei auf drei Mal Training pro Woche steigert, hat gemessen an der Zeit, die er investiert, den größten Outcome, sprich den größten Kraft- und Leistungszuwachs. Was Trainingshäufigkeit betrifft, ist drei Mal das ultimativ beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Egal, ob man zwei oder drei Mal die Woche trainiert, das Wichtigste ist die Konstanz. Wer konstant zwei Mal trainiert, ist besser beraten als jemand, der hin und wieder drei Mal die Woche trainiert.
Ole kennt den" best bang for your buck": 3 Mal Training die Woche.
© Perform Better Europe
Wer von zwei auf drei Mal Training pro Woche steigert, hat, gemessen an der Zeit, die er investiert, den größten Kraft- und Leistungszuwachs.
Und in Sachen Intensität und Umfang? Die Intensität sollte variieren. Wer stets „all out“ geht und so trainiert, dass er gerade noch aus dem Studio kriechen kann, bei dem leidet auf Dauer die Erholung. Gleichzeitig müssen wir in jedem Training eine gewisse Reizschwelle überschreiten, damit sich der Körper an die neue Belastung anpasst. Je trainierter man ist, desto höher muss die Intensität sein, um einen wirksamen Trainingsreiz setzen zu können. Konkret sind Anzahl der Wiederholungen und Sätze nicht so wichtig, wie lange gedacht! Entscheidend ist, dass man über seine persönliche Reizschwelle kommt. Am besten tut man das mit drei bis vier Sätzen á 5 bis 15 Wiederholungen.
Klimmzüge sind noch nicht Teil deines Trainings? Zeit wird's!
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Welche vier funktionellen Krafttrainingsübungen legst du sowohl Büroathleten als auch Profisportlern ans Herz? Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze und bulgarische Split-Squats. Damit haben wir eine hüftdominante, eine Zug-, eine Druck- und eine kniedominante Übung, die gemeinsam den ganzen Körper trainieren.
Die besten funktionellen Krafttrainingsübungen
- Kreuzheben: eine der natürlichsten Ganzkörperübungen, die es gibt. Zudem werden extrem viele Muskeln gleichzeitig trainiert: die komplette Körperrückseite (die durch unser modernes alltägliche Leben enorm vernachlässigt ist), Bizeps, Unterarme, Griffkraft, Schultern, die Rumpfmuskulatur ist extrem damit beschäftigt und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Klimmzüge: eine natürliche, technisch nicht zu anspruchsvolle Zieh-Bewegung, an der viele Muskeln beteiligt sind, sinbesondere Bizeps und Unterarme, aber auch Schultern, Rücken und Rumpf.
- Liegestütze: Richtig ausgeführt sind Liegestützte eine sehr gute Kraftübung zur Kräftigung der Schultern, Arme und Brust sowie zur Stabilisierung des gesamten Körpers, die sich sehr leicht anpassen lässt. Wer nicht so fit ist, macht sie angeschrägt oder auf Knien, Profisportler in den Ringen.
- Bulgarische Split-Squats: Kniebeugen im Ausfallschritt, bei denen der hintere Fuß erhöht ist. Eine sehr effektive, weil mehrdimensionale Übung, deren Intensität leicht anpassbar ist. Einsteiger machen sie ohne Zusatzgewicht, Profis mit Kettlebells in der Hand. Trainiert vor allem vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpf.
Einfach aber oho - der Push-Up!
© Ryan Fleming / Red Bull Content Pool
So geht der perfekte Liegestütz:
Der Körper ist fest wie ein Brett, die Beine sind gestreckt, die Hände unter den Schultern, Spannung in Rumpf und Hintern. Die Hände werden im Boden „verschraubt“, sodass die Schultern nach außen rotieren. Beim Senken des Körpers über die Arme bleiben die Ellbogen nah am Körper, das entlastet die Schulter und erlaub eine optimale Bewegungsausführung, bei der alle Muskeln perfekt zusammenarbeiten können.
