Der Einsteiger-Guide fürs HYROX-Training
Du willst HYROX ausprobieren? In unserem einsteigerfreundlichen Guide findest du alles, was du wissen musst - inklusive Tipps von Elite-Athleten, damit du bei deinem ersten Bewerb glänzen kannst.
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HYROX erobert die Welt im Sturm. Seit der Einführung im Jahr 2017 hat das innovative Fitness-Wettkampfformat alle angezogen, vom Neuling bis zum Elite-Profi, die das Programm in unter einer Stunde absolvieren.
Und HYROX wächst weiter. Die Weltmeisterschaft 2025 war bereits die sechste, und mittlerweile finden Veranstaltungen auf fünf Kontinenten statt, mit mehr als 500.000 Teilnehmer:innen in Städten wie London, Chicago und Kapstadt.
Mit anderen Worten: Du hast wahrscheinlich schon davon gehört!
HYROX macht süchtig, ist intensiv und überraschend anfängerfreundlich. Es ist für Sportler:innen aller Leistungsklassen geeignet und damit der ideale Fitnesstest, egal ob du gerade wieder mit dem Sport anfängst oder eine neue Herausforderung suchst.
In diesem Guide findest du alles, was du zur Vorbereitung auf dein erstes Rennen brauchst - von der Aufschlüsselung der Stationen bis hin zu den besten Trainingstipps von Expert:innen.
Was ist HYROX-Training?
Jake Dearden beim Training
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Vereinfacht gesagt, bedeutet HYROX-Training, sich für ein HYROX-Rennen fit zu machen - in der Regel durch das intensive Üben der acht Stationen (dazu gleich mehr). Da HYROX so beliebt ist, kannst du ganz einfach in einem Fitnessstudio trainieren, den Tipps der Athlet:innen im Internet folgen oder sogar einen eigenen Personal Coach engagieren.
Das Schöne daran ist, dass bei jedem HYROX-Wettkampf die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge ausgeführt werden, egal wo auf der Welt er stattfindet und auf welchem Niveau sich die Teilnehmer:innen befinden. Und da es kein Zeitlimit gibt, geht es genauso sehr um persönliche Bestzeiten wie darum, deine Gegner:innen zu schlagen.
Jeder kann mitmachen, egal ob der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher oder ein durchtrainierter HYROX-Athlet.
"Der Einstieg ist wirklich einfach", erklärt Jake Dearden, HYROX-Weltmeister und Elite-15-Athlet, der beim HYROX Glasgow 2025 eine neue Bestzeit von 55m 44s aufgestellt hat. "Die [HYROX]-Bewegungen erfordern im Vergleich zu anderen Sportarten keine großen Fähigkeiten", sagt er. "Jeder kann mitmachen, egal ob der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher oder ein durchtrainierter HYROX-Athlet.
Es gibt zwei Wettkampfkategorien - Pro und Open. Während die Pro-Kategorie für diejenigen gedacht ist, die ein höheres Fitnessniveau haben, ist die Open-Kategorie ein guter Einstieg. Egal, wie gut du bist, du wirst garantiert mit anderen Athlet:innen mit ähnlichem Fitnesslevel antreten, so dass ihr gemeinsam in der HYROX-Rangliste aufsteigen könnt.
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Die wichtigsten HYROX-Trainingselemente
HYROX ist für alle
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
HYROX ist so konzipiert, dass die Teilnehmer:innen ihre Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness testen. Aber keine Sorge. Wenn wir von den "Trainingselementen" von HYROX sprechen, meinen wir eigentlich die Art von Fitness, an der du vor deinem ersten Rennen arbeiten musst.
Interessanterweise gilt HYROX als "hybride" Sportart. Das bedeutet, dass bei HYROX nicht nur das Laufen oder die Kraft trainiert wird, sondern beides gleich wichtig ist. Das macht auch Spaß, denn du musst dich nicht auf einen bestimmten Bereich spezialisieren, was dein Training abwechslungsreich macht. "Beim Hybridtraining liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung von Kraft und Fitness in einem perfekten Gleichgewicht", erklärt Dearden.
Damit du dich mit dem Training vertraut machen kannst, wenden wir uns der Wissenschaft zu. Zwei aktuelle wissenschaftliche Studien (Brandt et al. (2025) und Davids (2025)) haben herausgefunden, dass HYROX am besten als intervallbasierter Ausdauersport zu verstehen ist, bei dem das Ausdauertrainingsvolumen mit schnelleren Endzeiten verbunden ist.
Mit anderen Worten: Du musst für eine Vielzahl von Aufgaben fit sein. "Bei HYROX macht die Variabilität der Aufgaben die Ausdauer noch deutlicher und noch entscheidender", erklärt HYROX-Mastercoach Tiago Lousa. "Der Sport testet ständig deine Fähigkeit, unter angesammelter Ermüdung Leistung zu bringen, und deshalb spielt die Ausdauer eine so zentrale Rolle."
Lucy Procter qualifizierte sich mit nur 21 Jahren für die WM.
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Mein wichtigster Tipp ist immer: Geh nicht zu hart ran.
Beide Studien stimmten darin überein, dass das Tempo genauso wichtig ist wie die Fitness und dass die Fähigkeit, eine gute Technik unter Erschöpfung aufrechtzuerhalten, für einen Sieg entscheidend ist. "Ein kluges Pacing ist eines der wichtigsten Dinge für den HYROX-Einstieg", stimmt Lucy Procter zu, eine britische Nachwuchsathletin, die bei den Weltmeisterschaften 2025 in Chicago den fünften Platz bei den Elite-Frauen belegte.
Wenn du neu in diesem Sport bist, ist es verlockend, von der Startlinie an alles zu geben. Davon rät Procter ab. "Wenn Anfänger nach meinen drei besten Tipps fragen, lautet meine Nummer eins immer: Geh nicht zu hart ran. Es ist so verlockend, von Anfang an Vollgas zu geben, aber das Beste, was du tun kannst, ist, den SkiErg in einem gemütlichen Tempo zu absolvieren", sagt sie.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bei einem HYROX-Rennen darum geht, in acht verschiedenen Trainingseinheiten gut zu werden. Aber die Fähigkeit, zwischen den verschiedenen Übungen zu wechseln, ohne zu hetzen oder das Tempo zu verlieren, kann den Unterschied ausmachen.
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Die acht HYROX-Übungsstationen und ihre Anforderungen
HYROX ist ein echter Test für deine mentale Stärke
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Wie bereits erwähnt, besteht das Rennen aus acht verschiedenen Stationen. Außerdem musst du acht 1 km lange Läufe absolvieren, wobei vor jeder Station ein Lauf stattfindet.
Hier ist eine Aufschlüsselung der einzelnen Stationen:
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Wie du für HYROX trainierst
Trainer Tiago Lousa pushte Alexander Rončević zum HYROX-WM-Sieg.
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Am besten trainierst du für HYROX, indem du einen Kurs besuchst oder jemanden fürs gezielte Training engagierst. Finde eine Methode, die für dich funktioniert. Leider gibt es kein Patentrezept für alle. Selbst unter Eliteathlet:innen gibt es Unterschiede im Training. Der mehrfache HYROX-Weltmeister Alexander Rončević trainiert zum Beispiel "20 bis 25 Stunden pro Woche, zweimal am Tag, mit Intervallen, langen Läufen, Kraft und Technik", während Dearden "zwei Tage Krafttraining, zwei Tage Lauftraining mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und Schnelligkeitsausdauer" absolviert. "Dann mache ich eine ausgiebige Konditionseinheit, um die Fähigkeit zu verbessern, sich mit müden Beinen zu bewegen."
Natürlich haben die Top-Athlet:innen bei HYROX ihr Training aufgrund ihrer jahrelangen Erfahrung verfeinert. Wenn du neu im Sport bist, bist du noch nicht auf diesem Niveau. Und als Anfänger:in hast du wahrscheinlich auch nicht die Zeit, wie ein Profi zu trainieren!
HYROX ist ein hochintensives Rennen, bei dem du sehr viele Kohlenhydrate verbrennst.
Eines ist sicher: Das Ausdauertraining sollte eine ordentliche Rolle in deinem Training spielen, so wie es bei Procter der Fall ist. "Das Laufen macht etwa 40-50 Prozent meiner wöchentlichen Trainingsstunden aus", sagt sie. Aber es muss nicht immer nur Laufen sein, vor allem, wenn du mit schmerzenden Knien oder Beinhautentzündung zu kämpfen hast. "Da HYROX ein Ausdauersport ist, ist aerobes Training wichtig, aber zu viel Laufen kann zu Ermüdung oder Verletzungen führen", sagt Procter. "Es gibt einen Punkt, an dem der positive Effekt nachlässt. Anstatt also zu viele Kilometer zu machen, gleiche ich das Training mit anderen aeroben Aktivitäten wie Radfahren aus."
Wie auch immer du trainierst, die richtige Ernährung - das sogenannte Auftanken - ist entscheidend. "HYROX ist ein hochintensives Rennen, bei dem du sehr viele Kohlenhydrate verbrennst", sagt der Sportwissenschaftler und Hybridtrainer Robinson Bentler. Bentler fügt hinzu, dass deine Auftankstrategie 24 Stunden vor dem Rennen beginnen muss. "Konzentriere dich darauf, viele Kohlenhydrate zu essen, während du Fette und Proteine weglässt, um deine Verdauung zu erleichtern.
Und schließlich eines der wichtigsten Dinge, die du für HYROX trainieren solltest: dein Verstand. Es ist zwar dein erstes Rennen, aber acht Stationen und acht Läufe zu bewältigen, kann eine ebenso große mentale Herausforderung sein wie eine körperliche. Dearden hat einen letzten Tipp. "Wenn ich mich im Wettkampf in einer dunklen Phase befinde, denke ich an all die Leute, die zuschauen, an all die Leute, die den Weg zu mir gefunden haben, um mich zu unterstützen", sagt er. "Du wirst sie nicht enttäuschen!"
Hier findest du deinen ersten Wettbewerb.
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