Laufsport
Halbmarathon laufen: Mit diesen Tipps gelingt es!
Einen Halbmarathon zu laufen, ist eine echte Herausforderung. Aber keine Panik: Mit diesen Lauf-Tipps wird dein erster "Halber" ein voller Erfolg und die Vorbereitung der pure Spaß!
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Als Anfänger zum ersten Mal einen Halbmarathon zu laufen ist eine riesige Herausforderung, keine Frage! Schon die Vorbereitung auf deinen ertsen "Halben" wird dich weit aus deiner Komfortzone bringen. 21 km am Stück laufen... wie soll das gehen? Ganz einfach: Mit den richtigen Tipps von echten Experten. Beides gibt's hier!
Ryan Sandes während eines Trainingslaufs
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Ein Halbmarathon ist wie ein großes persönliches Sport-Event, das du an einem besimmten Tag feierst. Damit am Tag X alles glatt läuft, musst du dich und vor allem deinen Körper bestens darauf vorbereiten. Dabei geht es um weit mehr, als bloß darum, bis zu deinem großen Lauftag möglichst viele Lauf-Kilometer zu sammeln. Aber eins nach dem anderen.
Höchste Zeit, gemeinsam mit Triathlon-Ass und Fitness-Experte Sebastian Kienle genauer auf jeden einzelnen unserer 10 Lauf-Tipps einzugehen – ab geht's!
01
Setze dir ein realistisches Ziel
Jede Reise beginnt mit der Auswahl des gewünschten Ziels, das gilt auch für deinen ersten Halbmarathon. Frage dich zu Beginn: Wo stehe ich und wo will ich hin? "Als erste Standortbestimmung kann es hilfreich sein, die gewünschte Distanz zu Beginn einmal zu absolvieren", meint Triathlet Sebastian Kienle, der nicht nur im Laufen jahrzehntelange Übung hat. "Nicht im Ziel-Tempo, sondern langsam, zur Not kann man die Distanz auch gehen", bekräftigt Kienle: "Hauptsache man hat die 21 km ein erstes Mal hinter sich gebracht, und gespürt, wie sich das anfühlt – und vor allem, wo man selbst fitness-technisch steht."
Bevor man mit der Vorbereitung auf seinen ersten Halbmarathon beginnt, sollte man wissen, wo man steht und wo man hinwill.
Wer weiß, wo er mit Blick auf die anvisierten 21,0975 km steht und wo er in Sachen Lauf-Zeit und Pace hinwill, kann den Weg zu seinem Ziel mithilfe passender Trainingsinhalte genauer definieren... aber nicht bevor man die passenden Laufschuhe besitzt!
02
Hole dir perfekt passende Laufschuhe
Der richtige Laufschuh sollte mit Bedacht gewählt und ausprobiert werden.
© Pushing Limits
Habe ich die für mich passenden Laufschuhe? In den meisten Fällen lautet die Antwort auf die Frage, ob man die richtigen Laufschuhe besitzt, nein! Die wenigsten nehmen sich beim Kauf ihrer Laufschuhe die Zeit, die es braucht, um den perfekten Laufschuh zu finden. Ein großer Fehler.
„Das Wichtigste ist, dass die Laufschuhe perfekt passen und keine Blasen oder Taubheitsgefühle hervorrufen", betont Kienle. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, und doch lassen noch immer viel zu viele Laufbegeisterte ihre Kaufentscheidung von Farbe und Style beeinflussen. Dabei sollte es beim Kauf deiner Laufschuhe nur um zwei Dinge gehen: Tragekomfort und Performance!
Laufschuhe würde ich niemals online kaufen, man muss Laufschuhe anprobieren, bevor man sie kauft.
Laufschuhe kaufen – Probieren geht über Studieren
Geht es um passende Laufschuhe geht für Kienle kein Weg am Besuch im Fachhandel vorbei: "Das Beste ist zum Start eine Laufanalyse machen zu lassen, dann weiß man, worauf man persönlich achten muss und kann im Idealfall Verletzungen durch das perfekte Schuhwerk vorbeugen". Im nächsten Schritt probiert man so viele verschiedenen Modelle wie möglich – frei nach dem Motto: Probieren geht über Studieren. Dabei sollte man bereits im Hinterkopf behalten, welche Distanzen man in etwa laufen möchte und auf welchem Terrain.
"In Sachen Laufschuhe hat sich in den letzten Jahren sehr viel getan", weiß Kienle. Dabei ist mehr Technologie und Dämpfung nicht unbedingt immer besser, wie Kienle anhand eines Beispiels verdeutlicht: "Die neuartigen, recht weichen Laufschuhe mit reaktivem Zwischensohlenschaum, der sehr viel Energie speichert, in Kombination mit Kohlefaserplatten… das kann sehr viel bringen, funktioniert aber nicht für jeden." Vielmehr gehe es darum, zu wissen, welcher Schuh wann eingesetzt werden sollte.
Halb Fitness-Maschine, halb Schuh-Experte – Sebi Kienle vor dem Training.
© Pushing Limits
Ein Kohlefaser-Laufschuh ist wie ein Formel-1-Wagen. Mit dem fährt man nicht zum Brötchen holen, damit fährt man Rennen.
Wer unbedingt einen Kohlefaser-Schuh laufen möchte, kann das freilich tun, sollte diesen aber nur als Wettkampf-Schuh, bzw. für die schnellen Tempo-Einheiten im Training verwenden und sich für alle anderen Einheiten "in jedem Fall ein zweites herkömmliches Paar Laufschuhe anschaffen", so Kienle.
Und noch einen Profi-Tipp hat der Ironman-Sieger von 2014 für angehende Lauf-Asse: "Hat man ein Paar Laufschuhe gefunden, was perfekt für einen passt, macht es Sinn, vom selben Schuh ein zweites oder drittes Paar zu ordern, um sie im Training dann durchzuwechseln. So läuft man jeden einzelnen Schuh etwas gleichmäßiger ab."
Mehr Infos zum Thema Laufschuhe findest du HIER!
03
Trainiere abwechslungsreich und zielgerichtet
Sebi Kienle beim Lauftraining.
© Pushing Limits
Wer sich auf einen Halbmarathon vorbereitet, sollte möglichst abwechslungsreich trainieren – das gilt insbesondere für Lauf-Anfänger und betrifft sowohl die Arten der Belastung (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Yoga, etc.), als auch das Lauftraining selbst. "Dem Herz-Kreislauf-System ist es besonders am Anfang ziemlich egal, warum es arbeiten muss", erklärt Kienle. "Hauptsache es muss arbeiten!"
Soll heißen, egal ob man läuft, Rad fährt oder schwimmt, alles hilft, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Zudem hilft ein abwechslungsreiches Training, das mehr als nur Laufen umfasst, die typischen Läufer-Wehwehchen zu vermeiden, die meist durch Überanspruchung bestimmter Strukturen am Anfang entstehen.
Nach der Grundlagen-Vorbereitung folgen drei Monate Training
"Sobald man über eine gute Grund-Fitness verfügt, sollte man mit der konkreten Lauf-Vorbereitung auf seinen Halbmarathon beginnen", so Kienle. Ideal sei eine Vorbereitungszeit von drei Monaten, aufgeteilt in drei 4-Wochen-Blöcke. Dabei sollte man die Gesamtkilometer pro Woche in den ersten drei Wochen stetig steigern, "zum Beispiel 30 km in der ersten Woche sammeln, 40 km in der zweiten und 50 km in der dritten Woche." Die vierte Woche fungiert jeweils als Ruhewoche, in der man sich mit Radfahren, Schwimmen oder Yoga aktiv erholt.
So schön kann Laufen sein...
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
In der Ruhe-Woche sollte man die Laufschuhe stehen lassen, und Umfang und Intensität reduzieren.
Für Abwechslung im Lauftraining sorgt man in den drei Lauf-Wochen, indem man in den einzelnen Einheiten bewusst mal das Lauftempo, mal die Laufdistanz und auch das Terrain, auf dem man läuft, variiert. Im besten Fall absolviert man pro Lauf-Woche drei bis vier Lauf-Einheiten und kombiniert dabei folgende Arten des Lauftrainings:
- 1. Wocheneinheit: Tempowechsellauf oder Fahrtspiel (hohe Intensität, geringer Umfang)
- 2. und 3. Wocheneinheit: Aerober Lauf oder Regenerationslauf (geringe Intensität, mäßiger Umfang)
- 4. Wocheneinheit: Dauerlauf (mäßige Intensität, großer Umfang)
04
Krafttraining als Extra-Boost für Läufer
Eine starke Core-Muskulatur kann am Renntag den Unterschied ausmachen.
© Lucas Cartaxo / Red Bull Content Pool
Als zusätzliche Einheit, z.B. in der Ruhe-Woche, kann ein unterstützendes Krafttraining für Läufer Wunder wirken, bei dem man verschiedene körperstabilisierende Übungen absolviert, kurz KSÜs. Dazu gehören Planks, Side-Planks und Liegestütze, sowie verschiedene Kniebeugen, Ausfallschritte und Glute-Bridges.
"Ein dezidiertes Krafttraining mit Gewichten würde ich Anfängern während der drei monatigen Lauf-Vorbereitung nicht empfehlen", sagt Kienle. "Das würde ich nach dem ersten Halbmarathon empfehlen, bevor man seinen nächsten Lauf-Trainings-Block startet."
05
Optimiere deine Ernährung und dein Trinkverhalten
Sebastian Kienle beim IRONMAN auf Hawaii 2017.
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
Wer körperlich aktiv ist, muss in erster Linie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – besonders bei großer Hitze ist Trinken unerlässlich. Andernfalls droht der Körper zu dehydrieren. Das bedeutet, dass die für die normale Körperfunktion notwendige Menge an Flüssigkeit nicht rechtzeitig ersetzt werden kann. Dabei beeinträchtigt Dehydrierung nicht nur die sportliche Performance. Sofern nicht schnell und gewissenhaft reagiert wird, kann eine Dehydrierung sogar gefährlich sein! Das Thema Trinken sollte also nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
So bleibst du beim Laufen hydriert und genährt
Um den größtmöglichen Nutzen bei Training und Wettkampf zu erzielen, empfiehlt es sich, alle 10 bis 20 Minuten kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um den Körper mit entsprechenden Elektrolyten zu versorgen, sollte darauf geachtet werden, welches Mineralwasser getrunken wird, da die Inhaltsstoffe stark variieren können. Besondere Beachtung bei der Auswahl sollten hier die Elektrolyte Natrium, Kalzium und Magnesium finden.
Der perfekte Lauf-Snack: Toast mit Erdnussbutte rund Banane.
© happy_lark / iStock / Getty Images Plus
Auch deine Ernährung bestimmt deinen Erfolg maßgeblich mit! Vor dem Laufen sollte dein Fokus auf der Einnahme von Kohlenhydraten liegen, um auf einen langanhaltenden Energievorrat zugreifen zu können. Nach dem Laufen brauchst du vor allem Proteine, damit sich deine Muskeln regenerieren und aufbauen können. Aber auch Kohlenhydrate sollten am Speiseplan stehen, um deine Reserven wieder aufzufüllen.
Egal, wie du dich beim Laufen verpflegst, das Wichtigste ist: nichts Neues im Wettkampf auszuprobieren.
Bei längeren Trainingsläufen kannst du ausprobieren, welche Art von Kohlenhydraten für dich am besten funktioniert. Manche bevorzugen spezielle Sportnahrung, andere wiederum Energydrinks und Sportgels. Wieder andere entscheiden sich für Bananen, getrocknete Früchte oder Schokoriegel. "Eine weitere gute Kombination sind Zucker und Koffein zum Beispiel in Form von Red Bull", meint Kienle: "Das wirkt insbesondere Richtung Renn-Ende für mich immer wieder Wunder."
Aber egal wie, die Hauptsache ist, du findest erfolgreich einen Weg wichtige Energie in deine Batterien zu bekommen. Wenn der Tag des Rennens dann gekommen ist, keine Experimente mehr!
06
Realistische Ziele und Zwischenziele definieren
Flo Neuschwander in Begleitung von Eishockey-Crack Koni Abeltshauser.
© Phil Pham / Red Bull Content Pool
Nicht, dass wir glauben, du wärst für deinen ersten Halbmarathon nicht motiviert genug, um dein Training durchzuziehen, aber ein paar Motivations-Tricks haben noch niemandem geschadet.
Den ersten Schritt in Richtung Motivations-Optimierung bist du direkt zu Beginn gegangen, als du dich entschlossen hast, einen Halbmarathon zu laufen! Auch den zweiten Schritt hast du bereits hinter dir, denn der Plan, wie du dieses Ziel erreichen kannst dun wirst, steht! Für zusätzliche Motivation können nun Zwischenziele sorgen, wie beispielsweise ein Probe-Wettkampflauf am Ende jedes 4-Wochen-Blocks oder Ähnliche Challenges.
Übergeordnete Ziele, oder Träume, sorgen dafür, dass man hungrig bleibt.
Ein erprobter Profi-Hack in Sachen Motivation kommt von Sebi Kienle: "Gerade, wenn man bereits ein Ziel erreicht hat, weiß man, wie wichtig es ist, ein übergeordnetes Ziel zu haben, oder besser gesagt einen Traum", erklärt Kienle. "Das kann Anfangs etwas vollkommen Unrealistisches sein, wie die Teilnahme am New York Marathon, aber der Traum sorgt dafür, dass man hungrig bleibt."
07
Such dir passende Laufpartner
Gleichgesinnte schaden nicht! Im Gegenteil: Der oder die richtigen Laufpartner motivieren zusätzlich, gerade an den harten Tagen, oder für Einheiten mit Muskelkater kann man sich mit Gleichgesinnten gegenseitig pushen. "Die Erfahrung zeigt: feste Termine mit Laufpartnern oder -gruppen zu haben, hilft immer", lacht Kienle: "An schlechten Tagen wären beide Läufer alleine nicht trainieren gegangen, weil sie aber einen gemeinsamen Termin hatten, sind sie beide Laufen gegangen." Also: Buddy up!
Laufpartner müssen nicht unbedingt nur zwei Beine haben...
© Adrian Pop for Wings for Life World Run
Feste Termine mit Laufpartnern oder -Gruppen zu haben, hilft immer.
Auf der Suche nach dem geeigneten Laufpartner arbeitet man sich am besten vom Familienkreis über Freunde und den Hund bis hin zu Arbeitskollegen, Nachbarn oder Vereinskameraden vor. Immer angesagter – und aus gutem Grund – sind Laufgruppen und -Treffs auf Social Media. Dort kann man sich z.B. via Facebook oder Instagram bestehenden Lauf-Gruppen aus der Umgebung anschließen und seine Ziele so im besten Fall schon bald im Team verfolgen!
Spoiler-Alert: So gut es ist, sich mit anderen zum Laufen zu verabreden, so wichtig ist es "nicht immer mit anderen zu trainieren, damit man bei sich selbst bleibt und sich aus der Lauf-Partnerschaft keine Konkurrenz-Situation bildet", weiß Kienle.
08
Optimiere deinen Schlaf und deine Erholung
Am Ruhetag bleiben deine Laufschuhe im Regal.
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Ruhetage werden oft unterschätzt – du solltest es aber besser wissen und sie genauso ernst nehmen wie die anstrengenden Dauerläufe. Beim Training wird dein Körper ständig belastet. In den Ruhephasen erlaubst du ihm dann wieder frische Kräfte zu sammeln und stärker zu werden.
Wenn du deinem Körper nicht genug Zeit gibst sich zu regenerieren, kannst du nicht das volle Potential nutzen. Übermäßiges Training führt im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen. Im Grunde gilt: Weniger ist mehr. Also nochmal: Never skip rest day! Dein Training ist nur so effektiv wie deine Regeneration.
Auch der Kopf gehört regelmäßig gelüftet...
© Phil Pham Photo
Die Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg.
"Schlaf ist der Regenerations-Booster schlechthin!", weiß Sebastian Kienle. Daher sollte man ihn optimieren. Das funktioniert einmal über einen gleichbleibenden Rhythmus, also zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Zum anderen über die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 18 Grad gelten als ideal – und den Schlaf fördernde Rituale: das Handy frühzeitig zur Seite legen, Alkohol vermeiden und auch intensive Trainingseinheiten nicht zu kurz vor dem zu Bettgehen absolvieren.
09
Vertraue am Tag X auf deine Vorbereitung
Laufen nach Gefühl
© Zandy Mangold
Den Tag, auf den du monatelang hingearbeitet hast, solltest du in vollen Zügen genießen – dazu gehört auch die Aufregung, die sich wahrscheinlich schon am Vorabend deines ersten Halbmarathons einstellen wird.
Der frühe, wohl genährte Vogel bleibt entspannt
Am besten fährst du, wenn du alle organisatorischen Dinge schon am Vortag erledigst: Packe die Tasche mit deinen Lauf-Sachen und deinen Laufschuhen, deiner Startnummer und vor allem deiner Verpflegung bereits am Vorabend und mache daraus im besten Fall ein Ritual. Es wird dich umgehend beruhigen und deine Vorfreude befeuern!
Das sollte reichen...
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Nicht minder wichtig und ebenfalls am Vorabend zu erledigen: "Carb-Loading". Damit meint der Lauf-Enthusiast, das bewusst kohlenhydratreiche Essen vor dem Wettkampf. Es fängt am Vorabend an und geht am nächsten Tag weiter. Achte lediglich darauf, dass du deine letzte große Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor Laufstart zu dir nimmst.
Das Wichtigste ist, nichts Neues im Wettkampf auszuprobieren. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte vorher getestet sein.
Für die Anreise solltest du genügend Zeit einrechnen, sodass du dich ohne Stress vor Ort orientieren, dich umziehen und deinen Start-Block und etwaige Mitstreiter finden kannst. Dann beginnt die heiße Phase, in der du einen kühlen Kopf bewahren solltest! Je näher der Start rückt, desto mehr solltest du dich auf das gute Training verlassen, das du absolviert hast.
10
Lass es langsam angehen und finde deine Pace
Sebastian Kienle beim Laufen auf Hawaii.
© James Mitchell/ Red Bull Content Pool
Sobald der Startschuss ertönt, lass es im Zweifel langsamer angehen und arbeite dich langsam aber sicher in deinen persönlichen Laufrhythmus und finde nach und nach deine Ziel-Pace. Nichts ist schlimmer, als zu Beginn zu überpacen!
Hast du deine Pace gefunden, lass es laufen. Du hast lange auf diesen Moment hintrainiert, also genieß ihn ganz bewusst. Spüre besonders ab der Hälfte deines ersten Halbmarathons immer wieder in dich hinein und achte darauf genügend zu trinken und gegebenenfalls Energie- und Kohlenhydrat-Gels zu dir zu nehmen. Halte dich dabei stets an das, was im Training für dich funktioniert hat!
Die letzten Kilometer sind zweifelsfrei die härtesten. Genau deshalb solltest du diese am meisten genießen – sie sind es, die dich ins Ziel bringen. Also beiß die Zähne zusammen und zieh es durch, der nächste Halt ist das Finish deines ersten Halbmarathons – Glückwunsch, Lob und Anerkennung!
Braden Currie holt sich noch die nötige Energie
© Roy Schott
Nach dem Rennen sollte man darauf achten, seine Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher rasch wieder aufzuladen.
Grund genug für Sebsatian Kienle dir einen letzten wichtige Profi-Tipp zu spendieren: "Nach dem Rennen sollte man darauf achten, seine Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher rasch wieder aufzuladen. Ich belohne mich hierfür direkt nach dem Rennen mit einem Protein-Kohlenhydrat-Shake, im besten Fall im Verhältnis 2:1, also zwei Teile Kohlenhydrate, ein Teil Eiweiß. Das beschleunigt die Regeneration enorm."
Bereit für deine neue Challenge? HIER findest du zwei detaillierte 10-Wochen-Trainingspläne für deinen ersten Halbmarathon – einen für Anfänger, einen für Fortgeschrittene!
