Gewichtheben
Krafttraining für Anfänger: 7 Tipps für den perfekten Start
Egal, ob Mountainbiken, Klippenspringen, Laufen oder Freiwasserschwimmen - Krafttraining kann dir helfen, dich noch besser auf deine sportlichen Abenteuer vorzubereiten.
Für absolute Anfänger:innen kann Krafttraining auf den ersten Blick entmutigend sein. Was, wenn du nicht stark genug bist? Oder das Gegenteil: Was ist, wenn du zu viel Power hast und nach zwei Wochen wie der Hulk aussiehst?
Schaffen wir zunächst etwas Klarheit: Der Begriff "Krafttraining" bezieht sich auf eine Art des Trainings, bei dem Gewichte als Widerstand verwendet werden. Diese Gewichte können Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln sein (und jedes andere Objekt, das als Widerstand verwendet wird), aber auch dein eigenes Körpergewicht - denk an Kniebeugen, Lunges oder Liegestütze. Mit dem richtigen Ansatz kann Krafttraining die sportliche Leistung enorm fördern und dich in deiner Sportart auf das nächste Level katapultieren!
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Alle können von Krafttraining profitieren
Krafttraining stärkt Athlet:innen in jeder Hinsicht
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
"Kraft- und Konditionstrainer bringen allen Sportlern die richtige Mechanik (durch Krafttraining) bei, damit sie in ihrem Sport effizienter arbeiten können", erklärt Personal Trainer Joe Peat.
Er betont, dass das Heben von Gewichten nur ein Teil des Prozesses ist. Genauso wichtig ist, wie du mit Gewichten trainierst. "Es gibt einen Zusammenhang zwischen Kraft und Geschwindigkeit", sagt er. "Olympisches Gewichtheben und plyometrische Übungen sind bei Krafttrainern sehr beliebt, um Athleten zu mehr Körperkraft zu verhelfen. Wenn du langsam trainierst, wirst du auf dem Spielfeld langsam sein; wenn du schneller trainierst, wirst du schnellkräftiger."
"Aus meiner Sicht ist es wichtig, das Training auf den Athleten oder Klienten abzustimmen, den ich trainiere. Wenn du mit Gewichten trainierst wie ein Bodybuilder, ist es unwahrscheinlich, dass sich das auf die sportliche Leistung auswirkt, wohingegen es erwiesen ist, dass Reißen, Cleans und Kniebeugen die Sprintleistung steigern. Das Heben von Gewichten verbessert nicht nur die sportliche Leistung, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko in allen Sportarten erheblich."
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Krafttraining macht dich nicht breit und massig (es sei denn, das ist dein Ziel)
Viele Menschen schrecken davor zurück, Gewichte zu heben, weil sie befürchten, dass es zu unerwünschter Masse führt, aber die prallen Muskeln von professionellen Bodybuilder:innen werden nicht allein im Kraftraum erreicht. Um Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben, d. h. mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Wenn du dich aber weiterhin gesund und ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass deine Mahlzeiten nach dem Training gute Mengen an erholungsförderndem Eiweiß enthalten, wirst du stärker und fitter, musst dir aber keine Sorgen machen, wie der Hulk auszusehen.
"Beim Aufbau von Masse geht es um so viel mehr als nur um das Heben von Gewichten", erklärt Kraft- und Konditionstrainerin Laura Hoggins. "Du musst die Muskelgruppen häufig und mit hohem Volumen trainieren, mit dem richtigen Ernährungsplan, einem Kalorienüberschuss und viel Eiweiß, um an Masse zu gewinnen. Speziell für Frauen ist es außerdem sehr schwer, massig zu werden (glaub mir!)."
Der Umfang deines Trainings wirkt sich auch auf die Größe deiner Muskeln aus, wie Peat erklärt:
"Wenn es nicht das Ziel ist, massiger zu werden, dann wäre es von Vorteil, mehr im Bereich von eins bis fünf Wiederholungen zu trainieren."
"Athleten trainieren anders als Bodybuilder: Krafttraining im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen mit schwereren Gewichten trainiert in der Regel das Nervensystem und stärkt die Sehnen (ohne die Muskeln zu vergrößern). Bodybuilder trainieren in der Regel im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen, was die Muskeln vergrößert."
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Krafttraining kann sowohl für die Fitness als auch für die Kraft eingesetzt werden
Krafttraining kann eine gute Alternative zum Ausdauertraining sein
© Filip Nagy/Red Bull Content Pool
Krafttraining kann auch dann von Vorteil sein, wenn du nicht unbedingt mehr Kraft aufbauen willst. Wenn dich der Gedanke an einen 20-Minuten-Lauf oder andere traditionelle Formen des Ausdauertrainings abschreckt, ist Krafttraining vielleicht eine dynamischere und spannendere Art, dich fit zu halten.
"Eine beliebte Methode ist das 'Density Training'", erklärt Peat. "Berühmt wurde diese Methode durch den Bodybuilding-Trainer Vince Gironde, der jede Woche in einem Trainingsblock ein hohes Volumen an Gewichtstraining durchführte und die Ruhephasen reduzierte. Eines seiner effektiven Systeme war 8 Sets x 8 Wiederholungen einer Übung. Er begann in der ersten Woche mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sets und verringerte die Pausenzeit jede Woche um 10 Sekunden - einige seiner Top-Athleten kamen sogar auf nur 10 Sekunden zwischen den Sets! Du solltest für alle Sets das gleiche Gewicht verwenden und das Gewicht erst erhöhen, wenn alle Wiederholungen geschafft sind."
Eine andere, häufigere Methode des Krafttrainings zur Verbesserung der Fitness ist Zirkeltraining. "Ein Zirkeltraining besteht normalerweise aus acht bis zehn Übungen", sagt Peat. "Jede Übung wird eine Minute lang ausgeführt, und zwischen den einzelnen Übungen werden 30 Sekunden Pause gemacht."
Hoggins stimmt zu, dass Zirkeltraining eine großartige Möglichkeit ist, die Fitness zu verbessern, aber - wie beim Density Training - sollte der Schwerpunkt auf "wenig Pausen liegen, um die Herzfrequenz während der gesamten Einheit hoch zu halten".
Weitere Fitnesstipps
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Krafttraining kann dir beim Abnehmen helfen
Johanna Holzmann beim Krafttraining zuhause.
© Helge Roeske / Red Bull Content Pool
Für die bereits angesprochenen Cardio-Fans gibt es eine gute Nachricht: Krafttraining kann ähnlich viele Kalorien verbrennen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Die schlechte Nachricht ist, dass du bereit sein musst, dich anzustrengen.
"Die meisten Menschen wollen 'durchtrainiert' sein, und um das zu erreichen, musst du Muskeln aufbauen und Körperfett verbrennen.
"Um Körperfett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du mit der Nahrung aufnimmst. Mit Ausdauertraining verbrennst du Kalorien, während du trainierst, aber Krafttraining ist hervorragend geeignet, um deinen Ruheumsatz (RMR: Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und die Thermogenese ohne Bewegung (NEAT) zu erhöhen. Ein höherer RMR und NEAT führen zu einem höheren Kalorienverbrauch über den Tag verteilt.
"Zu viel Ausdauertraining führt zu Ermüdung und Muskelabbau, daher sollte der Schwerpunkt auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Bankdrücken und Liegestützen liegen."
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Das Volumen langsam steigern
Es ist wichtig, das Gewicht langsam zu steigern
© Tomislav Moze/Red Bull Content Pool
Wie bei jeder neuen Fitnessaktivität ist es wichtig -- besonders wenn es um schwere Gewichte geht -- Schritt für Schritt vorzugehen. So reduzierst du die Verletzungsgefahr!
"Ich würde als Anfänger mit zwei bis drei Krafttrainingssitzungen pro Woche beginnen", sagt Peat. "Das Volumen kann langsam gesteigert werden, aber das hängt auch vom Alter ab: Wenn ein junger Mann ohne Verletzungen zu mir kommt, könnte ich mit drei Mal pro Woche anfangen. Eine 50-jährige Frau, die keine Erfahrung mit Krafttraining hat und ein paar Wehwehchen, sollte etwas langsamer anfangen. Nur kein Stress!"
Hoggins sagt auch, dass Anfänger:innen sich auf die Qualität des Trainings konzentrieren sollten und nicht auf die Quantität. "Als Anfänger würde ich zwei- bis dreimal pro Woche mit Krafttraining beginnen", sagt sie. "Du solltest darauf achten, dass du deinem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Zeit zur Erholung gibst.
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Die Form ist wichtiger als die Intensität
Die gleichen Regeln gelten für die Gewichte, die du auswählst: Hebe leicht und erhöhe die Belastung nur geringfügig, und erst dann, wenn du dir absolut sicher bist, dass du stark genug dafür bist.
"Form und Technik sind wichtiger als die Intensität", sagt Hoggins. "Vergewissere dich, dass du die Bewegungsabläufe wirklich beherrschst, bevor du das Gewicht steigerst. Finde einen Ort, an dem du dich mit einem Fitnessprofi austauschen kannst, um zu fragen, ob du irgendwelche Anpassungen an deinem Programm vornehmen solltest."
Peat stimmt zu, dass "du dich nicht mit Volumen und Intensität übernehmen solltest. Im Allgemeinen würde ich Anfänger eher im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen trainieren lassen, da die Gewichte etwa 65 Prozent der persönlichen Höchstleistung betragen", sagt Peat. "Die exzentrische Phase (das Absenken des Gewichts) sollte langsam und kontrolliert erfolgen - etwa drei bis vier Sekunden - und drei bis vier Sätze pro Übung sind in Ordnung."
"Das Letzte, was du willst, ist eine Bindegewebsverletzung - als Coaches sehen wir oft, dass Menschen sich mit Gewichten belasten, auf die ihr Körper nicht vorbereitet ist. Wenn du ein Band oder eine Sehne verletzt oder eine Entzündung in den Gelenken verursachst, musst du mit monatelanger Reha und einer teuren Arztrechnung rechnen! Geh das Training langsam an, kontrolliere das Gewicht und versuche, die Intensität jede Woche um 1-2 kg zu erhöhen, füge eine zusätzliche Wiederholung hinzu oder achte einfach darauf, wie schnell du das Gewicht drückst oder ziehst. Es ist alles ein Fortschritt!"
Aber auch wenn du nicht Arnold Schwarzenegger bist, solltest du mit genügend Gewicht trainieren, damit die Übungen effektiv sind - das ist allerdings sehr subjektiv.
"Das Gewicht, das man auswählt, hängt sehr stark von der Person ab", sagt Hoggins. "Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du bei den letzten Wiederholungen schon Mühe hast, aber theoretisch noch zwei oder drei Wiederholungen möglich wären."
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Du schaffst das!
Lets go!
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Für absolute Anfänger:innen können Fitnessstudios einschüchternd sein, aber Hoggins betont, dass jeder irgendwo anfängt und - was noch wichtiger ist - sich niemand dafür interessiert, was du vorhast!
"Entfessle deinen inneren Schweinehund und trau dich, in den Kraftraum zu gehen und es zu tun", sagt sie. "Es ist unwahrscheinlich, dass dir jemand viel Aufmerksamkeit schenkt -- die meisten denken auch nur an sich selbst! Mach dir also keine Sorgen, dass du nicht die meisten Gewichte heben kannst oder dir bei bestimmten Übungen unsicher bist!" Du schaffst das!